עם ארוחות מתוכננות היטב, צמחונים שאוכלים ביצים וחלב וטבעונים שנמצאים רחוקים מכל המוצרים מהחי, יכולים ליהנות מתזונה מאוזנת מבחינה תזונתית. צמחונים רבים מסתמכים על דגנים, בעיקר חיטה, על אנרגיה, ויטמינים מקבוצת B וחלבון. אם אינך מסוגל לאכול את החלבון בחיטה, שעורה ושיפון, המכונה גלוטן, בגלל מחלת צליאק או אי סובלנות, אתה עדיין יכול לחיות אורח חיים צמחוני. צרו תכניות ארוחות שסביבות טבעיות נטולי גלוטן כגון פירות, ירקות, שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים חלופיים.
תוכנית Ovo-Lacto
צמחוני אבו-לקטו צורכים ביצים וחלב, אך ללא בשר, דגים או עופות. התחל עם ארוחת בוקר של ביצים מקושקשות, לוויטמין B-12 וחלבון, יחד עם כוס מיץ תפוזים מועשר בסידן. יש שתי פרוסות טוסט שעשויות עם לחם כוסמת ו 1 כף. של פרי ממרח בצד. בארוחת הצהריים אורז חום עליון עם שעועית מיובשת משומנת, סלסה, אבוקדו חתוך ושמנת חמוצה דל שומן. לארוחת הערב הרתיחו פסטה אורז ומעלו אותה ברוטב מרינדה דל נתרן וגבינת מוצרלה מגורדת. חטיפים במהלך היום עשויים לכלול פצפוצי אורז עם גבינה, אגוזים, פירות טריים או יבשים וירקות חתוכים עם חומוס.
תוכנית לקטו
לקטו-צמחוני צורך חלב, אך לא ביצים ובשר. הכינו לביבות בתערובת אפיה ללא גלוטן, מים, שמן זית וכף. של ארוחת זרעי פשתן הספוגה 3 כפות. מים במקום הביצה. Top עם פירות טריים וצוף אגבה. בארוחת הצהריים, הכינו סלט גבינת קוטג ', מלפפון קצוץ, עגבנייה קצוצה ופלפלי קליפה קצוצים. יש עם קערת מרק עגבניות. לארוחת ערב הכינו טאקו שעועית שחורה ועליהם גבינת צ'דר מגורדת וסלסה על טורטיות תירס. החטיפים כוללים יוגורט, אגוזים ודגני דוחן נפוחים עם חלב דל שומן.
תוכנית טבעונית
תוכנית טבעונית היא התוכנית הצמחונית המגבילה ביותר מכיוון שהיא אינה כוללת מוצרי חלב, ביצים או בשר. שייק הוא דרך טובה להשתלב בתזונה נוספת ללא גלוטן. מערבבים יחד בננה קפואה, חלב סויה מועשר בסידן, חמאת שקדים ואפרסקים קפואים. לארוחת הצהריים, אכלו קערת מרק עדשים עם סלט קינואה מבושלת, שעועית לבנה, מיץ לימון, שמן זית, כוסברה ועגבניות קצוצות. בארוחת הערב יש לרתום פטריות פורטבלה ולהגיש אותן מעל סלט תרד לתינוק, פלפלים אדומים קלויים, בצל סגול בגריל ואגוזי פקאן קלויים. יש את זה עם אורז לבן ולחמניות קמח טפיוקה. החטיפים עשויים לכלול פירות טריים, יוגורט סויה, פופקורן עם שמרים תזונתיים וחמאת אגוזים על סלרי או תפוחים.
שיקולים
התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לוודא שהארוחות הצמחוניות ללא גלוטן היומיומיות שלך מספקות תזונה מספקת. צמחונים לוקים לעתים באבץ ובוויטמין B-12. מוצרים רבים מחיטה מועשרת, כמו דגנים ולחם, הם מקורות חשובים לחומרים מזינים אלה לצמחונים וטבעונים. מכיוון שתזונה ללא גלוטן אינה כוללת מזונות אלו, יתכן שתזדקק לתוסף. אוכלים צמחוניים נפוצים, במיוחד טופו, סייטן, חלבון צמחי מרקם והמבורגרים וירקות מעובדים כוללים לרוב חיטה במרכיבים. אם בחרת לכלול מזונות אלה כחלק מהתזונה שלך, הקפד לקרוא את רשימות המרכיבים בעיון.
