אתה מעלה משקל בקלות, יש לך אחוז שומן גבוה בגוף ומתקשה לשפוך שומן - אתה אנדומורף, אחד משלושת סוגי הגוף בנוסף לאקטומורפים ומזומורפים. ירידה במשקל כאנדומורף יכולה להיות קשה, אבל זה לא בלתי אפשרי. אכלו תזונה מזינה והתעמלו באופן קבוע, ותראו שהרכב הגוף שלכם מתחיל להשתנות.
הכל אודות אנדומורפים
לאנדומורפים נוטים מטבוליזם איטי יותר ולהיות פחות פעילים, בהשוואה לאקטומורפים, שהם רזים באופן טבעי עם מטבוליזם גבוה, ומזומורפים, שהם רזים ושריריים באופן טבעי. שתי התכונות הללו יחד מקלות על אנדומורפים לשאת שומן בגוף וקשה להוריד אותו, ולכן עליהם לעבוד קשה במיוחד כדי לשמור על תזונה בריאה ואיזון קלוריות. אך לדברי מאמן התזונה ראיין אנדרוס באתר Precision Nutrition, אנשים בדרך כלל הם שילוב כלשהו של שלושת סוגי הגוף, במקום להתאים בצורה מושלמת לקטגוריה אחת. התייעצות עם תזונאית יכולה לעזור לך לאפס את הצרכים התזונתיים המדויקים שלך לשמירה על משקל.
התפלגות מקרונוטריאנט
תזונה נמוכה בפחמימות ועשירה יותר בחלבון ושומנים בריאים תעזור לאנדומורפים להישען החוצה, אומר אנדרוס. גישה זו מגובה במחקרים מרובים, כולל מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine ביולי 2008. חוקרי המחקר גילו שמשתתפים שמנים בעקבות דיאטה דלת פחמימות או תזונה ים תיכונית עשירה בשומנים בריאים איבדו משקל רב יותר מאנשים הסובלים מ- דיאטה דלת שומן, עתירת פחמימות. אנדרוס מציע חלוקה מקבוצת תזונה של 25 אחוז מהקלוריות מפחמימות, 35 אחוז מחלבון ו -40 אחוז משומנים בריאים.
אוכלים לאכול
כשמורידים את צריכת הפחמימות שלך, חתוך תחילה את כל מקורות הפחמימות הלא בריאים, כמו סוכרים שנוספו, וכל מוצרי הדגנים המעודנים, כמו פסטה לבנה ואורז לבן. בחר ירקות לא-ארכיטקטוניים, כמו ירקות עליים, על פני אופציות עמילניות יותר ופחמימות כמו תפוחי אדמה ותירס. כשאתם אוכלים דגנים, וודאו שהם דגנים מלאים, כמו אורז חום וטבע. דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, מה שעוזר למלא אותך והם מתעכלים לאט יותר כדי להרגיש מלאים. בחר במקורות חלבון רזים כמו דגים, עוף וטופו כדי להגביל את צריכת השומנים הרוויים הלא בריאים, והעדיף מקורות לשומנים בלתי רוויים בריאים כמו שמן זית ואגוזי מלך.
תכנון ארוחות קל
בקרת חלק נכונה חשובה לאנדומורפים; אפילו עלייה קלה בקלוריות יכולה לגרום לעלייה במשקל. אנדרוז ממליץ להשתמש ברמזים חזותיים כאשר מחלקים אוכל בכל ארוחה. הוא טוען שלנשים אנדומורפיות אוכלים מזון כפול חלבון בשווי כף אחת, אחד אגרוף עם ירקות, מחצית מחופן מכוסה של אוכל צפוף פחמימות ושני אגודלים של אוכלים צפופים בשומן בכל ארוחה. לגברים, אנדרוס ממליץ להכפיל את כמות החלבון, הירקות והפחמימות ולאכול שומנים בריאים של שלושה אגודלים בכל ארוחה.
