הגיע הזמן לסיים את הדיון בכל הדיונים.
אתה רוצה לרדת במשקל, לעלות בשרירים ולשנות את גופך - אך בלי לדאוג אם אתה אוכל את המאכלים הנכונים. אחרי הכל, אין ספור דיאטות מכריזות כי הן מספקות את הפיתרון האולטימטיבי למטרותיך. הבעיה היחידה היא שכולם נבדלים בסוגי המזונות שהם מציעים, בתזמון הארוחות וכמה תוכלו לאכול.
אבל כל הדיאטות תלויות בגורם משותף אחד: הרכב מקרוני-תזונה. כלומר, חלבון, פחמימות ושומן במזונות שאתה אוכל. חומרים תזונתיים מקרונוטים הם הגורם החשוב ביותר שקובע את הצלחתה או כישלונה של הדיאטה. לכל דיאטה יש מניפולציה מקרו-תזונה משלה. בקצה אחד של הרצף נמצאות דיאטות דלת פחמימות, כמו אטקינס וכוח חלבון (וכמה וריאציות של דיאטת פליאו). יותר לכיוון האמצע הם דיאטות כמו האזור והחוף הדרומי. בקצה השני של הרצף יש דיאטות עתירות פחמימות / דלות שומן כמו פריטיקין ואורניש.
אז מי צודק? עדויות אחרונות בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר מראים כי התזונה שתוכלו לדבוק בה הכי טובה היא הנכונה - ללא קשר לפירוט המדויק של מקרונוטריינטים. אבל זה עדיין משאיר שאלות לגבי קביעת הצרכים שלך לפשט את האכילה. שקול זאת את התשובה הסופית שלך, ואת המדריך שאתה צריך כדי לקבוע סוף סוף את התוכנית היעילה ביותר עבורך.
פגיעה ביעד שלך ביום זה ההיבט החשוב ביותר באכילת חלבון, בין אם זה לאיבוד שומן, לבניית שרירים או סתם שמירה על המשקל שלך.
פרוטאין
מה זה ולמה אתה זקוק לו חלבון הוא המרכיב המבני והתפקודי העיקרי של כל התאים בגופך. חלבונים ממש ממלאים תפקיד הכרחי ברבים מהתהליכים הביולוגיים המאפשרים לכם לחיות ולתפקד. שלא לדבר על כ- 25 אחוז ממסת השריר שלך מורכבת מחלבון - והשאר מורכבים ממים וגליקוגן (צורת הפחמימות המאוחסנות בגופך). לכן אין פלא מדוע כל כך הרבה דיאטות שמות דגש כבד על חלבון. אך הסיבה שאתה צריך לאכול כל כך הרבה היא פשוטה: בניגוד לחומרים מזינים אחרים, גופך אינו יכול להרכיב חלבון על ידי שילוב של חומרים תזונתיים אחרים, ולכן יש לצרוך מספיק בארוחות היומיומיות שלך בכדי להשיג את הבריאות והמראה הרצוי שלך.
מיתוס הגדול ביותר למרות מה ששמעת, הגוף שלך יכול לעבד הרבה יותר חלבון ממה שאתה חושב בכל ארוחה. כמו ארוחת סטייק גדולה? אל תדאג, אתה יכול להתמודד עם זה. הטענה הנפוצה ביותר היא שגופך יכול להתמודד רק עם 20 עד 30 גרם בארוחה ושאר השאר יבזבזו. שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת.
הרעיון שגופך יכול להתמודד רק עם כמויות מוגבלות של חלבון הייתה אחת הסיבות הראשוניות לכך שאנשים החלו לאכול ארוחות כל 2-3 שעות. זו הייתה טקטיקה שנועדה למנוע בזבוז מזון, תוך העלאת חילוף החומרים שלך. עם זאת, המדע הוכיח כי גופך יכול לקחת זמן רב ככל שהוא זקוק לעיכול וספיגת חלבון ומנצל את כל חומרי התזונה באופן מתאים. למעט בולמוס חלבון מסיבי - שבו אתה צורך יותר חלבון בארוחה אחת מכפי שגופך יכול להתמודד ביום שלם - אתה יכול להאכיל את עצמך במינונים גדולים יותר כחלק מגישה בריאה לתזונה שלך.
