האחיזה לאחיזה הפוכה כלפי מטה, המכונה לעתים קרובות יותר האחיזה ההפוכה "לאט" כלפי מטה, היא תרגיל שמכוון לגב ושריר הזרוע. זה מבוצע במכונה נפתחת, שתמצא במכוני כושר או מועדוני בריאות. תרגילים אלטרנטיביים לאחיזה הפוכה מורידים את אותם השרירים אך אינם זקוקים לציוד כה יקר.
הבסיס
ירידות משיכה לאחור עובדות בעיקר את שרירי הלטיסימוס דורסי, או "לאטס". השרירים הרחבים הללו, המעוגנים לאורך עצמות עמוד השדרה, מתחילים בבסיס עמוד השדרה ועולים עד ארבע הצלעות האחרונות. השרירים צרים ככל שהם נמתחים ומתחברים לראש כל עצם זרוע, או humerus, ממש מתחת לכתף. קבוצות שרירים משניות, כולל שריר הזרוע, הגב האמצעי והכתפיים, מקבלות גם הן אימון עם מורכבות משיכה לאחור.
רצועות
כל מה שאתה צריך לפופלאפ הוא סרגל מפולס ויציב הממוקם גבוה מספיק כדי שתוכל לתלות מהסר ולא לגעת באדמה. באופן אידיאלי, אתה אמור להיות מסוגל לתלות עם רגליים ישרות ולא לפגוע באדמה, אך אם המוט נמוך מדי, חצה את כפות הרגליים וכופף את הברכיים. תפוס את המוט בידיים שלך רחוקות זו מזו כמו הכתפיים. שמור על זרועותיך ישרות, תן לגופך להיתלות מהבר, ואז משוך את עצמך כלפי מעלה עד לסנטר שלך. הורד את עצמך למטה, השתמש בתנועה מבוקרת ולעולם אל תתן לשרירים להירגע לחלוטין, משוך את עצמך שוב למעלה. שמור על גופך ישר והימנע מתנועות מתנדנדות.
קו זרועות משקולות אחד
אלטרנטיבה זו למושך האחורי דורשת משקולות או משקולות אחרות וספסל אימונים או כל ספסל יציב ושטוח. כדי לממש את הצד השמאלי, עמדו בצד שמאל של הספסל, עם יד ימין, ברך ורגל תחתונה למעלה על הספסל. כשגבך ישר ומקביל לרצפה, הרחב את זרועך השמאלית ישר למטה לרצפה ומשוך את הכתף לאחור. תפוס את המשקל והרם אותו ישר לחזה שלך, תוך שמירה על המרפק ליד גופך. החזק את המשקל בתנוחה תוך כדי סחיטת השכמות יחד, ואז הוריד את המשקל. הצדדים ההפוכים כדי לעבוד על הסט ההפוך של שרירי החזה והביס.
שיפוע ספסל ברבל שורה
נוטה את הספסל שלך והניח משקולות על הרצפה בקצה הגבוה של הספסל. שכב עם הפנים כלפי מטה עם החזה בקצה הגבוה וכפות הרגליים על הרצפה משני צדי הספסל לתמיכה. בעזרת אחיזה רחבה, ידנית יתר - עם הידיים מעט רחוקות זו מזו רוחב הכתפיים וכפות הידיים הפונות כלפיך - הרימו את המוט עד כמה שניתן, ואז החזירו אותו לאט לאט לרצפה. לאורך המעלית, המשך את ראשך עם עיניים מסתכלות קדימה והמרפקים מוחזקים כנגד גופך. תגביר את האינטנסיביות אם תשהה בראש המעלית ותלחץ את השכמות יחד לפני שתנמיך את המשקולות.
