אף פעילות גופנית לא מרגיעה את רגליך כמו סקוואט. השתמש במשקל גופך או ברזל כלשהו כדי לכוון כמעט לכל השרירים ברגליים. הסקוואטים צריכים להיות חלק מאימון מקיף של פלג הגוף התחתון כדי לעזור להגביר את הכוח לקפיצות ורצים ולפתח שרירים מוגדרים בירכיים, בישבן ובעגלים.
סקוואטים משתמשים בהרבה שרירים גדולים, ולכן הם שורפים מעט קלוריות - אך מכיוון שהם נעשים במאמצים קצרים, זה לא יהיה טון. המספר המדויק של הקלוריות שאתה שורף תלוי בעוצמת התרגיל, משך הזמן שעשה זאת ובגודל שלך. השתמש במחשבון קלוריות כדי לעבוד על המספרים האישיים שלך.
משוואה פשוטה
כדי לחשב את כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן ביצוע סקוואט במשקל גוף, הכפיל את המשקל שלך ב-.096. קח את התשובה והכפיל אותה בכמות הדקות שאתה מבצע את התרגיל. לדוגמה, אם אתה שוקל £ 160. ולוקח 15 דקות להשלים את הסקוואטים, תשרוף כ -230 קלוריות.
עם זאת, זכור כי לא סביר שתתרפק במשך 15 דקות רצופות. בדרך כלל מבצעים סקוואטים בקבוצות של שמונה עד 20 חזרות, נחים וחוזרים על עצמם. חישוב הקלוריות הוא לזמן בו אתם מבצעים את התנועה. אז 15 דקות הסקוואט שלך עשויות להיות קרובות יותר לחמש דקות של עבודה אמיתית.
יתרונות מעבר לשריפה
סקוואטים יכולים לעזור לטון את הישבן, הירכיים והעגלים ולשפר את כוחך וסיבולתך. יתרונות שריפת קלוריות של סקוואטים חורגים גם מהאימון בפועל.
EPOC, או עודף צריכת חמצן לאחר האימון, מתרחשת לאחר אימון הרמה כבד הכולל סקוואטים. גופך שורף קלוריות לאחר האימון במאמץ להחזיר את עצמך לרמת מנוחה רגילה.
ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר מאשר משך הזמן משפיעה על ה- EPOC. אם אתה מבצע סקוואט עם משקולות כבדות כחלק מאימון אימוני כוח בעצימות גבוהה, זה יכול להעלות את צריבת הקלוריות הכוללת שלך ב- 6 עד 15 אחוזים.
השתמש במשקולות שמרגישות כבדות אחרי שש עד שמונה חזרות כולל בכדי לאתגר את עצמך. סקוואטים אחוריים, עם משקולת על הכתפיים, הם בחירה טובה, אך אתה יכול לעשות סקוואט עם העיתונות של סמית ', להחזיק משקולות או להחזיק קטל. עשו בין שלוש לשש מערכות, אבל אל תעצרו שם.
לכו על מעליות כבדות אחרות כדי לאטום את האימון שלכם ולהאיץ את אפקט ה- EPOC. ריאות, עליית מדרגה, לחיצות רגליים, הארכת ירך והעלאת שוקיים הם מהלכים לכלול.
