הממוקמים בגב העליון ובין שכמות הכתפיים, מעילי הפרזול אחראים על נסיגת הכתפיים או על ציור השכמות ביחד. אם מעלי הפרזול חלשים או הדוקים כתוצאה משימוש, כתפיך יסתובבו קדימה - בעיה שכיחה עבור אנשים עם אורח חיים מושקע. אם אתה משלב בתנועות לחיצה אופקיות רבות באימון שלך, כמו מכבשי ספסל, ומתמקד רק בשריר שרירים, שומנים והתפתחות חזה, יתכן שאתה מזניח את הרומבויידים שלך. גם זה יכול להוביל לחוסר איזון שרירי בו הכתפיים שלך מתגלגלות קדימה והצוואר שלך נושר החוצה. תרגילי משקל בחינם, שנעים בעוצמה בין מתחילים לביניים, יכולים לסייע בחיזוק הרומבויידים שלך ובשיפור היציבה שלך. יש להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימונים זה או אחר, ושקול לעבוד עם מאמן אישי כדי לעזור לשמור על טכניקה נכונה.
שורות כפופות
תרגיל למתחילים שמבודד ומצבץ את הרומבויידים שלך הוא השורה המכופפת עם משקולות. התחל בעמידה כשרגליים ברוחב כתפיים זו מזו וכפוף במותניים כך שתא המטען שלך יהיה מקביל לרצפה. החזיק משקולת בכל יד עם אחיזה ידנית מצדך, הזרועות נמתחות ישר למטה והברכיים כפופות מעט. וודאו שהמשקולות מספיק כבדות כדי להשלים רק 12 חזרות. משקולות קלות יותר וחזרות גבוהות יותר לא יעודדו את הסיבים הגדולים ביותר של העוויתות מהרומבוידים שלך או יעודדו צמיחת שרירים. הפוך את כפות הידיים שלך כך שהן יתייחסו זו אל זו. נשפו והרמו לאט לאט את המשקולות לצדדי המותניים, רק כופפו את המרפקים וסחטו את שכמות הכתפיים יחד. החזק את מיקום השיא לרגע, שאף ואז הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. בצע שמונה עד 12 חזרות לשלוש מערכות.
שורות T-Bar
תרגיל ביניים שיפגע בכל שריר בגב שלך, כולל הרומבוידים שלך, הוא שורה T-Bar. וריאציה זו של השורה מאפשרת להשתמש בעומס גבוה יותר כמו גם באחיזה ניטרלית - כפות הידיים הפונות פנימה - שהיא האחיזה החזקה ביותר בשורה. אם אין לך גישה ליחידת מוקשים, מקם קצה אחד של המוט בפינת החדר ושקל אותו עם צלחת או משקולת כבדה (התייעץ עם מאמן אישי כדי לקבוע איזה משקל מתאים לך, אם אינך בטוח בכלל). לאחר הצמדת הכמות הרצויה למשקל בקצה השני, יש לפשט את המוט ולפנות אל הקצה המשוקלל. התכופפו לירכיים בזווית של 45 מעלות לקרקע. הפוך ידית אחיזה V, וו מחבר אותה מתחת למוט, אוחז בקצות הידית. נשפו ומשכו את המוט עד שהמשקולות מצחצחות את החזה. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. בצע חמש עד 10 חזרות במשך שלוש עד שש מערכות.
פליס הפוך
זבובים הפוכים עם משקולות, תרגיל משיכה למתחילים, יחזק את השרירים בכתפיים, בגב העליון ובאמצע וייתן לרומבוידים אימון קפדני. התחל בישיבה על קצה כיסא או ספסל כשרגלייך שטוחות על הרצפה. אחוז משקולת בכל יד והישען קדימה במותניים עד שהחזה שלך נוגע בחזיתות בירכיים. אפשר לזרועותיך להתפשט לצדדיך כשכפות הידיים פונות זו אל זו והמרפקים כפופים מעט. נשפו, והרימו לאט לאט את הידיים לצדדים בתנועה גורפת נוזלים עד שהם בגובה הכתפיים. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. בצע שמונה עד 12 חזרות לשלוש מערכות. אתה יכול גם לעשות זבובים הפוכים במצב עמדה כאשר פלג גוף עליון כפוף לפנים בירכיים או נוטה על ספסל בשיפוע.
כנפי עטלף
מקד לרומבוידים שלך על ידי ביצוע וריאציה של שורה כפופה, בה אתה מחקה את צורת כנפי העטלף. החזיקו קומקום פעמון כבד או משקולת בכל יד ושכבו עם הפנים כלפי מטה על ספסל. הרשו לידיים שלכם להסתובב ולהניח את המשקולות על הקרקע. נשפו והעלו אט אט את הקציצות לעבר הצלעות שלכם. סחטו את השכמות יחד בראש התנועה, שאפו ואז הורידו לאט את המשקולות למצב ההתחלה. טווח התנועה של התרגיל צריך להיות בערך 6 אינץ ', מה שגורם לחזרות להיראות כמעט כמו התכווצויות איזומטריות. בצע 15 חזרות לארבע סטים.
