השומן בגופך נופל לאחת משתי קטגוריות: שומן תת-עורי, או "רך", שנמצא ממש מתחת לעור שלך, וקרביים, או "שומן" קשה, שנמצא עמוק בבטן ובין אבריך.
שומן קשה ורך ממלא תפקידים שונים בגוף, אך שומן קשה מסוכן במיוחד וקשור לשלל בעיות בריאות, לפי פרסום בהרווארד. אז יתכן שאתה תוהה כיצד לאבד שומן קרביים והאם התהליך זהה לשומן תת עורי. (התשובה הקצרה לשאלה השנייה? כן ולא.)
להלן מה שאתה צריך לדעת על שומן קשה ורך, כולל השיטות הטובות ביותר לשריפת שני הסוגים.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
רך לעומת שומן קשה: מה ההבדל?
Kristi Veltkamp, RDN, דיאטנית בחברת ספקטרום בריאות בגרנד ראפידס, מישיגן, מסבירה כי שומן קשה, המכונה גם שומן בבטן או ב Visceral, הוא שומן המאוחסן עמוק בתוך הבטן סביב האיברים, איפה שאתה לא יכול לראות את זה.
עם זאת, שומן קרביים לא ממש קשה - מיקומו מאחורי שרירי הקיבה פירושו שככל שתצבור יותר שומן בוויסות, כך הוא ידחוף את דופן הבטן החוצה. דופן הבטן מורכבת מרקמה קשה יותר, כך שהבטן הבולטת תיראה ותרגיש "קשה" (חשבו: "בטן בירה") למרות שהשומן שמאחוריה הוא למעשה רך.
על פי נתוני הוצאת הרווארד בהרווארד, השומן הוויזראלי מקושר להפרעות מטבוליות, מחלות לב וסוכרת מסוג 2, כמו גם לסרטן השד ובעיות כיס המרה אצל נשים באופן ספציפי. אפילו אנשים עם "משקל תקין" יכולים להיות בעלי רמות גבוהות של "שומן קשה" סביב איבריהם שאולי אינך רואה, אך זה יכול להיות מסוכן באותה מידה, מזהיר ולטקאמפ.
כיצד לאבד שומן בגוף: הדרכים המגובות במדע שפועלות למעשה
מצד שני, שומן רך ותחת עורית נאגר בצורה חיצונית יותר, ממש מתחת לעור באזורים כמו המותניים והזרועות - או במילים אחרות, מהסוג שאפשר לצבוט. שומן תת עורי יכול להיות ממוקם גם באזור הבטן, אך מיקומו גורם לכך שהוא שונה משומן קרביים.
באופן אירוני, סטיב הרמן, דוקטורט, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) וממונה על חדשנות ראשית בסנפורד בריאות ומחקר, מציין כי שומן תת עורי הוא סוג השומנים שאנשים נוטים לדאוג יותר מכל, כי זה מהסוג שאפשר לראות., אבל זה בעצם שומן קרביים שהוא מהסוג המסוכן. "יש מחקר שמציע כי אתה יכול להיות בריא למדי אפילו עם כמויות גבוהות יותר של שומן תת עורי אם אתה פעיל גופני ומקיים תזונה בריאה, " הוא אומר.
לדברי הרמן, גופך משתמש בשומן תת עורי על מנת לאגור אנרגיה והוא יכול להגן על השרירים והעצמות שלך, כמו גם לעזור לווסת את חום גופך. הוא גם מסביר שכמות השומן התת עורית והרכה שיש לאדם קשורה לפעילות גופנית, תזונה וכמובן לגנטיקה. באופן כללי, כמות שומן תת עורית תקינה ותומכת בבריאות הכללית.
אחסון שומן אצל גברים לעומת נשים
לאבד שומן מכל סוג שהוא יכול להיות קשה עבור אנשים מסוימים. הגנטיקה, התזונה ורמת הפעילות כולם ממלאים תפקיד באגירת השומן בגוף. הורמונים הם גם גורם עצום, אומר ולטקמפ.
לדוגמא, ההורמון הגברי טסטוסטרון גורם בדרך כלל לגברים לאגור יותר משומן הוויזראלי שלהם באזור הבטן, ואילו ההורמון הנשי אסטרוגן יגרום לנשים לאגור יותר שומן תת עורי בבטן ובגופן התחתון. חשבו על צורות גוף "תפוח" לעומת "אגס".
