במורד הידיים, אימוני התנגדות הם הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים - אך הוספת מספר מפגשים אירוביים בעוצמה גבוהה בשבוע יכולה לעזור לכם לשמור על מסת שריר רזה ולהעניק ללב אימון נהדר. למעשה, מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Exercise Sports Science Review, מצא כי אימוני אירוביות יכולות לייצר היפרטרופיה של שרירי השלד.
היתרונות לא נגמרים שם. בנוסף לתחזוק ובניית שרירים רזים, פעילות גופנית לב וכלי דם גם שומרת על לב שמח ובריא. מהמכון הלאומי לבריאות אומרים כי אנשים בכל הגילאים יכולים לקצור את היתרונות של פעילות גופנית לב וכלי דם כגון הפחתת הסיכון שלך לפתח מחלות לב כליליות, הורדת לחץ הדם שלך והעלאת רמות הכולסטרול HDL (מהסוג "הטוב").
כמות אידיאלית של קרדיו
אמנם אין מרשם "מושלם" לבניית או תחזוקת שרירים רזים בתרגיל לב וכלי דם, אך יש כמה המלצות כלליות שתוכלו להתחיל איתן. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה למבוגרים בריאים לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית (עובדים מספיק קשה כדי לשבור זיעה, אך עדיין מסוגלים לנהל שיחה) חמישה ימים בשבוע או 20 דקות של פעילות נמרצת יותר שלושה ימים בשבוע.
אם המיקוד שלך הוא על שמירה או עלייה במסת שריר רזה, בחר את הקצה התחתון: שלושה ימים בשבוע למשך 20 דקות בכל מפגש. אתה יכול גם לסירוגין אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עם אימון בעצימות בינונית - למשל, יום אחד של אימוני HIIT ויומיים של אינטנסיביות בינונית.
ישנן כמה צורות של קרדיו העומדות לרשותך, במיוחד אם אתה מתעמל בחדר כושר. מכונת החתירה, ההליכון והאופניים הזקוקים הם רק חלק מחלקי הציוד הטובים יותר לשימוש כאשר המיקוד שלך הוא בבניית מסת שריר רזה.
מכונת חתירה
מכונת החתירה הפכה לאבן עיקריים בחדרי כושר רבים. זה יכול לשמש לחימום או לביצוע מרווחים במהלך אימונים בסגנון מעגל. אבל, מכונת החתירה יכולה להועיל גם אם ברצונך לבצע סיבולת לב-ריאה ארוכה יותר. כאשר היא נעשית כראוי, מכונה זו עובדת את מערכת הלב וכלי הדם, פלג הגוף העליון והרגליים - ובכך למעשה נותנת לך אימון גוף מלא.
כיצד לעשות זאת: להתחמם למשך 3 דקות. אתה יכול להגדיר התנגדות משלך במכונת החתירה, כך שאם אתה חדש בתרגיל מסוג זה, התחל בצד הנמוך ותעבוד בדרך למעלה. התחלפו בין תקופות עבודה של 30-60 שניות עם תקופות מנוחה מורחבות בין לבין. תקופת מנוחה היא חתירה בעוצמה נמוכה בהרבה, בדומה לחימום קל.
הליכון
השימוש בהליכון להליכה בעלייה הוא דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולשמור על מסת שריר רזה. שלא לדבר על זה, זה גם מעניק לאימונים שלך, לעגיים ולגלוטים אימון רוצח.
כיצד לעשות זאת: להתחמם למשך 3 דקות. תוך שמירה על קצב הליכה, הגדל את השיפוע עד שתגיע לרמה המאתגרת ללב, לרגליים ולחלודים. לאימון קל יותר אתה יכול להחליף הליכה בשיפוע (עד 5 אחוז כיתה) בהליכה בשיפוע של 0 אחוז. אם אתה רוצה אתגר נוסף, שמור את ההליכון בשיפוע במהלך האימון כולו והחלף מרמות נמוכות יותר (כ -2 עד 3 אחוז) לנטיות גבוהות יותר (עד 15 אחוז כיתה).
אופניים זקופים
כיצד לעשות זאת: להתחמם למשך שלוש דקות. כמו מכונת החתירה והליכון, אופניים זקופים או ספין מאפשרים לך לשלוט בהתנגדות. התחל עם התנגדות נוחה. הגדל את ההתנגדות עד שתרגיש את פלג הגוף התחתון מאותגר (ככל הנראה בין רמה 8 ל -15). אתה יכול להחליף תקופות עבודה ומנוחה על אופניים על ידי האטת הקצב שלך והפחתת ההתנגדות (דרגה 2 עד 4 בתקופות מנוחה).
