אימון הטרמפולינה המיני שתרגיש בכל מקום

כמה זמן עבר מאז שקפצת על טרמפולינה? מאז שהיית ילד? ובכן הגיע הזמן לנתב את ילדכם הפנימי במהלך האימונים על ידי הוספת ריבאונד לתערובת. ריבאונדר דומה לטרמפולינה למעט קטן יותר, מה שאומר שהוא מספק מעט יותר התנגדות ופחות הקפצה מאשר טרמפולינה רגילה. אבל לא רק שאימוני ריבאונדים מהנים, אתה יכול גם לקבל אימון גוף מלא שמאתגר באמת את שרירי פלג הגוף התחתון שלך. מוכנים לנסות את זה? אתה יכול לעבור את כל התרגילים האלה על מנת אימון מחדש של ריבאונדים, או לבחור אחד או שניים מהמועדפים שלך כדי לשלב בשגרת האימון הקיימת שלך. רק זכרו, אימוני ריבאונדים לא נוגעים לגובה הגבוה (מתכון לפציעות) אלא קפיצות בשליטה ובדיוק. תוך כדי כיף, כמובן!

קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com

כמה זמן עבר מאז שקפצת על טרמפולינה? מאז שהיית ילד? ובכן הגיע הזמן לנתב את ילדכם הפנימי במהלך האימונים על ידי הוספת ריבאונד לתערובת. ריבאונדר דומה לטרמפולינה למעט קטן יותר, מה שאומר שהוא מספק מעט יותר התנגדות ופחות הקפצה מאשר טרמפולינה רגילה. אבל לא רק שאימוני ריבאונדים מהנים, אתה יכול גם לקבל אימון גוף מלא שמאתגר באמת את שרירי פלג הגוף התחתון שלך. מוכנים לנסות את זה? אתה יכול לעבור את כל התרגילים האלה על מנת אימון מחדש של ריבאונדים, או לבחור אחד או שניים מהמועדפים שלך כדי לשלב בשגרת האימון הקיימת שלך. רק זכרו, אימוני ריבאונדים לא נוגעים לגובה הגבוה (מתכון לפציעות) אלא קפיצות בשליטה ובדיוק. תוך כדי כיף, כמובן!

זרוע קדמית / צד מרימה

נתחיל בתרגיל פלג גוף עליון שיחמם את מפרקי הכתפיים ויקל עליכם לקפוץ על ריבאונדר. אתה יכול לבחור לעשות את זה עם או בלי משקולות, תלוי עד כמה אתה רוצה להתחמם בעדינות. כיצד לעשות אותם: התחל עם כפות הרגליים במצב קפיצה - ברוחב הכתפיים זה מזה, ברכיים רכות (לא נעולות). סד את הליבה שלך ושמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. כשאתה מקפיץ, החלף את זרועותיך לפנים ולצד. שמור על מפרקי כף היד שלך זקוקים ותלת אופקים מעורבים. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com

נתחיל בתרגיל פלג גוף עליון שיחמם את מפרקי הכתפיים ויקל עליכם לקפוץ על ריבאונדר. אתה יכול לבחור לעשות את זה עם או בלי משקולות, תלוי עד כמה אתה רוצה להתחמם בעדינות. כיצד לעשות אותם: התחל עם כפות הרגליים במצב קפיצה - ברוחב הכתפיים זה מזה, ברכיים רכות (לא נעולות). סד את הליבה שלך ושמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. כשאתה מקפיץ, החלף את זרועותיך לפנים ולצד. שמור על מפרקי כף היד שלך זקוקים ותלת אופקים מעורבים. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

סיבוב ליבה

למרות שאתה צריך לשמור על הליבה שלך מעורבת בכל התרגילים האלה, זה במיוחד עובד באמת את הבטן שלך (במיוחד את הנטיות שלך) כי תצטרך אותם להתפתל זה לצד זה. כיצד לעשות זאת: התחל כשרגליך ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך מונפות בגובה החזה כדי לאזן. שמור על כל הגוף שלך ישר והליבה שלך תלויה. כשאתה מקפיץ, סובב את כל מה שמתחת לזרועותיך מקיר ממול לקיר ממול. התמקדו בסיבוב פלג גוף עליון כך שהוא פונה לקיר בכל סיבוב. שמור את עיניך ממוקדות על חפץ נייח לפניך. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com

למרות שאתה צריך לשמור על הליבה שלך מעורבת בכל התרגילים האלה, זה במיוחד עובד באמת את הבטן שלך (במיוחד את הנטיות שלך) כי תצטרך אותם להתפתל זה לצד זה. כיצד לעשות זאת: התחל כשרגליך ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך מונפות בגובה החזה כדי לאזן. שמור על כל הגוף שלך ישר והליבה שלך תלויה. כשאתה מקפיץ, סובב את כל מה שמתחת לזרועותיך מקיר ממול לקיר ממול. התמקדו בסיבוב פלג גוף עליון כך שהוא פונה לקיר בכל סיבוב. שמור את עיניך ממוקדות על חפץ נייח לפניך. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