המכון האמריקני לסטרס מסביר כי גברים ונשים כאחד מפרישים הורמונים המסייעים במניעת הפקדת שומן קרביים באזור הבטן, אולם לאחר גיל 40 הגנה זו פוחתת משמעותית. ולמעשה, ככל שגברים ונשים מתבגרים, תפקידיהם נוטים להתהפך: גברים ירוויחו יותר שומן תת עורי ונשים יאחסנו יותר שומן בטני בבטן, שכן רמת הטסטוסטרון והן האסטרוגן יורדות. בסך הכל, ככל שאנו מתבגרים, אנו רגישים יותר לאיסוף שומן עמוק בבטן.
אינדיקטור טוב לכמות השומן הוויזראלי שיש לך הוא גודל המותניים שלך, מוסיף ולטקאמפ. אישה שמותניה גודלה 35 סנטימטרים ומעלה עשויה להיות בעלת עודף שומן קרביים, בעוד שגבר שמותניו 40 סנטימטרים ומעלה עשוי לקבל משקעי שומן חזקים גדולים.
מתח ושומן קרביים
לא ברור היטב מדוע מאוחסן בגוף שומן קרביים, אך ברור שיש קשר עיקרי בין לחץ לשומן קשה. בקיצור, על פי המכון האמריקני לסטרס, ככל שאתה לחוץ יותר, כך גופך משחרר הורמון הנקרא קורטיזול - וככל שאתה מסובב יותר קורטיזול, אתה נוטה לאחסן יותר שומן חזותי.
לחץ כרוני מוביל לעלייה ברמות הקורטיזול בגוף ובועט בתגובת "הקרב או הטיסה" שלנו, מסביר וולטקאמפ. אבל מכיוון שאנו לא ממש בסכנה כמו אבות אבותינו (סביר יותר שאנו יושבים בתנועה או מאחורי מחשב), התגובה ההורמונאלית שגורמת לפטירת קורטיזול במקום גורמת לאגירת שומן או אפילו להפצה מחדש אזור הבטן.
עם הזמן, תהליך זה יכול להפוך למחזור אכזרי: ככל שיש לך יותר שומן וקורטיזול ב Visceral, כך גופך יפתח תאי שומן, יגביר את רמת הגלוקוזה בדם, ידכא את האינסולין ויגדיל את התשוקה לג'אנק פוד, שכולם - ניחשתם נכון - מוביל לאחסון שומן עודף יותר.
כיצד לאבד שומן קרביים
יש אנשים שחושבים שהתמקדות בתרגילי בטן - כמו כפיפות בטן או קרשים - היא המפתח לאיבוד שומן קשה בגלל מיקומו בגוף. אך בעוד מהלכי הליבה הללו יחזקו את שרירי הבטן שלך, אומר הרמן, הם לא ממש מכוונים לשומן הבסיסי.
הסיבה לכך שאינך יכול למקד שומן קשה קשורה לביולוגיה הבסיסית של האופן בו שורפים שומן בגוף, מסביר וולטקמפ:
- שומן מאוחסן בגוף כטריגליצרידים.
- כאשר הגוף זקוק לאנרגיה נוספת (אם בגלל שהפחתת את צריכת הקלוריות שלך או שהגברת את הפעילות שלך), הוא מפרק את הטריגליצרידים הללו לגליצרול וחומצות שומן חופשיות שיישרפו לדלק.
- התמוטטות זו מתרחשת באופן אחיד בגוף, ואז חומצות השומן מופצות בזרם הדם כדי להשתמש בכל הגוף. לכן הרזיה נוטה להתרחש באופן שווה דרך הגוף ולא ניתן להגביל אותו רק לאזור אחד.
מה שאתה יכול לעשות, אומר ולטקאמפ, זה לשריר שרירים מסוימים בגופך, שיכולים להפחית את מראה השומן; אבל אלא אם כן תאבד שומן גוף כללי, לא תבריח את אמצעך בצורה משמעותית.
בסופו של דבר, לטענת המומחים, הדרך הטובה ביותר להפחית שומן בוויציאליות אינה מלהיבה ככל שיכולים לקוות - היא מסתכמת ביסודות של הגברת הפעילות הגופנית ואכילת תזונה מאוזנת ומוזלת קלוריות.
הרמן וולטקמפ ממליצים על האסטרטגיות הבאות:
- בנה לפחות 150 דקות של אימונים בעצימות בינונית בכל שבוע.
