מסורת היוגה העתיקה מתארת אלפי תנוחות יוגה, ועל פי כמה חשבונות, עשרות אלפי. אך רוב הסיכויים הם, כי לוח הזמנים העמוס ככל הנראה, להתאים מספיק זמן לתרגל אפילו חלקיק מאותם תנוחות הוא כמעט בלתי אפשרי. עם זאת, רובנו יכולים למצוא 10 דקות ביום במקום שקט להתאמן על כמה מהם. למעשה, אפילו 10 דקות ביום יכולות לעזור לך לקצור את היתרונות של היוגה, כולל כוח וגמישות מוגברים, יותר אנרגיה, שיפור הנשימה, שיפור בבריאות הלב וכלי הדם והמחזור, שיפור בביצועי הספורט, מניעת פציעות ורמות לחץ נמוכות יותר. אתה תמיד יכול להתקדם בכדי לכלול תנוחות שונות ושונות בתרגול שלך, אבל התחל על ידי ביצוע 11 תנוחות חיוניות אלה, ואז הוסף לארסנל האסאנה שלך ככל שהזמן והגוף שלך מאפשרים.
מסורת היוגה העתיקה מתארת אלפי תנוחות יוגה - ועל פי כמה חשבונות, עשרות אלפי -. אך רוב הסיכויים הם, כי לוח הזמנים העמוס ככל הנראה, להתאים מספיק זמן לתרגל אפילו חלקיק מהתנוחות הללו הוא כמעט בלתי אפשרי. עם זאת, רובנו יכולים למצוא 10 דקות ביום במקום שקט להתאמן על כמה מהם. למעשה, אפילו 10 דקות ביום יכולות לעזור לך לקצור את היתרונות של היוגה, כולל כוח וגמישות מוגברים, יותר אנרגיה, שיפור הנשימה, שיפור בבריאות הלב וכלי הדם והמחזור, שיפור בביצועי הספורט, מניעת פציעות ורמות לחץ נמוכות יותר. אתה תמיד יכול להתקדם בכדי לכלול תנוחות שונות ושונות בתרגול שלך, אבל התחל על ידי ביצוע 11 תנוחות חיוניות אלה, ואז הוסף לארסנל האסאנה שלך ככל שהזמן והגוף שלך מאפשרים.
1. כלב פונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
תנוחה יסודית בסגנונות רבים של יוגה, כלב למטה הוא כל החבילה. "זה עוזר לחזק את הכתפיים, הזרועות והרגליים; זה מאריך את עמוד השדרה ועוזר בהקלה על כאבים בגב העליון, האמצעי והגב התחתון", אומרת מורה ליוגה באטלנטה טרייסי שארפ. זו גם היפוך עדין, ההופך את זרימת הדם בגוף, מיטיב עם מערכות הדם והלימפה ונלחם בהשפעות הכובד על הגוף. כיצד לעשות זאת: החל מתנוחת שולחן עם כתפיים ישירות מעל מפרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים, סלסלו את בהונות הרגליים מתחת והרימו את המותניים כלפי מטה. שמור את עמוד השדרה שלך והארך את גב רגלי רק עד כמה שהמאצרות מאפשרות. פרשו את האצבעות לרווחה והביטו לרגליכם. "למתרגל מתקדם יותר אתה יכול לעבור לכלב למטה מתנוחת קרש", אומר שארפ.
תנוחה יסודית בסגנונות רבים של יוגה, כלב למטה הוא כל החבילה. "זה עוזר לחזק את הכתפיים, הזרועות והרגליים; הוא מאריך את עמוד השדרה ועוזר בהקלה על כאבים בגב העליון, האמצעי והגב התחתון, " אומרת מורה ליוגה באטלנטה, טרייסי שארפ. זו גם היפוך עדין, ההופך את זרימת הדם בגוף, מיטיב עם מערכות הדם והלימפה ונלחם בהשפעות הכובד על הגוף. כיצד לעשות זאת: החל מתנוחת שולחן עם כתפיים ישירות מעל מפרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים, סלסלו את בהונות הרגליים מתחת והרימו את הירכיים כלפי מטה. שמור את עמוד השדרה שלך והארך את גב רגלי רק עד כמה שהמאצרות מאפשרות. פרשו את האצבעות לרווחה והביטו לרגליכם. "למתרגל מתקדם יותר אתה יכול לעבור לכלב למטה מתנוחת קרש", אומר שארפ.
