מגנזיום הוא אחד משבע מקרומינלים חיוניים החשובים לבריאות הכללית. למרות שמזונות רבים מכילים מגנזיום, יתכן שתצטרך ליטול תוסף כדי להגביר את צריכתך. קיימים סוגים רבים של תוספי מגנזיום, ולכן כדאי לדעת מהם המתאימים ביותר למצב בו אתם מטפלים ואילו הם הזמינים ביותר מבחינתכם בגופכם.
טיפ
העלאת רמת המגנזיום שלך בתוסף נוזלי עשויה לעזור בהפרעות עיכול, לחץ דם גבוה, פעימות לב לא סדירות, חרדה ודיכאון, כאבי שרירים וכאבי ראש במיגרנה.
יתרונות המגנזיום לגופך
מגנזיום הוא אלקטרוליט וקופקטור ליותר מ -300 אנזימים שמווסתים פונקציות ביוכימיות רבות בגופך, כמו ויסות קצב פעימות הלב שלך ושליטה על העברת עצבים הנחוצים כדי לעזור לתאים לתקשר. מגנזיום נחוץ גם להמרת שומנים ופחמימות לאנרגיה לתפקוד תקין של המוח, העצמות, הלב והשרירים.
דרישות המגנזיום שלך
גופך מאבד מאגרי מגנזיום על בסיס יומיומי מתהליכים תקינים כמו תנועת שרירים, פעימות לב וייצור הורמונים. למרות שאתה זקוק רק לכמות קטנה של מגנזיום, חשוב להשיג כמות מספקת לשמירה על בריאות טובה.
המוסדות הלאומיים לבריאות ממליצים על קצב התזונה היומי הבא למגנזיום:
- מבוגרים, בני 19 עד 30: גברים, 400 מיליגרם; נשים, 310 מיליגרם
- מבוגרים, בני 31 ומעלה: גברים, 420 מיליגרם; נשים, 320 מיליגרם
- נשים בהריון: 350 עד 400 מיליגרם, תלוי בגיל
תסמינים של מחסור במגנזיום
רוב האמריקאים אוכלים דיאטות המספקות פחות מכמות המגנזיום המומלצת. רמות מגנזיום נמוכות יכולות לנבוע מאלכוהוליזם כרוני, מצבים בריאותיים מסוימים המונעים ספיגת מינרלים, או משימוש בתרופות מסוימות, וכל אלה עלולים לגרום לכם לסיכון גבוה יותר למחסור.
- אובדן תיאבון
- בחילה והקאה
- עייפות וחולשה
עם התקדמות החסר, הסימפטומים עשויים לכלול:
- חוסר תחושה ועקצוצים
- התכווצויות שרירים או התכווצויות
- התקפים
- האישיות משתנה
- קצב ועוויתות לא סדירות של לב
מחסור מגנזיום חמור עלול לגרום לרמות נמוכות של סידן או אשלגן, שיובילו להיפומגנמיה, עם תסמינים חמורים יותר כמו:
- לחץ דם גבוה ומחלות לב וכלי דם
- נזק לכליות וכבד
- כאבי ראש מיגרנה, טרשת נפוצה, גלאוקומה או מחלת אלצהיימר
- חסרים תזונתיים, כולל תיאמין, ויטמין K, סידן ואשלגן
- תסמונת רגליים חסרת מנוחה
- תסמיני PMS מחמירים
- הפרעות התנהגות ונדנדות במצב הרוח
- נדודי שינה וקשיי שינה
- אוסטאופורוזיס
- זיהומים פטרייתיים או חיידקיים מרמות נמוכות של תחמוצת החנקן או ממערכת חיסונית נפגעת
- אימפוטנציה
- רעלת הריון ואקלקלמיה
מחסור במגנזיום קשור גם לתנגודת לאינסולין, מחלות לב, תסמונת מטבולית ואוסטאופורוזיס, כך על פי חדשות חדשות היום.
מקורות מזון למגנזיום
מגנזיום נמצא במזונות רבים, אך רק כ 30-40 אחוז מגנזיום תזונתי נספג בגופך. כאשר מזוקקים חיטה, חלק גדול מתכולת המגנזיום שלו הולך לאיבוד, ולכן עדיף לבחור בדגנים מלאים. באופן כללי, מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מכילים מגנזיום. הרבה פירות נפוצים, בשר ודגים דלים במגנזיום.
כמה אפשרויות טובות במיוחד של מזונות המכילים מגנזיום כוללים:
- אגוזים וזרעים כמו שקדים, קשיו, גרעיני חמנייה
- ירקות ירוקים כהים, כמו תרד, קייל, ברוקולי
- דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה
- קטניות, כמו שעועית שחורה, שעועית כליות
- מוצרי סויה, כמו אדממה, חלב סויה
- מזון מבוצר, כמו דגנים, חטיפי בריאות
סוגי תוספי מגנזיום
מכיוון שויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים רבים עובדים בצורה סינרגטית, עדיף תמיד להשיג מגנזיום מהתזונה ולא מתוסף. עם זאת, אם אינך יכול להשיג מספיק מגנזיום מהמזון, או שיש לך מצב הדורש מינון גבוה, תוספי מזון זמינים במגוון צורות.
