מטבוליזם וירידה במשקל 101
בבסיסה מטבוליזם נוגע לכמות הקלוריות שאתה שורף. כל תא, מתוך מיליארדי התאים בגופך, זקוק לכמות קטנה של אנרגיה להישרדות, וסכום צורכי האנרגיה של התאים שלך מסתכם בצריכת האנרגיה הכוללת שלך - צריבת הקלוריות שלך ביום.
סביר להניח שתראה שתי דמויות המשמשות לתיאור קצב חילוף החומרים שלך - קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, שהוא מספר הקלוריות שתשרפי בשכיבה במיטה כל היום, וה- TDEE שלך, או הוצאה אנרגיה יומית כוללת, היא הקלוריות בפועל שאתה שורף מדי יום, תוך התחשבות ברמת הפעילות שלך.
ללא קשר למהירות חילוף החומרים שלך, אכילת יותר מ- TDEE שלך תגרום לעלייה במשקל - בערך קילו למשך 3, 500 קלוריות נוספות. לעומת זאת, אכילת פחות מ- TDEE שלכם תגרום לכם לרדת במשקל - בערך קילוגרם אחד לכל גרעון של 3, 500 קלוריות. עם זאת, מטבוליזם איטי - בין אם זה נגרם כתוצאה מבעיה בריאותית בסיסית, בגלל גנטיקה או מסיבה אחרת - פירושו שה- BMR ו- TDEE שלכם נמוכים מהממוצע, מה שיכול להשפיע על הקלות שבה אתם יורדים במשקל.
איטי לאבד, מהיר להשגה
הסימן הבולט ביותר למטבוליזם איטי הוא קושי לרדת במשקל, או לרדת במשקל בקצב איטי יותר ממה שציפית כשאת סופרת קלוריות, וגם לעלות במשקל בקלות. הסיבה לכך היא שמעריכים של שריפת קלוריות מניחים שיש לך קצב חילוף חומרים ממוצע, ולא חילוף חומרים איטי. קצב חילוף החומרים בפועל עשוי לסטות בין 5 לעשרה אחוזים מהממוצע, כך עולה ממחקר שפורסם בדעה הנוכחית בנושא תזונה קלינית וטיפול מטבולי בשנת 2004. כתוצאה מכך, מחשבון מקוון עשוי להעריך את צרכי הקלוריות שלך בעשרה אחוזים.
זה עושה הבדל גדול כשאתה מנסה להשיל קילוגרמים. לדוגמה, אישה בת 40 שגובהה מטר וחצי, שוקלת 140 ק"ג, חיה אורח חיים פעיל בינוני ובעלת מטבוליזם ממוצע, תשרוף כ -2354 קלוריות ביום. כדי לרדת במשקל, היא עלולה להפחית את צריכת הקלוריות שלה ל 1, 854 קלוריות מדי יום, וכך ליצור גירעון של 500 קלוריות ליום שאמור להביא לירידה של פאונד בכל שבוע.
עם זאת, אישה באותו גובה, משקל ורמת פעילות הסובלת מטבוליזם איטי עלולה לשרוף רק 2, 119 קלוריות בכל יום. אם הייתה ממלאת את הדיאטה של 1, 854 קלוריות, היא הייתה רק יוצרת גירעון של 265 קלוריות - או מספיק כדי לאבד קילו בערך כל שבועיים. כתוצאה מכך, חילוף החומרים האיטי שלה יגרום לה לרדת במשקל בכמחצית השיעור של מישהו שיש לו מטבוליזם ממוצע.
כשיש לך חילוף חומרים איטי, גם מחשבוני הקלוריות מעריכים יתר על המידה את כמות הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. אם אותה אישה בת 40 עם מטבוליזם איטי צריכה 2, 119 כדי לשמור על המשקל שלה, אוכלת את אותו מספר קלוריות כמו אישה שיש לה חילוף חומרים ממוצע וזקוקה ל -2, 354 קלוריות, היא תיקח 235 קלוריות נוספות מדי יום, או מספיק כדי להשיג בערך שני פאונד בחודש.
סימנים ושיקולים פוטנציאליים אחרים
מטבוליזם איטי הנגרם על ידי תסמונת קושינג, שהוא מצב שנגרם בגלל יותר מדי הורמון לחץ הנקרא קורטיזול, עשוי גם לגרום לסימנים סגולים הדומים לסימני מתיחה בעורכם. תסמונת קושינג יכולה גם לגרום לצמיחה מוגזמת של שיער גוף או, אצל נשים, לווסת לא סדירה.
מהירות חילוף חומרים איטית
אתה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך בצניעות בעזרת ציוצים באורח החיים. לדוגמא, שריר שורף יותר קלוריות בכל יום מאשר שומן, כך שאימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע עשויים להגביר את חילוף החומרים שלך. כלול פעילות גופנית לב וכלי דם בשגרת הכושר שלך כדי לשרוף יותר קלוריות, ובחר לב ריאה בעוצמה גבוהה יותר כדי לשמור על חילוף החומרים שלך במשך שעות לאחר האימון. תוכלו גם לשרוף מעט יותר קלוריות בעיכול חלבון מאשר לעכל פחמימות או שומן, כך שהגדלת צריכת החלבון שלכם יכולה להגביר מעט את חילוף החומרים שלכם. חלבון יכול לספק גם את חומצות האמינו הדרושות לך לצמיחת שרירים. תצטרך לאכול 0.8 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. בחר חלבונים איכותיים כמו עוף רזה, ביצים, דגים, חלב, קינואה ושעועית. אם שוקלים 140 פאונד, זה מסתכם ב -112 גרם חלבון מדי יום.
שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך מטבוליזם איטי. היא יכולה לאבחן כל בעיות רפואיות הבסיסיות ואולי תוכל להציע טיפול שיכול להחזיר את חילוף החומרים שלך למטבוליזם ממוצע. איש מקצוע בתחום התזונה יכול גם לעזור לכם להעריך את צריבת הקלוריות שלכם בצורה מדויקת יותר, כך שתצליחו הצלחה רבה יותר כשאתם מנסים לרדת במשקל.