2. תנוחת גרלנד (Malasana)
אמריקאים מבלים זמן רב בישיבה עם המותניים ב 90 מעלות. "לאורך זמן זה יכול ליצור שורה של בעיות, כולל ניידות מוגבלת במפרקים שלך", אומר מורה ליוגה טרייסי שארפ. "עוזר לפתוח את הירכיים והירכיים הפנימיות ולהאריך את עמוד השדרה. זה עוזר לך לשמור על בריאות מפרקי האגן והירך." כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים שלך רחבות מפרקי הירך והפוך את בהונותיך מעט. השאר את המבט קדימה ואת עמוד השדרה שלך ישר כשאתה דוחף את המותניים לאחור ומורד מטה כאילו לכיסא. המטרה היא להביא את הירכיים לנמוך ככל שתוכל בלי לעגל את עמוד השדרה. אם אינך יכול להנמיך מבלי שעקביך מורידים את המחצלת, הפוך מגבת או שמיכה והניח אותה מתחת לעקבים. הביאו את הידיים למצב התפילה באמצע החזה ודחפו לברכיים הפנימיות עם המרפקים, והפתחו עוד יותר את המותניים.
אמריקאים מבלים זמן רב בישיבה עם המותניים ב 90 מעלות. "לאורך זמן זה יכול ליצור שורה של בעיות, כולל ניידות מוגבלת במפרקים שלך", אומר מורה ליוגה טרייסי שארפ. "עוזר לפתוח את הירכיים והירכיים הפנימיות ולהאריך את עמוד השדרה. זה עוזר לך לשמור על בריאות מפרקי האגן והירך." כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים שלך רחבות מפרקי הירך והפוך את בהונותיך מעט. השאר את המבט קדימה ואת עמוד השדרה שלך ישר כשאתה דוחף את המותניים לאחור ומורד מטה כאילו לכיסא. המטרה היא להביא את הירכיים לנמוך ככל שתוכל בלי לעגל את עמוד השדרה. אם אינך יכול להנמיך מבלי שעקביך מורידים את המחצלת, הפוך מגבת או שמיכה והניח אותה מתחת לעקבים. הביאו את הידיים לתנוחת התפילה באמצע החזה ודחפו לברכיים הפנימיות עם המרפקים, ופתחו עוד יותר את המותניים.
3. תנוחת קרש
תנוחת קרש היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות חוזק ליבה כמו גם כוח ויציבות בפרקי כף היד, בזרועות, בכתפיים ובארבע ראשי. כיצד לעשות זאת: התחל בכלב כלפי מטה. גלגל קדימה אל כדורי כפות הרגליים והוריד את המותניים כך שכתפיך יגיעו ישירות על מפרקי כף היד והירכיים שלך תואמים את ראש הראש והכתפיים. שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים ושרירי הרגליים שלך מעורבים. מתחילים יכולים לשנות את התנוחה על ידי הורדת ברכיים על האדמה תוך שמירה על קו ישר ויציב דרך הברכיים, המותניים והראש.
תנוחת קרש היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות חוזק ליבה כמו גם כוח ויציבות בפרקי כף היד, בזרועות, בכתפיים ובארבע ראשי. כיצד לעשות זאת: התחל בכלב כלפי מטה. גלגל קדימה אל כדורי כפות הרגליים והוריד את המותניים כך שכתפיך יגיעו ישירות על מפרקי כף היד והירכיים שלך תואמים את ראש הראש והכתפיים. שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים ושרירי הרגליים שלך מעורבים. מתחילים יכולים לשנות את התנוחה על ידי הורדת ברכיים על האדמה תוך שמירה על קו ישר ויציב דרך הברכיים, המותניים והראש.