ניתן ליטול תוספי מגנזיום באמצעות טבליות, צורה לעיסה, כובע ג'ל, שמנים אקטואליים, מלחים מסיסים וטיפות מגנזיום אוראליות. תוסף טיפות המגנזיום הוא אידיאלי לתינוקות ופעוטות או לכל מי שמתקשה בבליעת כדורים.
המגנזיום נמכר ללא מרשם כתוספי מזון פרטניים או כלול במולטי ויטמינים ובתרופות, כגון חומצות נוגדות חומצה ומשלשלים. מגנזיום משולב בתרכובות שונות לשימוש משלים וחלק מאלו הנספגים הטובים ביותר כוללים:
- מגנזיום קלט: נספג מאוד והסוג שנמצא במזונות הקשור בטבעיות לחומצות אמינו מרובות.
- מגנזיום ציטרט: מגנזיום בשילוב עם חומצת לימון. בזמינותו הביולוגית המצוינת, הוא משמש לשיפור העיכול ולמניעת עצירות, אך יכול להיות בעל השפעה משלשלת גבוהה.
- מגנזיום כלוריד: אולי תוסף המגנזיום הפופולרי ביותר בשוק. זה אורגני וזמין בצורת שמן מגנזיום נוזלי שניתן אפילו למרוח על העור. השמן שימושי למניעת הפרעות ספיגה בבטן. בנוסף, שמן מגנזיום כלורי טוב לריפוי פצעים וגירויים בעור. זה גם מעודד שינה, מסייע לעיכול, מקדם בריאות עצם ועוזר לספק תחושת רגיעה.
- מגנזיום גליצינט: נספג מאוד. משמש לרוב לטיפול במחסור במגנזיום ללא תופעות לוואי משלשלות. זוהי הצורה הטובה ביותר לתמוך בהרפיית שרירים והשפעות מרגיעות.
- שלוש מגנזיום: זמין מאוד ונספג בקלות על ידי חדירה לקרום המיטוכונדריאלי. לטופס זה יש פוטנציאל לשיפור התפקוד הקוגניטיבי.
- Orotate מגנזיום: מכיל חומצה אורוטית (B13) ומגנזיום orotate. תוסף אורגני זה משמש לטובת הלב, תיקון רקמות ומשפר ביצועים וסיבולת.
- מגנזיום פחמתי: בדרך כלל מדווחים כגורמים לשלשול.
- מגנזיום סולפט: הידוע גם בשם מלחי epsom, צורה זו משמשת בתמיסה להשפעות משלשלות שלה ולהפגת שרירים כואבים.
קליטה וזמינות ביולוגית
המידה בה נספג ונשמר המגנזיום לשימוש על ידי גופך שונה בין הצורות השונות. הסוגים שמתמוססים בנוזל נקלטים טוב יותר במעיים מאשר צורות פחות מסיסות.
למחסור במגנזיום ניתן להשיג היפוך מהיר יותר באמצעות תרסיסים אקטואליים, שמנים, מגנזיום נוזלי ומלחי epsom. צורות מגנזיום גליצינט, תראונאט, אורייט, ציטרט וכלוריד נספגות מהר יותר וזמינות ביולוגית יותר לגופך מאשר צורות אחרות של מגנזיום.
אם נוטלים תוספי מזון, שימו לב שלקיחת מינון גבוה של אבץ או ויטמין D או חוסר בויטמין K2 עלולה להפריע למאזן המגנזיום. עדיף להשתמש בתוספי מזון אורגניים מבוססי מזון ולשקול כי סידן ומגנזיום מקיימים אינטראקציה זה בזה, כדי לשמור על רמות הסידן שלך כשאתם נוטלים מגנזיום.
תופעות לוואי מגנזיום
אין זה סביר שתקבלו תופעות לוואי מגנזיום רב מדי מהמזון, אך תוספי מזון עלולים לגרום להתעוררות בעיכול, כולל כאבי בטן, בחילה, שלשול והקאות. לכן אסור ליטול תוספי מגנזיום על בטן ריקה.
צורות המגנזיום המדווחות לרוב כגורמות לשלשול הן קרבונט, כלוריד, גלוקונאט ותחמוצת. השפעה זו נובעת מפעילותם האוסמוטית של מלחים בלתי נספגים בדרכי העיכול.