שקעים קופצים

אז עשית שקעים מקפצים על הרצפה (בשיעור התעמלות היסודי, אולי?), אבל האם עשית אותם על ריבאונדר? עכשיו הסיכוי שלך להמציא את החביב על בית הספר הישן הזה. עבור זה אתה יכול לבחור עם או בלי משקולות. אם יש לך פציעות בכתף, בחר בלי. כיצד לעשות אותם: התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, וכפות הידיים פונות קדימה. רגליים חלופיות קופצות פנימה והחוצה תוך כדי הרמת ידיים בו זמנית לגובה הכתפיים. שמור על זרועות ישרות והליבה שלך צמודה. וודאו שכאשר אתם מקבצים את הרגליים, אתם ממש מעורבים את הירכיים הפנימיות כך שהן יתקפצו לאחור. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com

אז עשית שקעים מקפצים על הרצפה (בשיעור התעמלות היסודי, אולי?), אבל האם עשית אותם על ריבאונדר? עכשיו הסיכוי שלך להמציא את החביב על בית הספר הישן הזה. עבור זה אתה יכול לבחור עם או בלי משקולות. אם יש לך פציעות בכתף, בחר בלי. כיצד לעשות אותם: התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, וכפות הידיים פונות קדימה. רגליים חלופיות קופצות פנימה והחוצה תוך כדי הרמת ידיים בו זמנית לגובה הכתפיים. שמור על זרועות ישרות והליבה שלך צמודה. וודאו שכאשר אתם מקבצים את הרגליים, אתם ממש מעורבים את הירכיים הפנימיות שלכם, כך שהם יתקפצו לאחור. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

קופץ טורפדו

אלה נראים די פשוטים, אך ברגע שתתחיל לעשות אותם, תבינו במהרה שהם כל דבר מלבד. תצטרך לעסוק את כל השרירים שלך כדי לשמור על גופך ישר לחלוטין תוך הקפצה למעלה ולמטה עם שליטה. כיצד לעשות אותם: התחל עם הרגליים במצב קפיצה ברוחב הירך זה מזה. הושיט ידיים לצדדיך, נעולות ישר. סד את הליבה שלך, שמור על כתפיים פתוחות והקש את עיניך באופק. כשאת קופצת ישר למעלה ולמטה, כוון את כפות רגליך וסחט את מרבדיך. קפוץ גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על הצורה והאיזון שלך. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com

אלה נראים די פשוטים, אך ברגע שתתחיל לעשות אותם, תבינו במהרה שהם כל דבר מלבד. תצטרך לעסוק את כל השרירים שלך כדי לשמור על גופך ישר לחלוטין תוך הקפצה למעלה ולמטה עם שליטה. כיצד לעשות אותם: התחל עם הרגליים במצב קפיצה ברוחב הירך זה מזה. הושיט ידיים לצדדיך, נעולות ישר. סד את הליבה שלך, שמור על כתפיים פתוחות והקש את עיניך באופק. כשאת קופצת ישר למעלה ולמטה, כוון את כפות רגליך וסחט את מרבדיך. קפוץ גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על הצורה והאיזון שלך. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

אב סלעים

קח הפסקה מקפיצה לתרגיל אחד בלבד והתמקד בליבה שלך. אתה עדיין משתמש בפעולה האביבית של ריבאונדר, רק בדרך חדשה. כיצד לעשות אותם: שכבו על הגב כשידיכם משולבות מאחורי הראש והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות כשרגלי הרגליים מכווצות. מבלי למשוך את צווארך, התחל את תנועת הנדנדה על ידי משיכה לאחור בברכייך ושליפת הבטן שלך לריבונדר. שמור על ברכיים בזווית של 90 מעלות כשאתה מתנדנד קדימה ואחורה. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com

קח הפסקה מקפיצה לתרגיל אחד בלבד והתמקד בליבה שלך. אתה עדיין משתמש בפעולה האביבית של ריבאונדר, רק בדרך חדשה. כיצד לעשות אותם: שכבו על הגב כשידיכם משולבות מאחורי הראש והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות כשרגלי הרגליים מכווצות. מבלי למשוך את צווארך, התחל את תנועת הנדנדה על ידי משיכה לאחור בברכייך ושליפת הבטן שלך לריבונדר. שמור על ברכיים בזווית של 90 מעלות כשאתה מתנדנד קדימה ואחורה. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