4. Bend Forward (Uttanasana)
"כיפוף קדימה מהווה קונטרה נהדרת לנטילת מחשבים כל היום", אומר מורה ליוגה בבית בקליף בר סאדי שאנלט-אייברי. והם נהדרים כאשר אין לך מחצלת או הרבה מקום. נרגעים למערכת העצבים, כפיפות קדימה גם מותחות את עמוד השדרה, הגלוטות והמגוונות ומחזקות את הארבע ראשי וברכיו. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. קפלו קדימה בירכיים, רק הרחיקו לכת עד כמה שהמאגררים שלכם מאפשרים. השאר את הברכיים כפופות רק מעט והניחו את הבטן על הירכיים. מתרגלים מתקדמים יכולים ליישר את הרגליים. שאנלט-אייברי ממליצה לאחוז את הידיים מאחורי הגב ולהביא אותם אל תקורה כדי להגביר את הניידות בכתפיים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.com"כיפוף קדימה מהווה קונטרה נהדרת לנטילת מחשבים כל היום", אומר מורה ליוגה בבית בקליף בר סאדי שאנלט-אייברי. והם נהדרים כאשר אין לך מחצלת או הרבה מקום. נרגעים למערכת העצבים, כפיפות קדימה גם מותחות את עמוד השדרה, הגלוטות והמגוונות ומחזקות את הארבע ראשי וברכיו. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. קפלו קדימה בירכיים, רק הרחיקו לכת עד כמה שהמאגררים שלכם מאפשרים. השאר את הברכיים כפופות רק מעט והניחו את הבטן על הירכיים. מתרגלים מתקדמים יכולים ליישר את הרגליים. שאנלט-אייברי ממליצה לאחוז את הידיים מאחורי הגב ולהביא אותם אל תקורה כדי להגביר את הניידות בכתפיים.
5. טוויסט עמוד שדרה יושב (תנוחת מריצ'י)
פיתולים הם דרך מצוינת להצעיר את גופך ולהתאים מחדש את עמוד השדרה שלך, במיוחד כשאתה יושב מול המחשב שלך כל היום. "בפיתול יושב, המותניים שלך מעוגנות, כך שיש לך פחות סיכוי לסיבוב בירכיים, אומר מורה ליוגה טרייסי שארפ. זה שומר על הפיתול בעמוד השדרה החזי ומעלה לטובת התועלת הגדולה ביותר. איך לעשות את זה: שב על המחצלת שלך עם הרגליים מורחבות לפניך. כופף את ברך ימין והניחי את כף רגלך הימנית על המחצלת במרחק של כמה סנטימטרים מרגל שמאל בצד החיצוני של ברך שמאל. הבא את כף ידך הימנית למחצלת ממש מאחורי ימין שלך. "שגיאה שאני רואה שהרבה סטודנטים עושים היא שהם יניחו את כף היד שלהם בזווית, מה שנותן לגוף שלך את ההזדמנות להישען לאחור, במקום לשמור על עמוד השדרה ישר", אומר שארפ. חבק את ברך ימין. עם היד הימנית או מקם את המרפק השמאלי מחוץ לברך הימנית.עם כל שאיפה, האריך את כתר הראש לכיוון התקרה; עם כל פיתול הנשיפה מעט עמוק יותר ואז החלף את הצדדים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comפיתולים הם דרך מצוינת להצעיר את גופך ולהתאים מחדש את עמוד השדרה שלך, במיוחד כשאתה יושב מול המחשב שלך כל היום. "בפיתול יושב, המותניים שלך מעוגנות, כך שיש לך פחות סיכוי לסיבוב בירכיים, אומרת מורה ליוגה טרייסי שארפ. זה שומר על הפיתול בעמוד השדרה החזי ומעלה לטובת התועלת הגדולה ביותר. איך לעשות את זה: שב על המחצלת שלך עם הרגליים מורחבות לפניך. כופף את ברך ימין והניחי את כף רגלך הימנית על המחצלת במרחק של כמה סנטימטרים מרגל שמאל בצד החיצוני של ברך שמאל. הבא את כף ידך הימנית למחצלת ממש מאחורי ימין שלך. "שגיאה שאני רואה שהרבה סטודנטים עושים היא שהם יניחו את כף היד שלהם בזווית, מה שנותן לגוף שלך את ההזדמנות להישען לאחור, במקום לשמור על עמוד השדרה ישר", אומר שארפ. חבק את ברך ימין. עם היד הימנית או מקם את המרפק השמאלי מחוץ לברך הימנית.עם כל שאיפה, האריך את כתר הראש לכיוון התקרה; עם כל פיתול הנשיפה מעט עמוק יותר ואז החלף את הצדדים.
