פיסול גוף, הנקרא גם אימון משקולות, אימוני התנגדות או אימוני כוח, הוא סוג של התעמלות המשתמשת במשקל או בהתנגדות חיצוניים או במשקל הגוף שלך כדי להלחיץ את השרירים. התוצאה הסופית היא שרירים מחודדים או מפוסלים זה עתה. פיסול גוף יכול לעזור לכם להגיע לכושר, לטון את הגוף ולרדת במשקל. היסודות של פיסול הגוף הם פשוטים, אפילו למתחילים וזה לא דורש ציוד רב. ביצוע שגרת פיסול גוף יכולה להניב יתרונות רבים עבור גברים ונשים - עלייה במסת שריר רזה, כוח מוגבר ועצמות ומפרקים חזקים יותר. מסת שריר מוגברת מגבירה את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך יותר קלוריות נשרפות בכל מה שאתה עושה.
לפני שנתחיל
אם מעולם לא עשית תכנית אימונים כלשהי לפני כן, אתה מתחיל. הקפד לקבל את האור הירוק מהרופא שלך לפני שתתחיל. אם נפגעת או שעברת ניתוח, אתה יכול להיחשב למתחיל בגלל אובדן כוח או טווח תנועה ועליך לשנות או לפשט את האימון לרמה של מתחיל. כך גם אצל נשים לאחר הלידה. ואם היית נרקומני ומעולם לא כללת פיסול גוף בשגרה שלך, אתה גם מתחיל.
ציוד
אתה לא צריך הרבה ציוד כשאתה מתחיל לפסל גוף. ראשית, תצטרך קבוצה של משקולות יד או רצועות התנגדות במשקל כבד מספיק כדי לאתגר אותך. אם אין לך גם אחד, השתמש בפחיות מארון המטבח שלך או בכדונים מלאים. תזדקק גם למזרן או לאזור שטיחים, אם אתה מתאמץ בבית, ומראה כדי לצפות בטופס שלך. למתחילים יכולים ליהנות גם משימוש בכדור תרגיל או בכדור פיזי. וודא שבחרת כזו המתאימה לגובה שלך כדי למנוע פציעות וטופס שגוי. אתה יכול גם להשתמש בסרטוני אימונים.
מקום
אתה יכול לעשות פיסול גוף בבית, בחדר הכושר או בחוץ באמצעות ספסלי פארק, מדרגות הקדמיות שלך או המדרכה בחניה. ביצוע שגרת פיסול גוף במרכז הכושר מעניקה לך גישה למכונות המיועדות למתחילים, שיכולות להיות בטוחות יותר ממשקולות חופשיות - ומאמנים אישיים, אם אתה זקוק לטיפים.
תדירות
כאשר רק התחלתם תוכנית לפיסול גוף מלא, עשו תרגילים שלוש או ארבע פעמים בשבוע. כשאתה מרים משקולות, השרירים שלך מקבלים מיקרו-קרעים, אז אפשר לפחות 24 שעות בין כל שגרתיות להתאוששות. תהליך תיקון השרירים הוא כיצד השרירים שלך מתחזקים. בחר לוח זמנים של שני, רביעי, שישי או לוח זמנים של יום ראשון, שלישי, חמישי, שבת, המאפשר לפחות 24 שעות בין כל אימון.
תרגילים
תוכנית למתחילים מכוונת לכל השרירים העיקריים בגוף בשני מפרקים יחידים (תלתל bicep) או תרגילי מפרקים מרובים (סקוואט, שכיבות סמיכה). בצע קבוצה אחת או שתיים של 10 עד 15 חזרות (חזרות).
כשאתה עושה סקוואט, נשען לאחור כך הברכיים לא יעברו על בהונותיך. אתה יכול גם למקם כדור אימונים בין החלק האחורי של הגב לקיר לעשות סקוואטים בקיר תוך אחיזת משקולות ידיים.
כאשר אתם מבצעים ריאות או מפוצלים סקוואטים, צעדו קדימה עם רגל אחת והורידו את גופכם על ידי כיפוף שתי הברכיים ויצרו זוויות של 90 מעלות. התנועה צריכה להיות מעלה ומטה, לא מקדימה.
כדי לעשות גשר, שוכב על הגב, דחף את עקביך מרימה את המותניים וסחט את הישבן שלך. הקפד לעסוק בבטן שלך.
כדי לבצע שכיבות סמיכה טובה, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים והרגליים ברוחב הירך זו מזו. הרחק את הכתפיים מהאוזניים ושמור על שרירי הבטן. במידת הצורך, בצעו את שכיבות הסמיכה בברכיים או על הקיר.
האם מרימים את הכתפיים לרוחב על ידי שמירה על עיקול קל במרפק כשאת מרימה את הידיים לצד. אל תתחכך בכתפיים.
כשאתה מבצע תלתלי bicep או הרחבות טריצפ, אל תניף את הידיים. אתה בוגד אם אתה מסתמך רק על תנופה כדי להעלות את המשקל, השתמש במשקל קל יותר במידת הצורך.
