ארוחות עשירות בחלבון עשיר ופחמימות עשויות להיות חשובות לעובדים עובדים, מפתחי גוף, חובבי כושר וספורטאי סיבולת. ארוחות עשירות בפחמימות ובחלבון מספקות איזון של חומרים מזינים מאשר משפרות את רמות האנרגיה והסיבולת לאורך היום.
ארוחה הכוללת מזון עשיר בחלבון, עשיר בפחמימות מתאימה לעזור לגוף להתאושש לאחר יום עבודה קשה וקשה או לאחר אימון. בחר בחלבון רזה ופחמימות בריאות לקבלת התוצאות הטובות ביותר. על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים, פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות צריכות להגיע מסוכרים שהוספו והדבר תקף גם לשומנים רוויים.
: כמה חלבון מתאים לך?
פחמימות גבוהות, דיאטה עשירה בחלבון
כלול פחמימות וחלבון לאורך היום כחלק מתזונה עשירה בפחמימות עשירה בחלבון. החשיבות של להתחיל את היום בחופשיות עם ארוחה מאוזנת ופחמימות וחלבונית גבוהה תדלק את היום קדימה ותייצב את סוכרי הדם שלך לאחר צום ערב.
אפשרויות בריאות כוללות שיבולת שועל שוחרת שיבולת שועל איטית או לחתוך פלדה וחלבוני ביצה; בוריטו ארוחת בוקר עם טורטייה מקמח מלא, ביצים וגבינה דלה בשומן; או לביבות מלאות ומעליה אוכמניות וסירופ דל סוכר מוגש לצד נקניקיות הודו רזות.
ניתן לנסות ארוחות בוקר דגנים ייחודיים אחרים, כמו כוסמת או בורגול מבושל או דוחן תפוח או מוזלי. ממתיקים את הגרגירים שלך באופן טבעי עם נגיעה של קינמון, דבש, סטיביה, סוכר חום או מולסה. למרות שיש הרבה ירקות עתירי פחמימות, אפשרויות חלבון צמחוני לארוחת הבוקר כוללות יוגורט דל שומן או גבינת קוטג ', טופו, קטניות, אגוזים וזרעים, על פי הרפואה האינטגרטיבית באוניברסיטת ויסקונסין.
אפשרויות ארוחות צהריים עשירות בפחמימות ובחלבון כוללות כריכים מלאים עם בשר מעדנייה רזה, טונה או חמאת אגוזים; מרקים ותבשילים על בסיס ירקות המכילים עוף רזה או בקר; טאקו עם טורטיות מקמח מלא או תירס ועופות רזים או בשרים; או מוקפץ ווק עם אורז, ירקות וטופו או פירות ים.
ארוחות ערב גבוהות בפחמימות ובחלבון כוללות סטייק עגול של האגף או התחתון וירקות עתירי פחמימות כמו בטטות או בטטות; אורז חום וחזה עוף חסר עור; אורז חום או פסטה פנה מחיטה מלאה שהושלכה עם עוף בגריל; ספגטי עשוי מפסטה מקמח מלא, בשר טחון רזה ורוטב מרינדה; קינואה ודגים בגריל; או אורז בר וקטניות כאופציה צמחונית.
פחמימות גבוהות, חטיפי חלבון גבוה
חשוב לאכול בין ארוחות בין חטיפים לפחמימות ובחלבון בכדי לייצב את רמות האנרגיה ולבקרת התשוקה. למעשה, אתר Mayo Clinic ממליץ על אכילת חטיפים עשירים בסיבים תזונתיים בכדי לעזור לכם להרגיש שבעים לפרקי זמן ארוכים יותר. פירות הם מקור מצוין לפחמימות לחטיף. באופן אידיאלי, צרכו 2 עד 4 כוסות פרי ליום.
חטיפים המכילים חלבונים כוללים גבינת מיתרים, יוגורט, אגוזים וזרעים. דוגמאות של חטיפי פחמימות וחלבונים עשירים כוללות: חמאת בוטנים וכריך ג'לי; תערובת שבילים עשויה עם פירות יבשים ואגוזים; קרקרים מלאים וגבינה דלה בשומן; פירות ויוגורט.
ארוחה עשירה בפחמימות תכיל 2-4 מנות ממקור פחמימה. דוגמא אחת לשרת תהיה פרוסת לחם אחת; 5 פיצוחים מלאים; 1/2 כוס פסטה מבושלת, דגני בוקר חמים או אורז; 1 חתיכת פרי קטנה. כל מנה מספקת בין 15-30 גרם פחמימות בכל מקום. ארוחה עשירה בחלבון תכלול בין 3-6 גרם. של חלבון רזה, כמו עוף, דגים, הודו, בקר, ביזון, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן.
כל אונקיה מספקת כ -7 גרם חלבון וארוחה עשירה בחלבון תסתכם ב -21 עד 42 גרם חלבון. אפשרויות צמחוניות יהיו נמוכות יותר בחלבון ועשויות להניב רק כ- 21 גר 'חלבון.
