בקר בכל תוסף או חנות מזון בריאות, ותמצא מאות מוצרים שנועדו לעזור לך לעלות במשקל. אך מוצרים אלה אינם חיוניים לעלייה במשקל - אתה יכול להשיג את הקלוריות והחומרים התזונתיים הנחוצים לך להעלות במשקל באופן בריאותי מאותם מזונות שככל הנראה כבר מהווים את התזונה הבריאה שלך. בחר במזונות עשירים בקלוריות העשירים במספר חומרי תזונה מרכזיים בכדי לעלות במשקל ושרירים מבלי להפגיז מזומנים לתוספי מזון.
עופות עשירים בחלבונים וחלב לגידול שרירים
הפוך מזון עשיר בחלבון לחלק מהצריכה היומית שלך לצמיחת משקל וצמיחת שרירים. תזונה בכמות גדולה לשרירים אמורה להכיל כמויות גדולות מהרגיל של חלבון, מכיוון שתזדקק לחומצות אמינו רבות יותר ליצירת שרירים גדולים יותר. כדי להשיג את הצרכים היומיומיים שלך, הכפיל את המשקל שלך בפאונד ב- 0.8; זה 92 גרם חלבון אם שוקלים 115 ק"ג, 116 גרם חלבון אם שוקלים 145 ק"ג ו 136 גרם חלבון אם שוקלים 170 ק"ג.
נסה עופות ללא בשר נטול עור ללא בשר - כמו חזה עוף - כדי להשיג את חומצות האמינו הדרושות לך לצמיחת שרירים. כל מנה עם 3 אונקיות מספקת 16 גרם חלבון ואילו מנה שווה ערך של חזה הודו מציעה 26 גרם. אתה יכול גם להשיג חלבון איכותי מחלב; לאונקיה של גבינת מוצרלה, למשל, יש 9 גרם חלבון, בעוד שבכוס חלב 8 גרם. חלב סויה יכול לשמש כמקור לחלבון במקום חלב חלב; יש לו גם 8 גרם לכוס.
אכלו דגים לחלבון ושומן בריא
שלב דגים שומניים בתזונה כמה ימים בשבוע כדי לתמוך בצמיחת שרירים. בדומה לעופות וחלב, דגים מציעים חלבון איכותי; חלק 3 גרם של סלמון או טונה מכיל 22 גרם, אך הוא גם מספק חומצות שומן אומגה 3 בריאות. שומנים מסוג אומגה 3 מסייעים בהפחתת הדלקת, כולל הדלקת שלאחר האימון שעלולה להוביל לכאבי שרירים לאחר האימון, דווח על מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine בשנת 2014 כתוצאה מכך, השומנים הבריאים בדגים עשויים לעזור קצר את זמן ההחלמה שלך בין האימונים, כך שתוכל להכניס את מלוא מאמציך לאימוני כוח לצמיחת שרירים. הרינג, סלמון, פורל, טונה וסרדינים כולם מספקים חומצות שומן חיוניות; לדוגמה, חלק 3 גרם של סלמון צ'ינוק מציע כ -1.5 גרם של חומצות שומן אומגה 3.
לעלות במשקל עם שומנים לא בריאים בלב
דגים שומניים אינם המקורות היחידים לשומנים בריאים בתזונה בעלייה במשקל - תקבלו גם שומן בלתי רווי איכותי ממזונות על בסיס צמחים. שומנים בלתי רוויים לא רק עמוסים בקלוריות לעלייה במשקל - כף שמן זית, למשל, מכילה 124 קלוריות - אלא שהם גם מיטיבים עם רמות הכולסטרול בדם ומגנים עליך מפני מחלות לב וכלי דם. מבשלים עם שמן זית וחטיף על אגוזים, זרעים ואבוקדו לשומנים בלתי רוויים. כלול בתזונה שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן, צ'יה ואגוזי מלך כמקור שמקורו בצמח לחומצות שומן אומגה 3 הנלחמות בדלקת.
מתדלק עם פחמימות
בעוד שלעתים קרובות חלבון נמצא במרכז הבסיס כשאתה מנסה לגדל שרירים, אכילת פחמימות באיכות גבוהה חשובה לא פחות. השרירים שלך אוגרים פחמימות בצורה של גליקוגן, שתוכל להשתמש בהם כמקור אנרגיה מהיר במהלך האימונים שלך. אכילת כמות מספקת של פחמימות מאפשרת לך לחדש ללא הרף את מאגרי הגליקוגן של השרירים שלך, כך שאתה מרגיש מלא אנרגיה במהלך האימונים שלך. קבלו פחמימות בריאות מדגנים מלאים - כמו שיבולת שועל, אורז חום, ומאה אחוז לחם מחיטה מלאה - חלב, יוגורט, פירות וירקות כדי לתדלק את שריריכם. שעועית וקטניות מציעות גם פחמימות באיכות גבוהה לאנרגיה; הם מספקים חלבון להזנת השרירים שלך, ולכן הם מועילים בתזונה בעלייה במשקל.
מיטוב אורח החיים שלך לעלייה במשקל בריא
בעוד שמזונות מסוימים מספקים חומרים מזינים התומכים בעלייה במשקל, לא תראו תוצאות משמעותיות אם לא תסתכלו על "התמונה הגדולה", שמשמעותה להבטיח שאוכלים יותר קלוריות ממה שאתה צריך ופעל לפי שגרת חוזק התומכת בצמיחת השרירים. כ -250 קלוריות נוספות ביום חיוניות לעלייה במשקל של 1/2 פאונד בשבוע. אם אינך אוכל מספיק קלוריות, לא תהיה לך את האנרגיה הנוספת הדרושה לך לעלות במשקל, ואם אתה לא מתאמץ בכוח, לא תרוויח שרירים. יתכן שתצטרך לנקוט בצעדים אחרים כדי לשים לב לרווחים משמעותיים של שרירים, כולל שיפור היגיינת השינה שלך בכדי לקבל 7 עד 8 שעות שינה איכותיות בכל לילה, ותוכנית לניהול מתחים לשמירה על רמות הורמוני לחץ בריאים.
שוחח עם איש מקצוע כדי לפתח תוכנית המותאמת באופן ייחודי לצרכים שלך; ככל שהגישה שלך מותאמת אישית יותר, כך התוצאות שלך ישתפרו.
