בפעם הבאה שתצאו לחדר כושר או בחוץ למעגל לב ריאה, תשקלו לתפוס חבל לקפיצת חבל לבריאות הלב. לא רק שצורה זו של אימון לב וכלי דם מועילה ללב שלך, אלא שהיא גם מכוונת למספר שרירים בפלג הגוף העליון והתחתון.
בין אם רמת המיומנות שלך מתקדמת דיה בכדי לפזר כמה מהלכים חוצים או שאתה רק מתחיל, קפיצת חבל היא דרך פנטסטית להתאים. בנוסף, שילוב מעגלי חבל קפיצה בשגרת אימוני כוח או פיזורם באימון אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה יכול להעלות את קצב פעימות הלב שלך ולפיד כמה קלוריות רציניות.
טיפ
חבל קופץ משתמש בשרירים בפלג גופכם התחתון, כולל quads, hamstrings, glutes ו שוקיים. זה גם מגייס את השרירים בכתפיים, בזרועות ובליבה.
פיצוץ שרירים בגוף מלא
דילוג על חבל כמו שעשיתם כילד יכול להגביר את הסיבולת השרירית ולהעניק לשרירים בכל גופכם אימון די. כשאתם מתחילים את שלב ההתחלה של תרגיל חבל קפיצה, אתם סומכים על פלג הגוף התחתון שייצר כוח וירים אתכם מהאדמה.
כדי לבצע מהלך זה, עליכם לגייס את השרירים העוצמתיים בארבע הארבע ראשי, במצבים ובחלילים. אתה צריך גם לסמוך על העגלים שלך כדי לעזור לך לקפוץ כאשר החבל נופל מתחת לרגליך, שלדברי המועצה האמריקאית לתרגיל מסייע בחיזוק שרירי העגל ומשפר את גמישות הגידים והפשיה שמסביב.
ברור שחבל קפיצה מיטיב עם פלג הגוף התחתון שלך, אך לא רק השרירים האלה מבצעים את כל העבודה. השרירים בפלג הגוף העליון שלך, וליתר דיוק, הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי והזרועות כולם פועלים יחד לסיבוב החבל סביב גופך.
ואחרון, אך בוודאי לא פחות, שרירי הבטן שלך ירגישו את הכווייה בעת דילוג על חבל. מכיוון שאיזון, אתלטיות וקואורדינציה נדרשים לביצוע מהלך זה בהצלחה, תצטרך להסתמך על שרירי הליבה שלך כדי לייצר כוח, לתמוך בגב התחתון ולשמור על תנוחתך זקופה.
היתרונות הקרדיווסקולריים של חבל קפיצה
כדי לעמוד בהנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov של 150 דקות בשבוע של אימון בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת, שקול להוסיף מגוון תרגילי חבל קפיצה לשגרת הכושר השבועית שלך. לא רק שזו דרך מהנה להיכנס לכושר, אלא שהיא גם תורמת לבריאות לב טובה יותר ולירידה במחלות מסוימות.
כשמדובר ביתרונות הבריאותיים של אימון לב וכלי דם, איגוד הלב האמריקני אומר כי להיות יתרונות פעילים יותר לכולם. אך ליתר דיוק, זה יכול לעזור להפחית את הסיכון ללקות בשבץ מוחי או לפתח מחלות לב. זה גם מפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2 וכמה סוגים של סרטן.
בנוסף לשימוש בחבל קפיצה לבריאות הלב, שיטה קרדיו זו גם מחזיקה את חילוף החומרים שלך. הוצאת הבריאות של הרווארד מדווחת כי 30 דקות של חבל קפיצות יכולות לשרוף כ 372 קלוריות באדם בן 155 פאונד.
חבל קפיצה למעגל לב
אם אתה מוכן לבחון את התיאום שלך, שפר את כושרך הלב וכלי הדם והשרירים והיה לך כיף לעשות זאת, שקול להוסיף מעגלי חבל קפיצה לאימונים שלך.
מהלך 1: קפיצות חבל קפיצה
- עמדו עם הרגליים זה בזה ואחזו בידית חבל קפיצה בכל יד.
- שים את חבל הקפיצה מאחוריך, כך שהחבל נוגע בקרקע מאחורי עקביך.
- התחל לקפוץ עם שתי הרגליים זו בזו על ידי התנודדות החבל מול גופך, עד הרצפה. קפוץ כדי לאפשר לחבל לנסוע מתחת לרגליך.
- קפוץ למשך 30 שניות.
מעבר 2: קפיצה בחבל קפיצה
- עמדו עם הרגליים זה בזה ואחזו בידית חבל קפיצה בכל יד.
- שים את חבל הקפיצה מאחוריך כך שהחבל ייגע באדמה שמאחורי העקבים שלך.
- תניף חבל מול הגוף וקפוץ על רגל אחת כשהחבל ייכנס מתחת לרגלך. חזור על דפוס זה על ידי רגליים מתחלפות.
- קפוץ למשך 30 שניות.
טיפ
לפי ExRx.net, שמור על גובה הקפיצה מינימלי או מספיק כדי לנקות את החבל. זה יכול לעזור להפחית את ההשפעה על המפרקים שלך.
כדי להפוך את המעגל למאתגר יותר, שקול להוסיף תרגילי משקל גוף כמו קרשים, שכיבות סמיכה ודיסק אוויר.