- השתמש בשילוב של אימון לב-ריאה ואימוני כוח בכדי לגרום לשריפת שומן טובה.
- הגדל את הירקות והפירות לחמש עד תשע מנות ביום.
- התמקדו בתזונה בריאה, מופחתת קלוריות.
החדשות הטובות? מחקרים מראים שלמרות שמדובר בסוג השומן המסוכן יותר, אך שומן קרביים הוא למעשה הסוג הקל ביותר לאבד כאשר אתה מגדיל את רמות הפעילות שלך, אומר הרמן.
כיצד לאבד שומן תת עורי
בעוד ששומן רך פחות מדאיג מבחינה בריאותית, הוא נוטה להיות עקשן הרבה יותר, וייתכן שתצטרך להגביר את הפעילות הגופנית שלך בכדי לפוצץ אותו.
אפשרות אחת? נסה להוסיף אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) למשטר הכושר שלך. אימון מסוג זה מזדווג מרווחי אימון בעצימות גבוהה עם שלבי התאוששות פעילים בעצימות נמוכה עד בינונית, לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. ההפוגות נעות בין מספר שניות למספר דקות, ועוצמתן של כל אחת יכולה להשתנות בהתאם לרמת הכושר שלך.
בנוסף לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי, HIIT מעניק לך שריפה קלורית גבוהה יותר בפרק זמן קצר יותר בהשוואה לקרדיו יציב. זה יכול גם לעזור לכם לשפוך שומן ולשמור על מסת שריר רזה בזמן ירידה במשקל, לפי מחקר שפורסם באפריל 2012 בכתב העת Journal of Obesity . זה חשוב במיוחד מכיוון שיש יותר שרירים עוזר לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה.
זכור כי כיצד וכמה מהר לרדת במשקל יכולים להשתנות באופן נרחב מאדם לאדם ויכולים להיות מושפעים מגנטיקה והורמונים, אומר וולטקאמפ. אבל חשוב לזכור שהסביבה שלנו - כמו תזונה ורמות הפעילות שלנו - יכולה גם לשנות את אופן הפעולה של הגנים שלנו.
"יש כאלה שיצטרכו להיות זהירים יותר ולעבוד קצת יותר קשה מאחרים כדי לרדת במשקל, אבל זה לא 'מסמר בארון הקבורה' עם הגנטיקה שלך כבר בהתחלה, " היא אומרת.
שפר את אובדן השומן עם שינויים באורח החיים
בכל הקשור להפחתת שומן וירידה במשקל, הרמן ממליץ גם להסתכל על התמונה הגדולה.
"לפעמים אנשים יתמקדו יותר מדי במשקל ובשומן שלהם ולא מספיק בהתנהגויות שיניבו תוצאות", הוא מסביר. "לדוגמא, אם אתה רוצה לנצח משחק כדורסל, אתה לא יכול להיות מרוכז רק בניקוד - אתה צריך להתמקד בפרטים שיניבו את התוצאות, את כישורי הכדורסל הבסיסיים וההצגות שיובילו להצלחה."
כדי להשיג את התוצאות שאתה רוצה, הוא אומר, אתה צריך לחדד מהתנהגויות בסיסיות שיעזרו לסיכויים שלך להצליח בפעילות גופנית ובתזונה שלך ולבנות אורח חיים מעוגל ובריא. התנהגויות אלה יכולות לכלול:
- ניהול לחצים
- בניית מערכת תמיכה חברתית
- ניטור עצמי
- עבודה עם מאמן בריאות לפי הצורך
ואם אתם נאבקים להשיג את יעדי אובדן השומן שלכם, הרמן מזכיר לנו שאנשים רבים מוצאים שזה מאתגר לבצע שינויים משמעותיים בעצמם. בדיוק כמו שתוכלו לפנות למאמן להתאמן כספורטאי או כחונך בעולם העסקים, אנשים רבים עשויים להפיק תועלת בעבודה עם איש מקצוע מיומן בכדי להגיע למטרות הבריאות שלהם.
"אני מאמין מאוד שלאנשים יש את היכולת, " הוא אומר. "אבל יכול להיות מועיל להפליא לקבל תמיכה ממאמן בריאות או איש מקצוע אחר שיתמוך בשינויים שלך על ידי התמקדות בידע, מיומנויות והתנהגויות בשיטות בטוחות ומוכחות."
