טיפ
כשמדובר ברכיבה על האופניים שלך, המהירות ומשך הזמן חשובים יותר ממרחק. אבל אם אתה מנסה להחליט כמה זמן מסלול רכיבה על אופניים למפות, העבודה עד לרכיבה של 10 עד 12 מיילים במתיחה היא מקום טוב להתחיל.
רכיבה על אופניים לירידה במשקל
ככלל, ככל ששורפים יותר קלוריות, כך משקל עודף יורד מהר יותר. מספר גורמים משפיעים על כמות הקלוריות שתשרוף על האופניים שלך, אך ככלל, גוף כבד יותר ורכיבה על אופניים מהר יותר מגדילים את שריפת הקלוריות שלך.
בהוצאת Harvard Health יש כמה הערכות מועילות לגבי איך זה יכול להיראות. לדוגמה, אם תשקל 155 ק"ג, תשרוף בערך קלוריות רבות כל כך בשעה של דיווש:
- במהירות 12 עד 13.9 קמ"ש: 596 קלוריות לשעה
- במהירות 14 עד 15.9 קמ"ש: 744 קלוריות לשעה
- במהירות 16 עד 19 קמ"ש: 892 קלוריות לשעה
שימו לב שאם שוקלים 185 קילו, ההערכות לקלוריות שנשרפו עולות:
- במהירות 12 עד 13.9 קמ"ש: 710 קלוריות לשעה
- במהירות 14 עד 15.9 קמ"ש: 888 קלוריות לשעה
- במהירות 16 עד 19 קמ"ש: 1, 066 קלוריות לשעה
כפי שאתה יכול לראות, מהירות האופניים קשורה יותר לשריפת הקלוריות מאשר למרחק. אבל אם אתם מכוונים אפילו לקצה הנמוך של אותם קילומטרים שהושגו תוך שעה - כתריסר מיילים על האופניים - עדיין תקבלו שריפת קלוריות מרשימה. יתכן שתצטרך להתחיל עם קצת פחות כשאתה מתחיל את תוכנית האופניים שלך לראשונה, וכשאתה רוכב על אופניים במשך כמה חודשים, כנראה שתצליח להתמודד עם יותר.
איזה סוג של אופניים?
הערכות אלה מיועדות לרכיבה על אופניים בחוץ, אך הרווארד הבריאות מדרגת גם אופניים נייחים כאחת ממכונות הסיבולת לב היעילות ביותר בחדר הכושר, ושורפת בערך 800 עד 900 קלוריות לשעה של אופניים נמרצים, תלוי במשקל גופכם.
אופני הרים ורכיבה על אופניים BMX שורף גם קלוריות בקצב מרשים. עיקרון המפתח כאן הוא רק לזוז ולהמשיך להתקדם.
לא משנה באיזה סוג אופניים אתם משתמשים, שימו לב במיוחד למושב מכיוון שאתם הולכים להקדיש זמן רב לכך. לאופני כושר נייחים בדרך כלל יש את המושבים הרחבים והמרופדים ביותר, כאשר אופניים נייחים שכנים המציעים את המושבים הנוחים ביותר מכולם - רובם אפילו מציעים מעט תמיכה בגב.
אבל אתה יכול לקנות גם מושבים מרופדים במיוחד לאופני כביש. אם אתה באופניים זקנים כלשהם, מכנסי אופניים מרופדים במיוחד הם השקעה "שווה את זה".
אכילה לירידה במשקל
רכיבה על אופניים יכולה לעזור לך לרדת במשקל במהירות - אך אם אינך נזהר, אתה יכול לבטל את כל מה שעובד עם בחירות רשלניות במטבח. החדשות הטובות הן שייתכן שלא תצטרך לספור קלוריות בכלל אם תמשיך לפעול בפעילות האופניים שלך ולהתמקד בשמירה על עקרונות המפתח של תזונה בריאה. אלו כוללים:
- אכילת מגוון רחב של פירות וירקות
- בחירת דגנים מלאים במקום דגנים מעודנים
- בוחרים במזונות חלב דלי שומן או ללא שומן
- אכילת חלבונים רזים באיכות גבוהה, כולל דגים, עופות, אגוזים וזרעים
- הגבלת צריכת הנתרן שלך, הוספת סוכרים ושומנים רוויים ובלתי בריאים
אם תרצו לקבל שליטה מכוונת יותר על קצב הירידה במשקל, או אם אינכם יורדים במשקל ורוצים להבין מדוע, הגיע הזמן להתחיל יומן אוכל ולעקוב אחר כמות הקלוריות שאתם צורכים גם אוכל וגם שתייה. משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב מציע תרשים שימושי להערכת צריכת הקלוריות האידיאלית שלך לפי מין, רמת הפעילות וגילך.
המספרים הללו מיועדים לשמירה על המשקל. לכן, אם אתם לא רוכבים מספיק כדי לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם לוקחים, תצטרכו להוסיף עוד פעילות גופנית או להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות. על פי המכון הלאומי לבריאות, מרבית האנשים יכולים לרדת בבטחה במשקל בתזונה של 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ליום לנשים, או 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ביום לגברים.
רכיבה על אופניים דרך מחסומים
אוקיי, אז יש לך כמה קילוגרמים להפסיד ובמקרה שאתה אוהב סוג של תרגיל זה נהדר לירידה במשקל. מה יכול להשתבש? החיים, זה מה - מכיוון שלאנשים רבים, פשוט למצוא את הזמן להתאמן יכול להיות מכשול גדול להשגת או להישאר, כשירים.
למזלך, אתה יכול לפרק את אימוני האופניים למספר נתחים ולפרוס אותם לאורך היום. כל עוד אתה רוכב על אופניים לפחות 10 דקות בכל פעם, עדיין תקבל את היתרונות הבריאותיים של האימונים שלך.
אתה יכול גם לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן על ידי הגדלת עוצמת האימון. זה יכול להיות רכיבה על אופניים במעלה גבעות, פשוט רכיבה על אופניים מהר יותר או שילוב של פרקי ספרינט מזדמנים לשגרה שלך.
אסטרטגיות אחרות למציאת מעט זמן אימון נוסף כוללות חסימת פסק זמן באימון בלוח השנה שלך, בדיוק כמו שהיית עושה לפגישה עסקית. שקול לרכוב על אופניים לפחות בחלקם לעבודה או לסידורים ולהשתמש בתחבורה ציבורית ידידותית להמשך. החלף את הכסא מול הטלוויזיה באופניים נייחים, כך שתוכל לדווש ולצפות בו זמנית - הזמינו את חבריך כך שתוכלו להתרועע במהלך הרכיבה.
טיפ
רכיבה על אופניים לירידה במשקל היא לרוב הצעה מנצחת - אבל זה לא הדבר היחיד שזה יעשה בשבילכם. רק כמה מהיתרונות של רכיבה על אופניים באופן קבוע או ביצוע סוגים אחרים של פעילות גופנית כוללים סיכון נמוך יותר למחלות לב, שיפור במצב הרוח והקוגניציה ואיכות חיים טובה יותר.
פעילות גופנית קבועה עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כולל כמה סוגי סרטן, תוך שיפור האינסולין ורמת הסוכר בדם.
