כשמנסים לרדת במשקל אתה זקוק לתוכנית דיאטה בה אתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. לכל דמוגרפיה צריכת קלוריות מטרה שונה לשמירה על משקל גופם, תלוי בגילם, מין ורמות הפעילות שלהם. לכן, חיוני להתאים את התזונה לצרכים הספציפיים שלך.
טיפ
יש לחלק תזונה של 1, 200 קלוריות ביום לשלוש 300 ארוחות קלוריות ושלושה 100 חטיפים קלוריים. אז ארוחת הבוקר אמורה לכוון להיות לא יותר מ -300 קלוריות. נסה שתי ביצים עם צד של פירות יער ואגוזים מעורבים, לארוחה מאוזנת ומזינה היטב.
בסקירה שפורסמה בגיליון Journal of Nutrition and Metabolism ביוני 2014, צוין כי 1, 200 קלוריות היו הכמות המומלצת ביותר עבור תוכנית דיאטה לירידה במשקל. תגלה שהמספר נמוך בהרבה מרוב ההמלצות הקלוריות למבוגרים. לכן, חשוב מאוד שתוודא שאתה אורז את הדיאטה הזו מלאה בחומרים המזינים הדרושים לך. והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להתחיל בארוחת בוקר טובה.
שוקל את הקלוריות שלך
לכל דמוגרפיה צרכים קלוריים שונים. הבנתך היא מקום נהדר להתחיל בתכנון הדיאטה שלך. הנחיות התזונה לאמריקאים , מהדורת 2015-2020 ממליצות לנשים בשנות העשרים לחייהן לצרוך בין 1, 800 ל -2, 000 קלוריות ביום, תלוי ברמת הפעילות שלך. כמובן, זה כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. כדי לרדת במשקל, מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2014 של כתב העת למחקר במדעי הרפואה קבע כי צריכת פחות מהקלוריות המומלצות לדמוגרפיה שלך היא דרך מצוינת לרדת במשקל ולהרחיק אותה.
כתב העת לתזונה ומטבוליזם מצא כי 1, 200 קלוריות היו ההמלצה הנפוצה ביותר לירידה במשקל. כדי לוודא שאתה נשאר על המסלול עם התזונה שלך 1, 200 קלוריות, עליך לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים ביום. איך נראית תזונה של 1, 200 קלוריות כרוכה בפירוק הקלוריות לארוחות נפרדות - 300 קלוריות בכל ארוחה עיקרית, מה שמותיר לכם 100 קלוריות לכל חטיף. ארוחת בוקר של 300 קלוריות צריכה למלא אותך, בתנאי שתבחר את המאכלים הנכונים.
אפשרויות חלבון לארוחת בוקר
מחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2015 של מגזין המחקר בנושא השמנת יתר, הסביר כי ארוחת בוקר עתירת חלבון היא אידיאלית לירידה במשקל. המחקר הראה כי ארוחת בוקר עשירה בחלבון עשויה להיות יעילה יותר לירידה במשקל מאשר תזונה מהירה. הם ייחסו תזונה בריאה וארוזת חלבון להפחתת הרעב בהמשך היום, וסייעו להפחתה קלורית.
הבחירה האידיאלית בבחירת חלבון היא ביצים. ביצה בינונית מכילה קרוב ל 13 גרם חלבון, ו 78 קלוריות, אז התחילו את ארוחת הבוקר בשתיים מהן. זה רק 156 קלוריות מתוך 300 הסכומים שהקצבת לארוחת הבוקר שלך, מה שמשאיר הרבה מקום לשומנים ופחמימות.
לחלופין, אתה יכול לבחור שיהיה לך בשר או דגים, אך יתכן שייקח לך זמן להתרגל לצרוך מזונות אלה בשעת בוקר מוקדמת.
שומנים לארוחת הבוקר
כמו חלבון, גם השומן מתעכל לאט כך שהוא עוזר לך להרגיש מלא. המלצת שומן מצוינת להזדווג עם החלבון שלך בתכנית דיאטה זו היא קומץ אגוזים קטן. אלה מספקים שומנים בריאים השומרים על רמות סוכר בדם שלך יציבות. חצי גרם אגוזים לא מלוחים מכיל 86 קלוריות ותוספת של 13 גרם חלבון.
לחלופין, תוכלו לבשל את הביצים שלכם בכף חמאה, להוסיף 102 קלוריות לארוחת הבוקר. אם אתה מעדיף לבשל עם שמנים על פני חמאה, אתה יכול להשתמש בשמן במקום זאת. כפית שמן זית היא 119 קלוריות. שימוש באותה כמות של שמן קוקוס יוסיף 117 קלוריות לארוחת הבוקר.
פחמימות דלות קלוריות
כדי לוודא שאתה נשאר במסלול עם הדיאטה שלך 1, 200 קלוריות, אתה צריך לתכנן את הארוחות בזהירות. עליכם לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים ביום. הדרך הקלה ביותר לחלק את הקלוריות לארוחות בודדות היא לאכול 300 קלוריות בכל ארוחה עיקרית, מה שמותיר לכם 100 קלוריות לכל חטיף. ארוחת בוקר של 300 קלוריות צריכה למלא אותך, בתנאי שתבחר את המאכלים הנכונים.