רעילות ואינטראקציות
הרמה העליונה הנסבלת עבור מגנזיום היא 350 מיליגרם למבוגרים. מינונים המספקים יותר מ -5, 000 מיליגרם ביום נקשרו לרעילות, כולל hypermagnesemia, עם תסמינים הכוללים:
- עצירת שתן
- לחץ דם נמוך
- פעימות לב לא סדירות
- קשיי נשימה
- חולשת שרירים
- דום לב
- אנטיביוטיקה
- ביספוספונטים, כמו אלו לטיפול באוסטיאופורוזיס
- משתן
- מעכבי משאבת פרוטון
מגנזיום לבריאות העצם
מתוך 25 גרם המגנזיום בגופך, 50 עד 60 אחוזים מאוחסנים במערכת השלד שלך. מגנזיום מסייע בהטמעת סידן בעצמותיך וממלא תפקיד בהפעלת ויטמין D, חיוני גם לעצמות בריאות.
מחקר שפורסם על ידי כתב העת הבינלאומי לאנדוקרינולוגיה בשנת 2018 דיווח כי רמות נמוכות של מגנזיום קשורות לצפיפות עצם נמוכה בקרב נשים לפני גיל המעבר וגם לאחר גיל המעבר. צריכת מגנזיום הובילה לעלייה בצפיפות העצם בקרב אנשים בכל הגילאים ונמצאה אולי כמפחיתה את הסיכון לשברים אוסטאופורוטיים.
מגנזיום כחומר משלשל
מגנזיום שימושי להקלה על עצירות מכיוון שהוא מסייע בהרפיית שרירים בדרכי העיכול וגם מנטרל חומצת קיבה. מגנזיום משמש לרוב להכנת המעי לביצוע ניתוחים או אבחונים.
המרכיב העיקרי במשלשלים רבים הוא מגנזיום נוזלי. לדוגמא, חלב מגנזיאה של פיליפס מכיל 500 מיליגרם מגנזיום אלמנטלי בכף. מינון הוא עד 4 כפות מדי יום.
ב- WebMD אומרים כי המינון לעצירות באמצעות מגנזיום סולפט (מלחי epsom) הוא 10 עד 30 גרם בתמיסה נוזלית של 8 גרם מים.
מגנזיום לבריאות הלב
יתרונות נוספים מגנזיום הוא תרומתו למערכת הלב וכלי הדם שלך. תוספי מגנזיום משמשים לטיפול בהפרעות של הלב וכלי הדם, כולל אנגינה, פעימות לב לא סדירות, יתר לחץ דם, תסמונת מטבולית, עורקים סתומים, שבץ ורמות כולסטרול גבוהות, על פי WebMD.
חולים המקבלים מגנזיום זמן קצר לאחר התקף לב עשויים להפחית את הסיכון לתמותה. מחקר Framingham Heart הראה כי צריכת מגנזיום קשורה לסיכון נמוך יותר לטרשת עורקים, שהיא הצטברות שומנית על דפנות העורקים שלך וגורמת ללחץ דם גבוה והסיכון לשבץ מוחי.
המחקר, שפורסם ב- JACC Cardiovascular Imaging בשנת 2015, מצא כי לאנשים עם צריכת מגנזיום גבוהה היה סיכוי מופחת של 58 אחוז להסתיידות עורקים כליליים וסיכון של 34 אחוז להפחתת עורק בטן. התוצאות העלו כי מגנזיום עשוי להציע הגנה מפני שבץ מוחי ומחלות לב כליליות קטלניות.
מגנזיום לכאבי ראש
מיגרנות וסוגים אחרים של כאבי ראש מקודמים לרוב על ידי מחסור במגנזיום, הממלא תפקיד בשחרור עצבי והעברת כלי הדם. המוסדות הלאומיים לבריאות דיווחו כי אנשים החווים כאבי ראש מיגרנה הם בעלי רמות מגנזיום נמוכות יותר מאלו שלא.
מחקר שנערך בשנת 2014 העריך והשווה את ההשפעות של תוסף מגנזיום סולפט לתרופות נפוצות לטיפול בכאבי ראש מיגרנה. ממצאים שפורסמו בכתב העת Journal of Emergency Medicine מצאו כי לקבוצה שניתנה מגנזיום סולפט הייתה הקלה גבוהה יותר בכאב בכאב, יותר משילוב התרופות המשמשות בדרך כלל לטיפול במיגרנה.
חרדות, דיכאון והפרעות שינה
כדי לנתח הפחתת לחץ וצריכת מגנזיום, החוקרים ניהלו 400 מיליגרם מגנזיום לחולים במשך 90 יום. ממצאים שפורסמו בכתב העת MMW Fortschritte Der Medizin בשנת 2016 דיווחו כי אנשים עם לחץ נפשי ופיזי יכולים להפיק תועלת מגנזיום כדי לסייע בהקלה על חוסר שקט, עצבנות, דיכאון והפרעות שינה.
