אל תיתן לשמו הארוך של PNF - הנחיה עצבית-שרירית - להפחיד אותך. זוהי אסטרטגיית מתיחות פשוטה שבונה ביעילות גמישות, והופכת אותה לבחירה חכמה לשלב בשגרת האימונים שלך.
אתה מנצל את האופן שבו מערכת העצבים שלך פועלת כשאתה משתמש במתיחות PNF. זה נקרא גם מתיחת חוזה-הרפיה מכיוון שאתה מושך שריר למתיחה לפני שאתה מכופף אותו. כשאתה מכווץ שריר, המוח שלך אומר לו להתהדק. כשאת מרפה את השריר הזה המוח שלך שולח לו אותות להירגע. כאשר השריר שלך נרגע, אתה מושך אותו במהירות למתיחה ומכיוון שהמוח שלך עדיין אומר לו להירגע, אתה יכול למשוך אותו עוד יותר.
מתיחות אלו עובדות כל כך טוב, שכדאי שתשתדל לא להשתמש בהן ממש לפני אימון. השרירים שלך יהיו מאוד רפויים וגפיים, מה שיכול להחליש אותם. נסה להשתמש במתיחות PNF לאחר אימון או בחופשות שלך.
הרמת רגליים מכוסות
שכב על הגב והניח רצועת התנגדות סביב כף הרגל שלך. הרגליים צריכות להיות ישרות. החזק את רצועת ההתנגדות בשתי ידיים. משוך את רגלך לאחור, שמור על ברך ישרה. שמור את הרגל השנייה על הקרקע.
משוך את הרגל לאחור ככל שתוכל עד שתרגיש מתיחה. החזק אותו למשך 5 שניות. דחף את הרגל חזרה לאדמה, והתנגד לה עם הלהקה. משוך אותו חזרה והחזיר אותו מעט רחוק יותר מבעבר. החזק אותו למשך חמש שניות נוספות לפני שתחזור אותו לקרקע. חזור חמש פעמים.
מתיחה מרובעת ברכיים
שים כרית או משטח רך אחר על הקרקע מול ספסל או כסא אימון. עמדו מול הכרית כשהיא פונה הרחק מהספסל או מהכיסא. עמדו על רגל אחת ושתלו את החלק העליון של כף הרגל השנייה שטוח על העצם שמאחוריכם.
עדיין צריך לשתול את כף הרגל השנייה מול הכרית. הפיל את הברך האחורית כלפי מטה לכרית. אולי כבר תרגיש מתיחה בקדמת הרגל האחורית. רכו את גופכם חזרה לרגל על הספסל והרגישו מתיחה. ואז, לחץ את הרגל לספסל הכי חזק שאתה יכול למשך 3 שניות. הרגע ונשען לאחור יותר.
המשיכו לסירוגין בין לחיצה על הספסל להישען לאחור למתיחה חמש פעמים. נסה להישען לאחור יותר בכל פעם.
מתיחת מגבות
תפוס מגבת ושכב על הגב שלך על האדמה כשרגליך ישרות. הכניס רגל אחת לכיוון החזה כאשר הברך כפופה. הניחו את המגבת סביב אחורי הברך והחזיקו צד אחד בכל יד.
משוך לאחור עם המגבת בשתי הידיים כדי למתוח את הגלוט שלך. לאחר מכן, הכניסו את הרגל קדימה למגבת למשך 3 שניות. הירגעו ומשכו את הברך קרוב לחזה. חזור על חמש פעמים ואז החלף רגליים.
מתיחת עגל PNF
שב על האדמה כשרגליך ישר לפניך. הניחו להקה סביב רגל אחת ותפסו את הלהקה בשתי ידיים. משוך את הרצועה לאחור, משוך את אצבעות הרגליים כלפי מעלה לכיוון = שוקך, מרגיש מתיחה בשריר העגל.
דחפו לאחור כנגד הרצועה עם כף הרגל והפנו את בהונות הרגליים כלפי מטה ככל שתוכלו. ואז, הרגע ומשוך את בהונותיך לאחור רחוק יותר מהפעם הקודמת. החזק למשך 5 שניות וכופף את העגל שוב. חזור על חמש פעמים בסך הכל ואז החלף רגליים.
מתיחת חזה TRX
תפוס את ידיות ה- TRX ופנה קדימה. הושיטו את הידיים הכי רחבות שאפשר עם המרפקים ישרות. צעד קדימה עם רגל אחת ונשען קדימה עם פלג גוף עליון, מותח את הידיים מאחורי הכתפיים.
הושיט את החזה שלך והישאר גבוה עם פלג הגוף העליון. אתה צריך להרגיש מתיחה בחזה ובכתפיים. לחץ קדימה עם הידיים, מושך את פלג הגוף העליון לאחור, למשך 3 שניות. ואז נשען קדימה שוב ונמתח עוד יותר. חזור חמש פעמים.