הוספת פרוטאין לתזונה שלך
בעוד שרוב האנשים חושבים שחלבון הוא החשוב ביותר לפני האימון ואחריו, זה לא נכון. פגיעה ביעד שלך ביום זה ההיבט החשוב ביותר באכילת חלבון, בין אם זה לאיבוד שומן, לבניית שרירים או סתם שמירה על המשקל שלך. קביעת יעדי החלבון שלך היא תהליך די פשוט. מחקרים מראים כי טווח של 0.5 עד 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף הוא אידיאלי אם אתה פעיל. אם אתה רוצה להיות יותר ספציפי, הנחיה כללית טובה היא לאכול כ -1 עד 1.5 גרם חלבון לכל קילו מסת גוף רזה (LBM). עם זאת, מרבית האנשים אינם מכירים או אינם יכולים למדוד את LBM שלהם באופן אמין. כחלופה, צרכו 1 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופכם המטרה.
זה אומר שאם אתה 200 פאונד רך ורוצה להיות 180 ק"ג רזה, שריר, פשוט תאכל 180 גרם חלבון ביום. ללמוד מה צריכת המזון מסתכמת ב -180 גרם חלבון - או כל חומר תזונה מקומי - זה עניין של מעקב אחר הצריכה שלך. תוכנת יומן מזון כמו LIVESTRONG.COM MyPlate יכולה לעזור לך לרשום כמה חלבון אתה באמת אוכל.
קו התחתון החסרונות של חלבון שעושה תת פעילות גוברים בהרבה על אלה של מגזים בו. עמידה בדרישות החלבון חשובה במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל מכיוון שחלבון הוא התזונה החוסכת ביותר לשרירים וחילוף החומרים המטבוליים, וזה גם שומר אותך מלא. אם אתם נאבקים להשיג את יעד החלבון שלכם באמצעות מזון מלא כמו בשר, דגים, עופות, ביצים, קטניות ומוצרי חלב, תוכלו בקלות להשלים את התזונה באבקת חלבון (מי גבינה, קזאין או ביצה). אין צורך לנקוט פיק על התפוצה והתזמון המדויקים של חלבון לאורך היום, פשוט להתרכז בסך הכל ליום, ולצרוך חלבון במינונים ובזמנים שמתאימים ללוח הזמנים שלך והעדפתך האישית.
שמן
מה זה ולמה אתה צריך את זה
שומן מהווה מקור דלק עיקרי לגופך ויש לו פונקציות מרובות, כגון סיוע לגופך לספוג ויטמינים מסיסים בשומן, ויסות דלקת וייצור הורמונים. בדומה לחלבון, גם שומן נחשב לחיוני מבחינה תזונתית מכיוון שחומצות שומן מסוימות (חומצה לינולאית וחומצה אלפא לינולנית) אינן יכולות להיות מיוצרות מספיק על ידי גופך לצורך ההישרדות, ולכן עליכם למלא את צרכיכם על ידי אכילת מזון שומני. זה נכון. קרא שוב את המשפט הזה: עליך לאכול שומן. למרות שמחסור בחומצות שומן חיוניות אינו נדיר בקרב מבוגרים במדינות מפותחות, אך צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 3 היא נמוכה מדי לצורך אופטימיזציה של הבריאות ומניעת מחלות.
מיתוס הגדול בואו נסדיר את התוצאה אחת ולתמיד: שומן לא משמין אותך.
ברגע שאתה מעבר למיתוס הזה, יש הרבה תפיסות שגויות אחרות שיכולות לכוון את הרגלי האכילה שלך בכיוון הלא נכון. הבולט ביותר, אנשים רבים עדיין מאמינים כי שומן רווי הוא חומר מסוכן הגורם למחלות לב ויש להימנע ממנו. מיתוס זה שרד לפחות בשלושת העשורים האחרונים, וסירב למות למרות מחקרים רבים שהראו כי שומן רווי אכן טוב לגופך. בפגישת קונצנזוס מדעית שהוזמנה לאחרונה בלבד, קבעה המחלקה לתזונה באוניברסיטת קופנהגן כי אין צורך להימנע משומן רווי. מה שכן, בסקירה שנערכה לאחרונה לא מצאו קשר בין שומן רווי למחלות לב כליליות. חשוב מכך, זה לא רק ששומן רווי אינו רע; המדענים גילו שאכילת שומן רווי מועילה לבריאותך.
