חלבון הוא חומר מזין חיוני לכל קבוצות הגיל, אך חשוב במיוחד להספיק ככל שתתבגר. חלבון הוא מקור אנרגיה גיבוי כאשר פחמימות ושומן אינם זמינים, והוא מסייע בתיקון עור ורקמות ומשפר את חוזק השלד. לפני שתבצע שינויים בתזונה שלך, בדוק עם הרופא המטפל כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון מבלי שתעבור על הסף.
המלצה בסיסית
מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה ממליצה לגברים מעל גיל 50 לקבל לפחות 56 גרם חלבון מדי יום. עבור הנשים בסוג הגיל הזה 46 גרם ליום זה המינימום. עדיין, זה עשוי להיות יותר מדי או מעט מדי עבורך, תלוי במשקלך ובמצב הבריאותי שלך.
קבלת חלבון נוסף
חשב את דרישת החלבון האופטימלית שלך כדי לקבל מושג מדויק יותר של הצרכים שלך. הקצבה התזונתית המומלצת, או RDA, היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גוף, ללא קשר לגיל. עם זאת, חוקרים מאוניברסיטת ארקנסו במחלקה לגריאטריה גילו שהמעבר מעל ה- RDA מועיל במיוחד לקשישים. כפי שפורסם בכתב העת "תזונה קלינית" משנת 2008, החוקרים ציינו כי קבלת 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גוף יכולה לשפר את הבריאות. המלצה גבוהה יותר זו עשויה להגביר את בריאות החיסון, לסייע בריפוי פצעים, לעזור בבקרת לחץ הדם ואף לשמור על עצמותיך חזקות ככל האפשר.
החישוב
חלקו את המשקל שלכם בקילוגרמים ב -2.2 כדי להמיר לקילוגרמים. לדוגמא, במשקל של 150 פאונד, או 68 ק"ג, בעקבות RDA לחלבון פירושו שאתה צריך לקבל 54.5 גרם חלבון מדי יום. אולם ההמלצה הגבוהה יותר על 1.5 גרם לקילוגרם של חוקרי אוניברסיטת ארקנסו תעלה את הצריכה שלך ל 102 גרם. זה שווה בערך 15 עד 20 אחוז קלוריות מחלבון.
שקול את המקור
בעוד שבשרים רזים, פירות ים, עדשים, שעועית ומוצרי חלב דלי שומן הם כמה מהמאכלים העשירים ביותר בחלבון, יש לשקול אפשרויות אחרות. חלבון מי גבינה, תוצר לוואי של חלב, עשוי להועיל במיוחד למבוגרים יותר. חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה דייויס השוו בין סויה לחלבון מי גבינה. עבור המחקר שלהם באמצעות קשישים בריאים, שפורסמו בשנת 2010 "Annals of the New York Academy of Sciences", קבוצת ביקורת קיבלה תוספי סויה בזמן שקבוצת הבדיקה קיבלה מי גבינה. כל המשתתפים קיבלו חיסון Streptococcus pneumoniae. בסוף המחקר שעמד על שמונה שבועות, לקבוצת חלבון מי הגבינה הייתה תגובה חיסונית גבוהה יותר, מה שהפחית את סיכוייהם לחלות. כך שאם מתקשים ללעוס אוכלים עתירי חלבון או מתקשים לעמוד בהמלצתכם, תוכלו להפיק תועלת על ידי הוספת חלבון מי גבינה לשייקים, שיבולת שועל או מיץ.
