מקד את שרירי שרירי האגן והירכיים התחתונים שלך עם אחד הכוחות הפשוטים ביותר שנעים שם - הרגל מורמת. אתה לא צריך שום דבר כדי לעשות הרמות רגליים, מלבד מקום נוח לשכב, אבל הם יעילים בבניית שרירים בקדמת גופך.
סוגים של הרמות רגליים
התרוממות רגליים מתבצעות בדרך כלל בשכיבה על הרצפה או תלייה ממוט בסנטר או מעקומה מוגבהת. כל אחד מהם מספק לך יתרונות שונים, אך כולם עוזרים להגדיל את הכוח וההגדרה שאתה רואה בשרירי הבטן התחתונה. אף אחד מהם אינו קל לביצוע למתחילים או לבעלי שרירי הבטן המפותחים. זה עלול לקחת מספר חודשים וחזרות רבות לפני שתתחיל לראות את התוצאות.
הרמות רגליים מועילות ביותר כאשר מבצעים אותן באטיות. נדנוד הרגליים קדימה ואחורה יוצר תנופה במקום לעבוד את קבוצות שרירי המיקוד, לכן הימנעו מנדנדה. כמו כן, עקוב אחר מתיחות הרגליים באימון הבטן והליבה שלך בעזרת תרגילים שעובדים את קבוצת השרירים היריבה - הגב התחתון, ספציפית - ונמתח לפני שאתה עובר לחלק הבא של האימון שלך.
שרירי בטן וליבה
שרירי הבטן התחתונה נהנים בעיקר מרימות רגליים. רגל תלויה מעלה את עייפות שרירי הבטן התחתונה והעליונה, בעוד שרגל הרצפה מרימה מכוונת לחלל הבטן התחתון שקשה להגיע אליו. חזרה על שני התרגילים עוזרת להגדיל את הכוח ואת ההגדרה שרואים בבטן שרירך ואת השליטה שיש לך על שרירי הליבה שלך. שינוי מיקום רגליך מכופף וישר מעביר את המיקוד של התרגיל ופונה לשרירי בטן שונים.
שרירי גב תחתון
ביצוע קבוע של הרמת רגליים מסייע בהפחתת הסיכון לפציעות גב, כאבי גב ומתח בגב בזמן ביצוע תרגילים אחרים או פעילויות שגרתיות. למרות שרירי הגב אינם מהווים את מוקד התרגיל, תרגילי בטן וליבה פועלים למתן תמיכה מוגברת בגב. מכיוון שהבטן התחתונה נמצאת במוקד העלאת הרגליים, תרגילים אלה תומכים גם בגב התחתון ומשפרים את הגמישות והחוזק שלך.
מכופפי הירך
כל סוגי התרוממות הרגליים מגבירים את הגמישות, הזריזות והחוזק של מכופפי הירך. שתי מרימות ברך כפופות וירמות ישרות מחייבות תנועה במפרק הירך. אם יש לך מותניים או דלקת פרקים רעה, דבר עם הרופא שלך על המגבלות שלך וקבל הנחיות כיצד לבצע את התרגיל בצורה הטובה ביותר.
עוצמת האחיזה
כשאתה מבצע התרוממות רגליים בזמן תלייה ממוט בסנטר או כשאתה תומך בעצמך על מוט עקומה, אתה גם מחזק את אחיזתך. העלאות תלייה מחייבות אותך לתמוך במשקל כל גופך בידיים במהלך התרגיל, ואילו הרמות נתמכות ברגל באמצעות סרגל עקומה מאפשרות לך להשתמש באחיזה שלך לאיזון ותמיכה.
