עצירות או האטת מעיים הם סימפטום לבעיה זמנית במערכת העיכול או, פחות שכיחה, למצב רפואי חמור יותר. לרוב, הסיבה היא פשוט חוסר בסיבים תזונתיים, שתוכלו לפתור בקלות על ידי אכילת מזונות עתירי סיבים תזונתיים, במיוחד מאכלים עשירים בסיבים בלתי מסיסים, שגופכם אינו יכול לעכל. סיבים בלתי מסיסים, או מחספוס, מסייעים בהעברת מוצרי פסולת דרך דרכי המעי והחוצה לגוף. דבר אחד המשותף לכל מזונות עשירים בסיבים טבעיים הוא שהם מזון מן הצומח; בשרים ומוצרים מן החי אינם מכילים סיבים אלא אם כן הוא מתווסף במהלך העיבוד.
דגנים מלאים
סובין חיטה גבוה יותר בסיבים בלתי מסיסים מכל מרכיב אחר. לחמים, לחמניות ופסטות המיוצרים מקמח מלא מכילים סובין חיטה ובדרך כלל הם בעלי סיבים תזונתיים גבוהה יותר מאשר מוצרים המיוצרים עם סוגים אחרים של קמח. מוצרים אפויים ודגני בוקר שנעשו עם סובין שיבולת שועל, נבט חיטה, קמח כוסמת, קמח שיפון מלא וקמח סויה הם גם מקורות טובים לסיבים תזונתיים. פופקורן הוא אוכל חטיפים מלא שמומלץ לתכולת הסיבים הגבוהה שלו באופן טבעי.
קטניות
שעועית מיובשת כמו שעועית שחורה, שעועית פינטו, שעועית נייבי, שעועית כליה, שעועית קנלוני וקטניות אחרות כמו עדשים ואפונה מפוצלת ירוקה או צהובה, כולן עשירות בסיבים תזונתיים. כדי להשתמש בקטניות כדי להגביר את הסיבים בתזונה, הוסיפו אותם למרקים, תבשילי פסטה וסלטים, או תבלו אותם בעשבי תיבול כמו רוזמרין ומרווה או תבלינים כמו אבקת קארי או אבקת צ'ילי והגישו אותם לבד כמנה לצד.
פירות וירקות
כל הפירות והירקות מכילים סיבים, וגזר, כרובית, תרד וסלק עשירים במיוחד בסיבים בלתי מסיסים, וכך גם קיוויפרות, תפוחים, בננות ותותים. ירקות בוגרים מכילים יותר סיבים בלתי מסיסים לעומת ירקות צעירים או לתינוקות.
אגוזים וזרעים
בוטנים, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, זרעי דלעת, גרעיני חמנייה, זרעי פשתן ואפילו זרעי השומשום המפוזרים על מאפים ומאכלים אחרים תורמים לדיאטה כמויות משתנות של סיבים תזונתיים.
אינולין
אינולין הוא מרכיב טבעי, בלתי ניתן לעיכול, שמקורו בצומח, הנוסף לכמה מאכלים מוכנים מסחריים כדי להגדיל את תכולת הסיבים שלהם. כשאתה רואה מזונות כמו יוגורט ולחם לבן, שהם בדרך כלל דלים בסיבים, המסומנים "עשירים בסיבים תזונתיים", ככל הנראה תראה אינולין ברשימת המרכיבים של התווית.
מים
כדי למנוע עצירות, חשוב להישאר לחות על ידי שתיית שמונה כוסות מים לפחות או נוזלים אחרים לאורך היום. אם אתם כבר שותים כמות זו בכל יום ואתם מתחילים להגדיל את כמות המזונות העשירים בסיבים שאתם אוכלים, שתו יותר נוזלים כדי לסייע לגופכם לעבד את הסיבים שנוספו.
