זה אולי אתגר לגרום לילד שלך בן 12 לאכול בריא, אך תזונה נכונה חיונית לצמיחה והתפתחות ולביצועים לשיא בבית הספר. תזונה בריאה עוסקת באיזון ובגיוון. במקום להתמקד בהסרת ילדך מאוכלים לא בריאים, מצא מזון מזין שילדך נהנה ממנו.
קלוריות
ה- USDA ממליץ על 1, 800 קלוריות ליום עבור גבר לא פעיל בן 12 ו -1, 600 ליום עבור נקבה לא פעילה. פעילות גופנית תגביר את צורכי הקלוריות. עם זאת, לא מומלץ שילד בן 12 יספור את כל הקלוריות הנצרכות. בגיל זה, המיקוד צריך להיות על מנת לספור קלוריות על ידי בחירת מזונות צפופים מזינים. מזונות כמו פירות וירקות הם צפופים בתזונה מכיוון שהם מספקים תזונה רבה למעט מאוד קלוריות.
פירות וירקות
הכמות המומלצת של פירות וירקות לילד פעיל בן 12 הצורך 2, 000 קלוריות ליום היא 2 כוסות פרי ו -2 1/2 כוסות ירקות. המספרים האלה יכולים להיות מהממים. דרך פשוטה יותר להשיג מטרה זו היא למלא מחצית מכל צלחת בפירות וירקות. אם ילדכם אוכל אוכל בררן, הוסיפו ירקות למאכלים האהובים עליו והגישו פירות עם פודינג ללא שומן או יוגורט כקינוח.
דגנים מלאים
הכינו לפחות מחצית ממוצרי הדגן של ילדכם. דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים חשובים. במקום לחם לבן, השתמשו בלחם חיטה. בחרו באורז חום במקום לבן וחפשו דגנים שיש בהם דגנים מלאים המופיעים כמרכיב הראשון. USDA ממליץ על סך 6 גרם של מוצרי תבואה ליום בתזונה של 2, 000 קלוריות.
חלב דל שומן
מוצרי חלב הם מקור חשוב לסידן וחלבון וילדך בן ה -12 צריך לצרוך 3 כוסות ליום. לגרסאות דלות שומן יש אותה כמות סידן כמו בגרסאות השומן המלא ללא עודפי הקלוריות והשומן הרווי. השתמש בחלב שאינו שומן או אחוז חלב ויוגורט וגבינות דלות שומן.
חלבונים רזים
ילד בן 12 צריך לצרוך 5 1/2 גרם מזון חלבון ליום. רזה בקר, חזיר, עוף, דגים, שעועית, אגוזים, אפונה מיובשת וזרעים הם דוגמאות למקורות חלבון בריאים. הציעו פירות ים פעמיים בשבוע בכדי לספק חומצות שומן אומגה 3 בריאות.
הגבל סוכרים, שומנים מוספים ומלח
מזונות עשירים בשומנים וסוכרים נוספים מכילים הרבה קלוריות ריקות, כלומר קלוריות ללא תזונה. הגבל את המזונות האלה בתזונה של ילדך. הגישו משקאות כמו חלב, מים או 100 אחוז מיץ פירות במקום משקאות ממותקים בסוכר. הגבל מזון מעובד ומהיר המכיל עודף נתרן. מזונות עתירי סוכר ושומן צריכים להוות פינוק ולא מצרך תזונה.