6. סהר לנגה (אנג'נייאסאנה)
"אני אוהבת את הקטע שמביא את הירך להארכה, מכיוון שהירכיים שלנו במצב מכופף חלקית מכדי לעשות הרבה ישיבה", אומרת מורה ליוגה סאדי שאנלט-אייברי. הריאות מותחות את כפפי הירך בקדמת הירך העליונה והאגן ומחזקות את הרגליים ואת שרירי הגב. הגעה לזרועותיך מעל התקרה מוסיפה רמה של אתגר ובונה כוח בכתפיים. כיצד לעשות זאת: מכלב כלפי מטה, צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים שלך. וודא שברך ימין נמצאת ישירות מעל קרסול ימין כדי להגן על מפרק הברך. כנסו לכדור כף הרגל האחורית והביאו את הירך השמאלית קדימה כך ששני הירכיים יהיו בתור. בשאיפה, הרם את פלג גוף עליון והארך את הידיים עד התקרה, כפות הידיים מסתובבות פנימה זו אל זו. אם זה מאתגר מדי, הפיל את ברך ימין לרצפה. עקוב באותה מתיחה בצד השני.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.com"אני אוהבת את הרינג 'בגלל הכנת הירך להארכה, מכיוון שהירכיים שלנו נמצאות במצב מכופף חלקית מכדי לעשות הרבה ישיבה", אומרת מורה ליוגה סאדי שאנלט-אייברי. הריאות מותחות את כפפי הירך בקדמת הירך העליונה והאגן ומחזקות את הרגליים ואת שרירי הגב. הגעה לזרועותיך מעל התקרה מוסיפה רמה של אתגר ובונה כוח בכתפיים. כיצד לעשות זאת: מכלב כלפי מטה, צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים שלך. וודא שברך ימין נמצאת ישירות מעל קרסול ימין כדי להגן על מפרק הברך. כנסו לכדור כף הרגל האחורית והביאו את הירך השמאלית קדימה כך ששני הירכיים יהיו בתור. בשאיפה, הרם את פלג גוף עליון והארך את הידיים עד התקרה, כפות הידיים מסתובבות פנימה זו אל זו. אם זה מאתגר מדי, הפיל את ברך ימין לרצפה. עקוב באותה מתיחה בצד השני.
