תרגילי שיקום שרירים פופליטאליים

שריר הפופליטאלי הוא שריר קטן שמקורו בחלק האחורי של השוקה ומכניס לחלק התחתון של עצם הירך. מכיוון שהוא חוצה את גב מפרק הברך, שריר הפופליטאלי מסייע בהגמישת הרגל התחתונה לחלק האחורי של הירך ומסובב פנימי את השוקה. שריר זה נקרא לעיתים המפתח לכפיפה של הברך. כאשר הרגל שלך ישרה בברך, זה שריר הפופליטאלי שפותח את הברך על ידי סיבוב ברך עצם הירך על השוקה. שריר זה פגיע לנקע במהלך פעילויות הדורשות נטיעת כפות רגליים וסיבוב גופך, כמו כדורסל, כדורגל וכדורגל. לאחר פציעה ישנם מספר תרגילים ספציפיים המסייעים להחזרת כוח ותפקוד בשריר הפופליטאלי.

ספורטאים שלובשים סוליות שיכולות להידבק במגרש נוטים יותר לפציעה.

ברז העקב הפוך

בעזרת רצועת התנגדות מחברים קצה אחד למשטח נמוך ויציב כמו רגל שולחן. חבר את הקצה השני לכף הרגל שלך על ידי עטוף הידית סביב כף הרגל הקדמית שלך. קם ישר עם הרגליים שלך יחד. נאחוז בקיר או במשטח יציב אחר במידת הצורך. כופף את הרגל בברך והביא את כף הרגל מאחורי הרגל הנגדית שלך. נסה לגעת בירך הנגדית שלך בעקב. זה לא רק מגמיש את הברך, אלא שהוא גם מסובב את השוקה באופן פנימי, ובאופן יעיל עובד את שריר הפופליטאלי. חזור למצב ההתחלה וחזור במשך 15 עד 20 חזרות.

משימה שלב

תרגיל זה יסייע בהדרכת שריר הפופליטאלי לייצוב תקין של מפרק הברך. בעזרת קופסה יציבה או פלטפורמה מורמת קטנה כמו צעד אירובי, הניחו רגל אחת על החלק העליון. כששמור על הרגל כפופה מעט בברך, צעד קדימה עם הרגל השנייה שלך. בשלב הבא, צעד אחורה, ואז ימינה ושמאלה של כף רגלך הנטועה על המדרגה. שמירה על רגל אחת נטועה תוך כדי דריכה עם השנייה בכיוונים מרובים תבנה כוח תפקודי בשריר. חזור על תנועה זו במשך 20 עד 25 חזרות.

תלתלי רגליים

חבר קצה אחד של רצועת התנגדות לתחתית דלת סגורה או משטח יציב אחר בגובה הרצפה. לולף את הקצה השני סביב הקרסול שלך. שכב על הבטן עם הרגליים לכיוון נקודת ההתקשרות של הלהקה. הרם את העקב כלפי מעלה ולקראת הגלגלים שלך. ככל שאתה רחוק יותר מהדלת, כך תחוש התנגדות בחלק האחורי של הרגל. חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה וחזרו על 20 עד 25 חזרות.

כדור סקוואט

תרגיל זה מאמן שרירים רבים בפלג הגוף התחתון. על שריר הפופליטאלי להיות מסוגל להתכווץ באופן סינרגטי עם השרירים הסובבים אותו. סקוואטים בכדור מאמנים מחדש את שריר הפופליטאלי לעבודה בשילוב עם האגרסטים והארבע ראשי. הניחו כדור כושר גדול על הקיר. פנה הרחק מהכדור, הניח אותו בחלק האחורי של הגב שלך כך שאתה לוחץ את הכדור אל הקיר באמצעות הגב שלך בלבד. הרם את כפות הרגליים במרחק של מטר עד שלוש מטר מבסיס הקיר כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט. הניחו את שתי הידיים על המותניים והתיישבו לאט כאילו ישבתם בכיסא. תן לכדור להתגלגל לאמצע הגב כשאתה גולש מטה. וודאו שהברכיים נשארות מאחורי האצבעות הרגליים לאורך כל התרגיל. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, לחץ כלפי מעלה וחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 15 עד 20 חזרות.