תכניות ריאליטי של ירידה במשקל מרשימות אותך עם ההפסדים הגדולים של המתמודדים שלהם, עד כדי כך שאתה עשוי לקבל השראה לנסות להוריד כמה קילוגרמים בעצמך. יתכן שיש לך מטרה שאינה מאפשרת לך לחכות לירידה איטית והדרגתית במשקל של 1 עד 2 ק"ג בשבוע שעצה על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. עם זאת, אצל הרוב המכריע של אנשים, איבוד חמישה פאונד בשבוע איננו אפשרי ומסוכן לנסות. אפילו אם היית יכול להגביל את הקלוריות שלך בצורה מספקת כדי לרדת במשקל במהירות זו, אין זה סביר שזו תהיה ירידה במשקל שתוכל לשמור.
יעד בלתי אפשרי עבור רבים
ירידה במשקל היא עניין של קלוריות לעומת קלוריות בחוץ. כשאת צורכת 3, 500 קלוריות פחות ממה שאתה שורף, אתה מאבד קילו. איבוד חמישה פאונד דורש גירעון של 17, 500 קלוריות - או 2, 500 קלוריות ביום למשך שבוע.
מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום תלוי בגילך, מין, גודל ורמת הפעילות שלך. אנשים רבים, כולל רוב הנשים והמבוגרים המבוגרים, אפילו לא שורפים 2, 500 קלוריות מדי יום. טווח צריבת הקלוריות היומית הוא 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ליום לנשים, או עד 3, 000 קלוריות ביום לגברים. אלה כוללים את הקלוריות הדרושות לתמיכה בתפקודים הבסיסיים בגוף, כמו נשימה ושאיבת דם, ופעילות יומיומית, כולל פעילות גופנית. אי אפשר שאנשים עם שיעורי שריפת הקלוריות היומית האלה יאבדו חמישה פאונד לשבוע - הם פשוט לא יכלו ליצור גירעון מספיק גדול.
גם אם שורפים מדי יום בין 2, 600 עד 3, 600 קלוריות, קיצוץ של 2, 500 קלוריות משאיר פחות מ- 1, 100 קלוריות ליום לחיות. תזונה עם פחות מ- 1, 200 קלוריות עשויה להותיר אותך עם חסר תזונה. תאבד גם כמות בולטת של מסת שריר כאשר גופך יפנה אליו לאנרגיה. תחושות של עייפות, עצבנות וחולשה עשויות להיות גם תופעות הלוואי של תזונה כה דלת קלוריות.
האם הפסד של חמש פאונד בשבוע בטוח?
אנשים שמנים במיוחד עשויים להפחית את הקלוריות שלהם לכ- 800 קלוריות ביום תוך כדי "דיאטה דלת קלוריות מאוד" שנקבעה מבחינה רפואית כדי לגרום לירידה מהירה במשקל. כל הארוחות שלך מוחלפות בתוספים שאושרו רפואית, לרוב שייקים, כדי לקדם ירידה מהירה במשקל בפרק זמן קצר. דיאטה מסוג זה מעלה את הסיכון לפתח אבני מרה, ומשקל חוזר נפוץ.
פעילות גופנית לשריפת קלוריות
אלטרנטיבה לשלילת עצמך עם גירעון יומי של 2, 500 קלוריות היא לשלב מעבר דירה יותר לאכול פחות. הגדל את צריבת הקלוריות היומית שלך ב -1, 250 קלוריות וקצץ את התזונה שלך ב -1, 250 קלוריות ליום. נפח פעילות גופנית זו עשוי להיות בלתי בר-קיימא.
כדי לשרוף 1, 250 קלוריות, אדם בן 18 קילו יצטרך לרכוב על פני הבית בקצב מתון של כשעתיים או לרוץ במהירות של 5 קמ"ש למשך שעה ו 45 דקות. פעילות אינטנסיבית יותר שורפת קלוריות במהירות רבה יותר, אם יש לכם אנרגיה מהתזונה המוגבלת שלכם לשמור עליה. אל תשכח שבנוסף לפעילות, עדיין תצטרך להגביל מאוד את מה שאתה אוכל בארוחות, וסביר להניח שברגע שתמשיך להתאמן, המשקל יחזור במהירות.
שקול את רמת הכושר הגופני הנוכחית שלך ואת הזמן שאתה צריך להקדיש לפעילות כזו לפני שתשתלב בתוכנית זו. אם אתה בקושי מצליח לסחוט 30 דקות של הליכה כמה ימים בשבוע, התחייבות לשעה וחצי עד שעתיים ביום של פעילות גופנית אינטנסיבית יותר עשויה להיות מטרה נעלה מדי.
הסתפק ביעד ריאלי
תוכנית לירידה במשקל בריאה וניתנת לניהול דורשת אמצעים פחות דרסטיים וקצב איבוד משקל איטי יותר. כשאתה מבצע שינויים קיצוניים בשבוע או שניים הראשונים של הירידה במשקל, אתה עלול להוריד חמישה פאונד בשבוע. חלק גדול מכך הוא פשוט משקל מים, לא אובדן שומן אמיתי.
לאחר מספר שבועות, עליכם להסתפק בשיעור אובדן שמרני יותר, אך עקבי. ירידה מוצלחת במשקל לטווח הארוך תלויה ביצירת אורח חיים שתוכלו לקיים. גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום, שיניב אובדן של 1 עד 2 ק"ג בשבוע, ניתן לטיפול עבור מרבית האנשים ומביא אנשים רבים לצריכה מגבלת אך אפשרית של 1, 200 עד 1, 400 קלוריות ליום.
שקלו גם כמה משקל עליכם לרדת. אם אתם סובלים מעודף משקל של כמה מאות קילוגרמים, הפסד של חמישה פאונד לשבוע הוא הרבה יותר בר השגה מכיוון שהוא רק אחוז אחד מהמשקל הכולל שלכם. אם שוקלים 160 קילו, חמישה פאונד הם בערך 3 אחוז מהמשקל הכולל שלך והרבה יותר קשה לרדת בשבוע. לרדת במשקל קל יותר כשיש לך הרבה משקל לרדת, אך הקצב מאט ככל שמתקרבים למשקל בריא.