7. תנוחת הילד (Balasana)
תנוחת הילד מהווה תנוחה למנוחה, שחזור והקלה על גוף הלחץ - הפיזי והנפשי כאחד. זה גם מותח את המותניים, הברכיים, הקרסוליים, הירכיים והגב התחתון ומרגיע את עמוד השדרה, הכתפיים והצוואר. כיצד לעשות זאת: התחל לכרוע על מחצלת היוגה שלך. המשך לברכיים שלך לגעת או לפתוח אותן מעט רחבות יותר מהירכיים. "החזקת הברכיים יחד מספקת יותר תמיכה ומומלצת לאנשים עם פחות גמישות", אומרת מורה ליוגה טרייסי שארפ. הנמי את התחת שלך על העקבים והגוף שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה, והניחו את המצח על המחצלת. הרחב את הידיים לפניך, כפות הידיים כלפי מעלה כדי להעצים את המתיחה, או הרחב את הידיים מאחורייך כשכפות הידיים מונחות עם הפנים כלפי מעלה לצד המותניים. למתחילים חסרי גמישות בברכיים ובירכיים, שארפ ממליץ להניח בלוק יוגה מתחת לירכיים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comתנוחת הילד מהווה תנוחה למנוחה, שחזור והקלה על גוף הלחץ - הפיזי והנפשי כאחד. זה גם מותח את המותניים, הברכיים, הקרסוליים, הירכיים והגב התחתון ומרגיע את עמוד השדרה, הכתפיים והצוואר. כיצד לעשות זאת: התחל לכרוע על מחצלת היוגה שלך. המשך לברכיים שלך לגעת או לפתוח אותן מעט רחבות יותר מהירכיים. "החזקת הברכיים יחד מספקת יותר תמיכה ומומלצת לאנשים עם פחות גמישות", אומרת מורה ליוגה טרייסי שארפ. הנמי את התחת שלך על העקבים והגוף שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה, והניחו את המצח על המחצלת. הרחב את הידיים לפניך, כפות הידיים כלפי מעלה כדי להעצים את המתיחה, או הרחב את הידיים מאחורייך כשכפות הידיים מונחות עם הפנים כלפי מעלה לצד המותניים. למתחילים חסרי גמישות בברכיים ובירכיים, שארפ ממליץ להניח בלוק יוגה מתחת לירכיים.
8. הלוחם הראשון (Virabhadrasana I)
"הלוחם הראשון הוא תנוחה דינמית מכיוון שהוא משלב גמישות חוזק ויציבות", מסביר מורה ליוגה טרייסי שארפ. "זה עוזר ליצור איזון טוב יותר, וככל שהחזה והירכיים מסתובבות קדימה, אתה יכול לעבוד עמוק לתוך ה- psoas, מה שיעזור לך למנוע כאבי גב תחתון, " היא אומרת. ה- psoas הוא שריר כיפוף הירך העיקרי שמתהדק אצל אנשים רבים מתקופות ישיבה ארוכות. כיצד לעשות זאת: מכלב למטה, צעד את רגל ימין בין הידיים שלך. שתלו את כף הרגל האחורית שטוחה על המחצלת בזווית של 45 מעלות, וודאו שברך ימין מרוכזת מעל כף רגל ימין. שאפו כשאתם קמים, הביאו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים נוגעות זו מול זו. ואז עבד לסובב את ירךך השמאלית קדימה, בריבוע את ירכייך לכיוון הקיר שלפניך. לבסוף, שקע מעט עמוק יותר עם הרגל הקדמית, ואז החלף את הצדדים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.com"הלוחם הראשון הוא תנוחה דינמית מכיוון שהוא משלב גמישות חוזק ויציבות", מסביר מורה ליוגה טרייסי שארפ. "זה עוזר ליצור איזון טוב יותר, וככל שהחזה והירכיים מסתובבות קדימה, אתה יכול לעבוד עמוק לתוך ה- psoas, מה שיעזור לך למנוע כאבי גב תחתון, " היא אומרת. ה- psoas הוא שריר כיפוף הירך העיקרי שמתהדק אצל אנשים רבים מתקופות ישיבה ארוכות. כיצד לעשות זאת: מכלב למטה, צעד את רגל ימין בין הידיים שלך. שתלו את כף הרגל האחורית שטוחה על המחצלת בזווית של 45 מעלות, וודאו שברך ימין מרוכזת מעל כף רגל ימין. שאפו כשאתם קמים, הביאו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים נוגעות זו מול זו. ואז עבד לסובב את ירךך השמאלית קדימה, בריבוע את ירכייך לכיוון הקיר שלפניך. לבסוף, שקע מעט עמוק יותר עם הרגל הקדמית, ואז החלף את הצדדים.
