בעוד שרבים מאיתנו נאבקים להחליט אם עלינו לחתוך פחמימות לחלוטין או לאכול לפי השעון, דבר אחד כמעט מובטח ללא קשר לתוכנית הדיאטה שאנו עוקבים אחריה: איננו מקבלים מספיק סיבים (אפילו לא קרובים).
כ -5 אחוז מהאמריקאים עומדים בכמות סיבים מומלצת (RDA) - 25 עד 38 גרם - כאשר רובנו ממלאים כ -16 גרם ליום, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת האמריקני לרפואה בסגנון החיים .
טניה צוקרברוט RD, דיאטנית מבוססת ניו יורק ומייסדת הדיאטה F-Factor עשירה בסיבים תזונתיים. "אנו נמצאים בגירעון בסיבים תזונתיים במדינה זו. צוקרברוט אומר: "סיבים נמצאים בפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות, אך אנשים רבים אינם נופלים מצריכת הירקות והמכלים המומלצים."
"אנשים שרוצים לרדת במשקל חותכים לעתים קרובות פחמימות מהתזונה שלהם ואז מפספסים את הסיבים מדגנים מלאים. אחרים שאוכלים פחמימות מסתמכים לרוב בעיקר על פחמימות מזוקקות למזון, בהן רוב הסיבים מפוזרים."
האוכל הטוב ביותר שאוכל לאכול עבור סיבים נוספים
ישנם שפע של מזונות המציעים כמויות טובות של סיבים תזונתיים, אך אחד הטובים שבהם הוא סובין חיטה. הסיבה לכך היא אורזת כמות משמעותית של סיבים עבור מעט מאוד קלוריות: רבע כוס סובין חיטה מציעה 6.2 גרם סיבים - שהם בערך 24 אחוז מה- RDA שלך - רק ל 30 קלוריות.
והמזון האולטימטיבי עם סיבים תזונתיים, לפי צוקרברוט, הוא פיצוחי סובין חיטה. רק שני פיצוחים יכולים למלא את פערי הסיבים הללו, לספק 8 גרם - והוספת 8 גרם סיבים ליום פירושה שתקבל 50 אחוז יותר ממה שאמריקני טיפוסי אוכלים מדי יום.
"הפיצוחים העומדים לרשותם אני ממליץ ואוכלים בעצמי הם קרקרים מסוג GG Bran. הם טבעיים, דלי פחמימות ובין הפיצוחים הסיבים הגבוהים ביותר בשוק. אתה יכול לקבל ארבעה פיצוחים באותה כמות קלוריות כמו פרוסה של לחם לבן, אבל עם פי 16 יותר סיבים, "היא אומרת.
האם אתה מקבל מספיק סיבים?
עקוב אחר מאמצי המקרו ללא מאמץ (פחמימות כמו סיבים כלולים!) על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציה MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום.
אבל אפשרויות סובין החיטה שלך עוברות מעבר לפיצוחים. בנוסף ל- GG, קבלו מחצית מתיקון הסיבים שלכם בארוחה או חטיף אחד עם המזונות הלבבים האלה.
1. קרקרים מפוצצים של בראן סקנדנביאן GG
השג 50 אחוז יותר סיבים עם: 2 קרקרים
עם 40 קלוריות ו -8 גרם סיבים תזונתיים, שניים מהפיצוחים האלה מספקים גם 8 אחוזים מצרכי הברזל היומי שלך. התענג עליהם בערמה גבוהה עם אחד משילובי המילוי האהובים על צוקרברוט:
- פיצה: גבינת קוטג 'דלה בשומן או גבינת מוצרלה + רוטב עגבניות + זילוף גבינת פרמזן, במיקרוגל עד להמסה
- בייגל בסגנון ניו יורק: גבינת שמנת דלה בשומן (aka Neufchâtel) + סלמון מעושן + בצל + עגבניה
- Huevos rancheros: ביצים מקושקשות או חלבון ביצה + סלסה + גבינה מקסיקנית מגורדת
- PB&J: חמאת שקדים או בוטנים + פטל או תותים טריים
- כריך מעדנייה: טורקיה או צלי בקר + חרדל דיז'ון + חסה ועגבנייה
Amazon.com; מחיר: 16.89 דולר לחמש חבילות 3.5 גרם
2. דגני הבוקר של כל הברן ניצנים של קלוג
השג 50 אחוז יותר סיבים עם: ¼ כוס דגני בוקר
נסה את בלוטות הסובין האלה במקום פירורי לחם בקציצות או כדי לכסות מכרזי עוף או פרמזן חצילים, ממליץ צוקרברוט.