זה לא אומר שכל השומנים בטוחים. הניתוח ההולנדי מצא כי טרנס-שומנים מוגזמים (משמנים צמחיים מוקשים בקיצור, מאפים מסחריים ומזונות חטיפים מעודנים) עדיין מהווים איום משמעותי על בריאותכם.
הוסף שומן לתזונה שלך הדרך הטובה ביותר למנוע מחלות לב היא לפשט את הדיאטה שלך. אכלו מזונות מלאים יותר ומעודנים באופן מינימלי, כולל שיעור מוגבר של ירקות, פירות ואגוזים - ודעו כיצד לאזן את חומצות השומן אומגה 3. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ על 0.5-1.8 גרם ליום של EPA ו- DHA משולבים, שהם חומצות שומן אומגה 3 עם תכונות מגנות על לב חזקות. ניתן להשיג צריכה זו על ידי צריכת שתיים עד שש כמוסות של גרם אחד של שמן דגים, או על ידי צריכת שלושים עד שש אונקיות של דגים שומניים ביום. על הצמחונים להבין שהשגת אותן רמות EPA ו- DHA עם שמן זרעי פשתן היא תהליך הרבה פחות יעיל, הדורש בערך כפול מהמינון.
קו הבסיס לרוע המזל, אין תקן זהב לכמות השומן הדרושה בתזונה. במקום זאת, יש לקבוע זאת על בסיס אינדיבידואלי. הדו"ח האחרון של מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה ממליץ לאכול לפחות 20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך משומן. אך שימו לב שאכילה מעט יותר מכך לא תגרום לאחסון שומן נוסף כל עוד הקלוריות הכוללות תואמות את המטרה שלכם לעלייה במשקל, לאובדן או לתחזוקה. אם אתם עדיין רוצים מטרה, חלקו את המשקל שלכם לחצי ואכלו כל כך הרבה גרם שומן. כך שאם אתה עומד על 180 פאונד, היית שואף לצרוך 90 גרם שומן ביום.
פחמימות
מה זה ולמה אתה זקוק לו לפחמימות יש תפקידים רבים, אך תפקידם העיקרי הוא לספק אנרגיה לתאים בגופך. פחמימות הן ייחודיות מכיוון שהן אינן נחשבות חיוניות. הסיבה לכך היא שגופך יכול לסנתז את צרכיו ממקורות שאינם פחמימות אף על פי תהליכים המכונים גלוקונאוגנזה וקטוגנזה. כתוצאה מכך, ניתן להמיר את המזונות האחרים שאתה אוכל (חלבונים ושומנים) לאנרגיה, כלומר ההישרדות הכללית שלך אינה תלויה באכילת פחמימות. כאמור, לא ניתן לומר זאת על חומצות אמינו (חלבון) או על חומצות שומן חיוניות (שומן) - שתחתן מהן עליכם להשיג ממזונות.
ובכל זאת, בעוד שפחמימות טכניות אינן חיוניות, אתם זקוקים להן כשאתם חיים באורח חיים פעיל. שלא לדבר על, פירות וירקות הם שני המקורות החשובים ביותר לפחמימות, ושניהם מספקים קלוריות עשירות בחומרים מזינים המגנים מפני מחלות.
המיתוס הגדול ביותר פחמימות לא משמינות אותך. (להרים נושא?)
מאז שהתחיל שיגעון הפחמימות בתחילת שנות התשעים, דמוני פחמימות הוכחו כגורם לשיעורי ההשמנה הגוברים. ואף שלדיאטה דלת פחמימות יש יתרונות בריאותיים רבים ויכולה להוביל לירידה מתמשכת במשקל, אין "יתרון מטבולי" לירידה בפחמימות. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition השווה דיאטה דלת פחמימות עם זו שהייתה גבוהה יותר בפחמימות. התוצאה: לא היה הבדל בירידה במשקל או בשינויים ביחס בין שריר לשומן. מה שכן, כאשר החוקרים השוו דיאטה דלת פחמימות לתזונה דלת שומן (ומעלה בפחמימות), הם גילו כי אף אחד מהם לא היה טוב יותר בהגברת המטבוליזם.
