ליפידים הם חומרים דמויי שומן הכוללים חומצות שומן (שומנים), שמנים, שעווה וסטרואידים, כמו כולסטרול. תרכובות אלו נמצאות בתוך קרומי התא ובין אלה, והן מסייעות בהגנה על העצבים. צורות שונות של חומצות שומן כוללות שומנים בלתי רוויים, שומנים רוויים וחומצות שומן טרנס. מקורות צמחיים ובעלי חיים מכילים סוגים שונים של ליפידים שיכולים לספק השפעות בריאותיות מועילות ופוגעות, תלוי בסוג הליפיד וברמות בגוף.
מזון עשיר בשומנים בלתי רוויים
ניתן לחלק שומנים בלתי רוויים לשתי קטגוריות - שומנים רב בלתי רוויים ושומנים בלתי רוויים. על פי איגוד הלב האמריקני, לכל השומנים הבלתי רוויים יש יתרונות בריאותיים ויכולים לעזור להפחית את הכולסטרול הרע. ניתן לפרק עוד יותר שומנים רב בלתי רוויים לאומגה 6 ואומגה 3. המקורות לשומנים רב בלתי רווי אומגה 3 כוללים שמן סויה, שמן קנולה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ודגים שומניים, כמו סלמון, פורל והרינג. המקורות לשומנים רב בלתי רוויים באומגה 6 כוללים שמן סויה, שמן תירס ושמן חריע. ניתן למצוא שומנים בלתי רוויים באגוזים, שמנים צמחיים, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה ושמן חמניות.
מזונות עשירים בשומן רווי
על פי איגוד הלב האמריקני, על פי נתוני השומן הרווי הוא הגורם העיקרי לכולסטרול מוגבר בדם. לכן, הארגון ממליץ להגביל את צריכת הרוויה הכוללת שלך לפחות מ- 7 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. שומנים אלה נמצאים בעיקר במזונות מן החי כמו בקר, חזיר, כבש, חמאה, חלב וגבינות. מקורות צמחיים מסוימים, כמו קוקוס, שמן קוקוס, חמאת קקאו ושמן דקלים, מכילים גם שומן רווי. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד דירג את המקורות המובילים לשומן רווי בתזונה האמריקאית. מהגבוה ביותר לנמוך הם כוללים גבינה, פיצה, קינוחים על בסיס דגנים, קינוחי חלב, עוף, נקניקיות, פרנקים, בייקון, צלעות, המבורגרים, אוכל מקסיקני ומנות בקר.
אוכלים עם שומן טרנס
שומני טרנס יכולים להופיע באופן טבעי בכמויות קטנות במוצרי בשר, למרות ששומני טרנס מלאכותיים משמשים לרוב במזון מעובד ובמאפה. "הנחיות תזונתיות לאמריקאים, 2010" ממליץ לאכול כמה שפחות שומן טרנס. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, שומני טראנס מעלים את הכולסטרול הרע תוך הפחתת הכולסטרול הטוב והם אחראים לכ- 20, 000 התקפי לב בשנה בארצות הברית. שומני טראנס טבעיים יכולים להופיע בבשר בקר, חזיר, כבש, חמאה וחלב. שומני טרנס מלאכותיים יכולים להופיע במגוון מאכלים, כולל מרגרינה, עוגיות, פיצות קפואות, סופגניות ושאר מזון מהיר מטוגן בשמן עמוק כמו צ'יפס.
מזונות המכילים סטרולים
סטרולים, חלוקת משנה של סטרואידים, הם סוג של ליפידים הכוללים תרכובות צמחיות כמו גם כולסטרול, שנמצא רק במקורות מזון מהחי. סטרולים חשובים ביצירת קרומי התא. סטרולים צמחיים עשויים להיות מסוגלים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת הכולסטרול הרע, מציין מרפאת קליבלנד. אמנם יש צורך בכולסטרול, צריכת רמות גבוהות יכולה להגביר את הסיכון שלך למחלות לב. מזונות עם הרמות הגבוהות ביותר של כולסטרול תזונתי כוללים כבד עוף, כבד בקר, דיונון, ביצים, שרימפס, עגל, כבש, בקר, עוף, חזיר ולובסטר. סטרולים צמחיים ניתן למצוא בכמויות קטנות בירקות, פירות, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים ושמנים צמחיים.