Amazon.com; מחיר: 3.68 דולר לקופסה של 22 גרם
3. דגני סובין חכמים של שביל הטבע
השג 50 אחוז יותר סיבים עם: ⅓ כוס דגני בוקר
עקוב אחר ההובלה של צוקרברוט והרכיב ארוחת בוקר מלאה סיבים עשויה עם חצי כוס דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, כמו זו, עם קרטון של יוגורט יווני רגיל וחצי כוס פירות יער.
Amazon.com; מחיר: 31.88 דולר עבור שש תיבות 10.6 אונקיות
אזהרה
למה לאכול יותר סיבים?
רעב, רמות אנרגיה ועיכול מושפעים ישירות מכמות הסיבים שאתם אוכלים. סיבים תזונתיים הם החלק האפס קלוריות במזון מבוסס צמחים, שאנזימי הגוף אינם יכולים להתפרק לחלוטין, ולכן הוא עובר בגוף ללא עיכול.
"אם סיבים מסיסים הם ספוג, סיבים בלתי מסיסים הם מטאטא שסוחף את הכל."
רחל פיין, RD ובעלת חברת הייעוץ התזונתי ל- The Pointe Nutrition, מספרת כי "סיבים עוזרים לשמור עלינו מלאים בין הארוחות, שומרים על בקרת סוכר בדם לאנרגיה בת-קיימא ומעודדים סדירות עיכול. מחקר שנערך במרץ 2008 בכתב העת לתזונה מצא כי סיבים נקשרים עם מעט שומן וקלוריות ו"מנקים אותם מהגוף ", מסביר צוקרברוט.
ואכילת דיו קשורה לסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן השד, המעי הגס, מחלות לב וסוכרת מסוג 2, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים. צוברברוט אומר "סיבים מסיסים מאטים את העיכול ועוזרים לשמור על הרגשתך המלאה. זה פועל כמו ספוג, נפיחות בבטן ומפיג שומן וקלוריות". "אם סיבים מסיסים הם ספוג, סיבים בלתי מסיסים הם מטאטא שסוחף את הכל. הוא מוסיף צואה לצואה ומסייע לאוכל לעבור במהירות רבה יותר דרך הקיבה והמעיים."
- קשור לירידה במשקל ולתחזוקת המשקל: "סיבים מוסיפים בתפזורת למזונות מבלי להוסיף קלוריות, כך שמאכלים עשירים בסיבים תזונתיים דלים בקלוריות, ובכל זאת שומרים על הרגשתך מלאה שעות", היא אומרת.
- יכול לעזור בהאטת העיכול וברמת הסוכר בדם קבועה: "זה עוזר לרסן את תשוקות הסוכר ומקיים אנרגיה", מוסיף צוקרברוט.
- משביע את הרעב: "לעתים קרובות אוכלים עשירים בסיבים דורשים לעיסה רבה יותר, מה שמבקש הפרשת רוק בפה ומיצי קיבה בבטן המעודדים שובע על ידי איתות למוח כשהוא מלא", היא אומרת.
- יכול לתמוך ברמות כולסטרול בריאות: סיבים מסיסים יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול, לפי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
- קשור לבריאות מעי טובה: סיבים תזונתיים הם פרה-ביוטיים הממלאים תפקיד מהותי בבריאות הבטן. (בדוק 10 מרכיבים פרה-ביוטיים להוסיף לתפריט שלך.)
- יכול לקדם שינה רגועה יותר: "אכילת פחמימות מזוקקות בשעות היום המאוחרות עלולה לגרום לרמת הסוכר בדם להגיע לשיאה ואז להתרסק בזמן שאתה ישן, וזו הסיבה שיש אנשים שקמים באמצע הלילה", אומר צוקרברוט. "אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מסייעת לשמור על רמות סוכר בדם יציבות, מה שבתורו יכול לקדם מנוחה בלתי מופרעת יותר."
טיפ
כדי להבקיע את כל אותם ניצחונות בריאות, ולהימנע מבעיות בטן (כמו עצירות או שלשול), כדאי לקבל סיבים מתערובת של סיבים מסיסים ולא מסיסים ולשתות הרבה מים יחד איתה.