9. תנוחת הגמלים (אוסטרסנה)
תנוחת הגמל מספקת מתיחה אינטנסיבית לצד הקדמי של הגוף תוך חיזוק הצד האחורי. כיפוף לאחור הוא חלק מהותי מכל רצף יוגה מכיוון שהוא נוגד את ההשפעות של בילוי כל כך הרבה זמן בישיבה עם המותניים והברכיים בזוויות של 90 מעלות. זה יכול להיות תנוחה מאתגרת מאוד, אז הקל לתוכו לאט ובזהירות. כיצד לעשות זאת: כרע ברך על מזרן יוגה עם הברכיים והרגליים במרחק זה מזה. הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון, האצבעות מופנות כלפי מטה. צייר את המרפקים שלך מאחורייך. נשמו והתארכו לכיוון התקרה, ואז נשמו כשאתם קשתים לאחור, ומאפשרים גם לראש שלכם ליפול בשליטה. הישארו כאן או תעצימו את המתיחה על ידי הגעה לידיים אחר עקבים, שמירה על הקשת בגב כשאתה דוחף את המותניים קדימה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comתנוחת הגמל מספקת מתיחה אינטנסיבית לצד הקדמי של הגוף תוך חיזוק הצד האחורי. כיפוף לאחור הוא חלק מהותי מכל רצף יוגה מכיוון שהוא נוגד את ההשפעות של בילוי כל כך הרבה זמן בישיבה עם המותניים והברכיים בזוויות של 90 מעלות. זה יכול להיות תנוחה מאתגרת מאוד, אז הקל לתוכו לאט ובזהירות. כיצד לעשות זאת: כרע ברך על מזרן יוגה עם הברכיים והרגליים במרחק זה מזה. הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון, האצבעות מופנות כלפי מטה. צייר את המרפקים שלך מאחורייך. נשמו והתארכו לכיוון התקרה, ואז נשמו כשאתם קשתים לאחור, ומאפשרים גם לראש שלכם ליפול בשליטה. הישארו כאן או תעצימו את המתיחה על ידי הגעה לידיים אחר עקבים, שמירה על הקשת בגב כשאתה דוחף את המותניים קדימה.
10. תנוחת חתול-פרה
כאבי גב משפיעים כמעט על כולם בשלב מסוים, וחוסר פעילות עלול להחמיר את המצב. תנוחת פרות חתולים היא שילוב של שתי תנוחות המתבצעות ברצף זורם. זה משחרר את שרירי הגב, המותניים והבטן ומחזק את הגב והצוואר לשיפור היציבה והאיזון. זו גם תנוחה מרגיעה מאוד, שעוזרת להקל על הלחץ של היום. כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע עם הכתפיים ישירות מעל מפרקי כף היד, מותניך ישירות מעל הברכיים ועמוד שדרה ניטראלי. קשת את עמוד השדרה שלך לאט כך שבטנך יורדת לכיוון הרצפה ועצם הזנב, הכתפיים וכתר ראשך מרימים, ויוצרים צורת ערסל עם עמוד השדרה. הבט מעט למעלה, קבל מתיחה עדינה בצווארך. חזור אל עמוד שדרה נייטרלי, ואז סיבב את הגב, תחב את סנטרך והגיע לאמצע הגב שלך כלפי התקרה. חזור על עצמו מספר פעמים, בצע מעברים חלקים ויישר את נשימתך עם תנועתך.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comכאבי גב משפיעים כמעט על כולם בשלב מסוים, וחוסר פעילות עלול להחמיר את המצב. תנוחת פרות חתולים היא שילוב של שתי תנוחות המתבצעות ברצף זורם. זה משחרר את שרירי הגב, המותניים והבטן ומחזק את הגב והצוואר לשיפור היציבה והאיזון. זו גם תנוחה מרגיעה מאוד, שעוזרת להקל על הלחץ של היום. כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע עם הכתפיים ישירות מעל מפרקי כף היד, מותניך ישירות מעל הברכיים ועמוד שדרה ניטראלי. קשת את עמוד השדרה שלך לאט כך שבטנך יורדת לכיוון הרצפה ועצם הזנב, הכתפיים וכתר ראשך מרימים, ויוצרים צורת ערסל עם עמוד השדרה. הבט מעט למעלה, קבל מתיחה עדינה בצווארך. חזור אל עמוד שדרה נייטרלי, ואז סיבב את הגב, תחב את סנטרך והגיע לאמצע הגב שלך כלפי התקרה. חזור על עצמו מספר פעמים, בצע מעברים חלקים ויישר את נשימתך עם תנועתך.
