למרות שגברים נוטים לעלות במשקל סביב האמצע, נשים יכולות גם לעלות בשומן בבטן, במיוחד כאשר משתמשים בגנים, הורמונים והזדקנות.
לא רק ששומן עודף זה משפיע לרעה על המראה שלך, הוא גם משפיע על בריאותך - מכיוון שהוא קשור לסרטן שד, לחץ דם גבוה, ניתוח כיס המרה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. הדרך היחידה לאבד את עודפי השומן המופרעים שלך היא על ידי בחירת אורח חיים בריא יותר.
שלב 1
תכננו לרדת במשקל בקצב הדרגתי של פאונד לשני קילוגרמים בשבוע על ידי יצירת גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות. קצב הירידה במשקל המומלץ על ידי מומחה זה בריא ובטוח ומאפשר לך מספיק זמן להתרגל לשינויים הנדרשים באורח החיים. לפי מכוני הבריאות הלאומיים, מרבית הנשים יורדות במשקל באכילת 1, 000 עד 1, 200 קלוריות ביום.
שלב 2
שנה את הרגלי האכילה שלך כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך. אכלו מנות קטנות יותר והדגישו ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבון רזה וחלב דל שומן. הימנע ממשקאות ומזונות ממותקים פרוקטוז, והגביל שומני טראנס, מכיוון שאלו קשורים לשומן בבטן.
כמו כן, קבל סידן ממזונות כמו קייל, סלמון ושקדים, וויטמין D מדגים, פטריות וחלב דל שומן. על פי מחקר שנערך בבית החולים הכללי במסצ'וסטס, שילוב הסידן והוויטמין D מסייע בהפחתת שומן בבטן.
שלב 3
הפחיתו את הלחץ בחייכם, מכיוון שעודפי לחץ קשורים לייצור מוגבר של קורטיזול בגופכם. הורמון לחץ זה מגביר את התיאבון ומעורר תשוקה למאכלים מסוכרים ומשמינים. השומן שאתה צובר בדרך כלל מאוחסן בבטנך, שיכול להסתכם במהירות אם אתה לחוץ כל הזמן. מדיטציה, קח שיעורי יוגה, האציל משימות וקבל מספיק שינה בלילה כדי להילחם בסטרס.
שלב 4
לעסוק לפחות 30 דקות של אימון לב וכלי דם חמישה ימים בשבוע. רכבו על אופניים, טיילו במהירות, שחו הקפות או התעמלו על מטפס מדרגות או מכונה אליפטית כדי לשרוף קלוריות. הימנע ממאמץ יתר מדי - אתה עדיין אמור להיות מסוגל לדבר במהלך התרגיל. כדי לשרוף יותר קלוריות ככל שמתרגלים להתאמן, הגדל את משך האימון ל 60 דקות.
שלב 5
בצע אימוני התנגדות לפחות יומיים בשבוע לשמירה והגדלת רקמת השריר. בהשוואה לשומן, רקמת השריר מנצלת יותר קלוריות בכדי לקיים את עצמה, מה שמועיל לירידה במשקל. לקבלת תוצאות מיטביות, מקד לכל קבוצות השרירים העיקריות כולל הזרועות, הרגליים, החזה, הירכיים, הגב, הכתפיים וה- abs. עבדו בדרך לסיים שתיים או שלוש סטים ושמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל.
שלב 6
מקד את שרירי הבטן שלך עם תרגילים כמו כפיפות אופניים, כפיפות בטן אחוריות ומרימות ברכיים או רגליים במנגנון הכיסא של קברניט. תרגילים אלו עובדים בצורה היעילה ביותר בבטן, על פי המועצה האמריקאית לאימון. הם לא יפחיתו שומן בבטן, אבל הם כן מחזקים את השרירים שמתחת לשכבת השומן הזו, כך שכאשר זה יקטן, תקבלו בטן גוון.
