שחייה למרחקים ארוכים היא פעילות סיבולת הכוללת בדרך כלל מרחקים של תחרויות מים פתוחים 5, 10 או 25 ק"מ. עם האתגרים הספציפיים של אירוע הסיבולת במים פתוחים, טכניקות השחייה וההדרכה שלך חייבות לעמוד באתגרים הללו בכדי למקסם את הביצועים. טכניקות אלה כוללות את היכולת לשמור על שבץ וקצב יעיל למרחקים ארוכים, יחד עם יכולת אירובית משופרת.
שבץ יעיל
שחיינים למרחקים ארוכים חייבים לעבור אירוע מוחי יעיל ליצירת כוח מבלי להגדיל משמעותית את קצב הלב או את קצב הנשימה. לדברי מאמן השחייה טובי חוסמן, טכניקת שבץ תקינה היא השיקול החשוב ביותר למקסום הביצועים ומניעת פציעות. עם אירוע מוחי יעיל יותר, אתה משתמש בפחות אנרגיה על ידי מקסום המרחק המכוסה למכה. אירוע מוחי יעיל מאופיין בקו גוף ארוך ומודגש וסיבוב ירך וכתפיים.
התקדמות הדרגתית
בדומה לאירוע ריצה או אופניים למרחקים ארוכים, שחייה למרחקים ארוכים דורשת טכניקות אימון ספציפיות להתקדמות הדרגתית עד למרחק הנתון. לדוגמא, במהלך אימון, יש לשחות 50 מטר בקצב ספציפי למשך 10 פרקי זמן. הגדילו בהדרגה את המרחק ל -75 מטרים ו -100 מטר ככל שמשתפרים רמת הכושר ויעילות השבץ שלכם. העוצמה והנפח המוגברים מכריחים את גופכם לעמוד בדרישות הפיזיות של אירוע שחייה למרחקים ארוכים. גישה כללית להתקדמות הדרגתית מכסה מסגרת זמן של 12 עד 16 שבועות.
סף חלב
בעוד טכניקות אימון שחייה מסורתיות למרחקים ארוכים מתמקדות באימוני שחייה ארוכים, איטיים, למרחקים, השימוש באימוני אימוני אינטרוולים יעיל לשיפור סף הלקטטים שלכם - מוגדר כרמת העוצמה בה מצטברת חומצת חלב בזרם הדם. על ידי העלאת סף הלקטטים שלך, אתה משפר את יכולת השחייה למרחקים ארוכים על ידי העלאת רמת האינטנסיביות הניתנת להתקיים למשך תקופה ממושכת. אימוני אינטרוולים בשחייה מאופיינים בתקופות עבודה ומנוחה לסירוגין במשך מספר סיבובים ספציפי. לדוגמה, 15 סיבובים של פרקי 100 מטר בקצב מהיר עם 30 שניות מנוחה בין הסיבובים בונים כוח וסיבולת לב-ריאה, יחד עם שיפור יעילות השבץ.
אימוני טמפו
אימוני טמפו - או אימונים במצב קבוע - הם טכניקת אימונים המלמדת את נפשך וגופך את הקצב וקצב השבץ המשמש במהלך אירוע השחייה למרחקים ארוכים. במהלך אימון קצב המטרה היא לשמור על קצב קבוע לאורך תקופה ממושכת. אורך ומשך האימון תלוי במרחק האירוע שלך. על ידי שימוש באימוני טמפו, אתם מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם שלכם יחד עם בניית הביטחון שתוכלו לקיים את אותו קצב ורמת אנרגיה לאורך כל האירוע.