11. תנוחת הגופה (סוואסנה)
המורה ליוגה ג'ולי ברניר אומרת שתנוחת המנוחה הסופית, סבסנה, היא "תנוחת היוגה הקשה ביותר, הקלה והחשובה ביותר." אפילו מתרגלים מתקדמים שיכולים לעוות ולהפוך את גופם בדרכים רבות יכולים למצוא את התרגול של פשוט להיות מאתגר. אבל זה חיוני לסיים את התרגול שלך עם חמש עד 10 דקות של רגיעה עמוקה. במהלך תקופה זו, גופך מתחיל לקצור באמת את היתרונות של התרגול שלך, המוח שלך הופך להיות שקט ואתה יכול לעבור מהאימון שלך לשארית היום שלך מרגיש יותר רענן. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב והארך את הידיים והרגליים החוצה מקו האמצע של גופך. פתח את כפות הידיים עד התקרה ועצום את העיניים. נשמו כרגיל, היו דוממים ושחררו לגמרי מכל דבר שאתם נאחזים בו, כולל שרירים ומחשבות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהמורה ליוגה ג'ולי ברניר אומרת שתנוחת המנוחה הסופית, סבסנה, היא "תנוחת היוגה הקשה ביותר, הקלה והחשובה ביותר." אפילו מתרגלים מתקדמים שיכולים לעוות ולהפוך את גופם בדרכים רבות יכולים למצוא את התרגול של פשוט להיות מאתגר. אבל זה חיוני לסיים את התרגיל שלך עם חמש עד 10 דקות של רגיעה עמוקה. במהלך תקופה זו, גופך מתחיל לקצור באמת את היתרונות של התרגול שלך, המוח שלך נעשה שקט ואתה יכול לעבור מהאימון שלך לשארית היום שלך מרגיש יותר רענן. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב והארך את הידיים והרגליים החוצה מקו האמצע של גופך. פתחו את כפות הידיים עד התקרה ועצמו את העיניים. נשמו כרגיל, היו דוממים ושחררו לגמרי מכל דבר שאתם נאחזים בו, כולל שרירים ומחשבות.
הדפס או P
לחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "11 יוגה חיונית שתנוחות צריכים להתאמן".
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comלחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "11 יוגה חיונית שתנוחות צריכים להתאמן".
מה אתה חושב?
לקיים תרגול יוגה קבוע הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען גופך ונפשך. האם עשית יוגה באופן קבוע? באילו שינויים שמתם לב? האם יש תנוחות "חיוניות" שלדעתך פספסנו? שתף את התובנה שלך עם שאר קהילת Livestrong על ידי השארת תגובה למטה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comלקיים תרגול יוגה קבוע הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען גופך ונפשך. האם עשית יוגה באופן קבוע? באילו שינויים שמתם לב? האם יש תנוחות "חיוניות" שלדעתך פספסנו? שתף את התובנה שלך עם שאר קהילת Livestrong על ידי השארת תגובה למטה.