אתה יכול לנתח מחקרים ומחקר כל היום, אבל השורה התחתונה היא פשוטה: אתה יכול לאכול פחמימות ועדיין לרדת במשקל. התזונה שתבחר תהיה תלויה במידה רבה בהעדפות אישיות וסגנונות אכילה רבים, והאם היא פחמימות דלה או גבוהה יותר בפחמימות, שתי האסטרטגיות יכולות להיות יעילות באותה מידה ביצירת שינוי.
הוסף פחמימות לתזונה שלך באופן כללי, אם אתה פעיל אתה צריך בכל מקום בין גרם לשלושה גרם פחמימה לכל קילוגרם מסת גוף רזה. דרישת הפחמימות נוטה לנוע בצורה רחבה יותר משאר התוספי המזון האחרים מכיוון שהיא נכתבת במידה רבה על ידי כמות הקלוריות שאתה מנסה לאכול ביום, וכמות הפעילות הכוללת שלך. במילים אחרות, קביעת הכמות הנכונה של פחמימות היא באמת הצעד הרביעי בתכנית הדיאטה שלך. ראשית, ברר כמה קלוריות אתה זקוק, ואז קבע יעדים לחלבונים ושומנים. לאחר שתקבע הנחיות אלה, יש למלא את הקלוריות שנותרו למטרת המשקל שלך בפחמימות.
קו המוצלחים צריכים להיות מורכבים בעיקר ממזונות מלאים ומעובדים באופן מזערי. עבור רוב האנשים, פחמימות הן סוג של קינוח. ואם אתם אוכלים בריא, בערך 10 עד 20 אחוז מסך הקלוריות שלכם יכולים בעצם להגיע מכל מזון שתרצו. הבחירות שלך בין אוכל דומיננטי בפחמימות (פירות, חלב, ירקות עמילניים, ירקות לא עמילניים, דגנים, קטניות) צריכות להיות מבוססות על העדפתך האישית והסובלנות, תוך שמירה על מגוון רב ככל האפשר. ככלל אצבע, אכילת שניים עד שלושה פירות ושניים עד שלושה ירקות ביום תמלא בדרך כלל את מרבית הקצאת הפחמימות שלך, תוך מתן חומרים מזינים מועילים שיסייעו לבריאות הכללית שלך. די קל, נכון?
מדריך האכילה
האם אתה מונה קלוריות שרוצה תוכנית ממוקדת עוד יותר? לאחר שתבינו כמה קלוריות תרצו לאכול ביום, השתמשו בתוכנית זו של אלן אראגון (alanargon.com) כדי לאזן את התזונה החלבונית שלכם ולהוריד שומן במהירות.
מפתח 1 גרם חלבון = 4 קלוריות 1 גרם פחמימות = 4 קלוריות 1 גרם שומן = 9 קלוריות
חלבון אכל גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופך.
אז אם תרצו לשקל 200 קילו, תאכלו 200 גרם חלבון ליום בסך הכל 800 קלוריות.
שומן זכור, כמות השומן הרצויה תלויה בגורמים ספציפיים רבים. כמטרה גסה בתכנית לאובדן שומן, אכלו 0.5 גרם שומן למשקל גוף המטרה שלכם.
בעזרת דגם 200 פאונד הייתם צורכים 100 גרם שומן ביום, או 900 סה"כ קלוריות.
פחמימות פחמימות תלויות בכמות החלבון והשומן שאתם צורכים בתזונה. כלומר תאכלו פחמימות כדי למלא את שארית הקלוריות הדרושות בתזונה.
בעזרת הנוסחה שלמעלה, נניח שרצית לאכול 2500 קלוריות ביום.
הוסף את החלבון שלך (800 קלוריות) והשומן שלך (900 קלוריות) ואז גרע אותו מהמספר הכולל של הקלוריות שאתה רוצה לאכול (2500-1700 = 800 קלוריות).
חלקו את שאר הקלוריות (800) ב -4, ויהיה לכם מספר יעד של פחמימות שכדאי לכם לאכול (200 גרם).
לכן בדיאטה המדגמית הזו תאכל: 200 גרם חלבון (800 קלוריות או 30% מהתזונה) 100 גרם שומן (900 קלוריות או 40% מהתזונה) 200 גרם פחמימות (800 קלוריות או 30% מ הדיאטה שלך)