ברכיים גבוהות

ברוב התרגילים עד כה עבדת עם ריבאונדר. עבור זה, תצטרך לעבוד מעט נגדו, מכיוון שאתה לא מקפיץ כל כך כמו לרוץ עם ברכיים גבוהות (ומכאן השם). כיצד לעשות אותם: התחל עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. משוך ברך אחת כלפי מעלה לעבר כפתור הבטן שלך וסירוגין העלה את כל הברך במהירות האפשרית תוך נסיעה בעקבים. משאבים את זרועותיך על ידי משיכה לאחור עם המרפקים הנגדיים. שמור על כתפיים פתוחות ועיניים באופק. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com

ברוב התרגילים עד כה עבדת עם ריבאונדר. עבור זה, תצטרך לעבוד מעט נגדו, מכיוון שאתה לא מקפיץ כל כך כמו לרוץ עם ברכיים גבוהות (ומכאן השם). כיצד לעשות אותם: התחל עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. משוך ברך אחת כלפי מעלה לעבר כפתור הבטן שלך וסירוגין העלה את כל הברך במהירות האפשרית תוך נסיעה בעקבים. משאבים את זרועותיך על ידי משיכה לאחור עם המרפקים הנגדיים. שמור על כתפיים פתוחות ועיניים באופק. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

Bounce / Triceps Bounce

בחזרה לעבודת פלג גוף עליון, הפעם תוך התמקדות בשילוב שרירי הזרוע הדו-ראשי. במקום לתת לקפיצות שלך לצוף את הידיים למעלה ולמטה, פעל באופן פעיל על התכווצות שריר הזרוע שלך כדי למשוך את המשקולות למעלה ואת התלת ראשי שלך כדי להוריד אותם בחזרה למטה. כיצד לעשות זאת: התחל עם רגליים ברוחב הירך זה מזה וזרועות לצדך עם משקולת בכל יד. כשאתם מקפצים כפול, סחטו והחזיקו תלתל שריר הזרוע. כשאתה שוב מקפץ שוב, הרחב את הידיים כלפי מטה וסחט את התלת ראשי תוך כדי דחיפה קלה של המשקולות מאחוריך. שמור על כתפיים פתוחות, ליבה מהודקת ועיניים באופק. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com

בחזרה לעבודת פלג גוף עליון, הפעם תוך התמקדות בשילוב שרירי הזרוע הדו-ראשי. במקום לתת לקפיצות שלך לצוף את הידיים למעלה ולמטה, פעל באופן פעיל על התכווצות שריר הזרוע שלך כדי למשוך את המשקולות למעלה ואת התלת ראשי שלך כדי להוריד אותם בחזרה למטה. כיצד לעשות זאת: התחל עם רגליים ברוחב הירך זה מזה וזרועות לצדך עם משקולת בכל יד. כשאתם מקפצים כפול, סחטו והחזיקו תלתל שריר הזרוע. כשאתה שוב מקפץ שוב, הרחב את הידיים כלפי מטה וסחט את התלת ראשי תוך כדי דחיפה קלה של המשקולות מאחוריך. שמור על כתפיים פתוחות, ליבה מהודקת ועיניים באופק. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

גולשים לרוחב אגרסיבי

אחרון! התכונן לתרגיל גוף מלא שיאתגר את התיאום והזריזות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והזרועות ישר לצדך. לקפוץ לרוחב זה לצד זה, תוך שמירה על הברכיים מעט כפופות וכפות הרגליים מופנות קדימה. התחל את התנועה מהמותניים והליבה שלך. עם כל קפיצה, כופפו את הזרוע בצד זהה כאילו אתם עושים סלסול שריר הזרוע. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com

אחרון! התכונן לתרגיל גוף מלא שיאתגר את התיאום והזריזות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והזרועות ישר לצדך. לקפוץ לרוחב זה לצד זה, תוך שמירה על הברכיים מעט כפופות וכפות הרגליים מופנות קדימה. התחל את התנועה מהמותניים והליבה שלך. עם כל קפיצה, כופפו את הזרוע בצד זהה כאילו אתם עושים סלסול שריר הזרוע. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

מה אתה חושב?

האם השתמשת אי פעם בריכוז מחדש באימונים שלך בעבר? מה חשבת? האם תתן אימון זה לצילום? מהם התרגילים המועדפים עליך בסרטון מחדש? אילו מתוך הרשימה הזו תשלב באימון? ספר לנו בפרק התגובות למטה!

קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com

האם השתמשת אי פעם בריכוז מחדש באימונים שלך בעבר? מה חשבת? האם תתן אימון זה לצילום? מהם התרגילים המועדפים עליך בסרטון מחדש? אילו מתוך הרשימה הזו תשלב באימון? ספר לנו בפרק התגובות למטה!