לעתים קרובות תזונה לפיתוח גוף צריכה להיות עשירה בפחמימות ובחלבון ודלה בשומן כדי לשמור על מסת שריר רזה. זה חלק מהסיבה לכך שיש הרבה יתרונות שיבולת שועל לפיתוח גוף. הנה כיצד לרתום את התזונה בשיבולת שועל לפיתוח גוף.
טיפ
מכיוון שיבולת שועל היא מקור נהדר לפחמימות, חלבון וסיבים בריאים, הן יכולות להוות תוספת מצוינת לתזונה של פיתוח הגוף שלך כדי לעזור לתקן את השרירים ולעודד את הצמיחה. שיבולת שועל היא גם פחמימות מורכבות שלוקח זמן רב לעיכול, ומספקות לך אנרגיה קבועה למשך זמן ארוך יותר.
היתרונות של שיבולת שועל לפיתוח גוף
שיבולת שועל היא אחד מאותם מזונות שנראים תפלים ולא מעניינים אך הם למעשה מזון-על בדרכם שלהם. כאשר תזונת שיבולת שועל עמוסה בחלבון, סיבים תזונתיים ומגוון חומרים מזינים כמו זרחן, מגנזיום ואבץ, היתרונות של שיבולת שועל לפיתוח גוף הם מרחיקי לכת.
תזונה של שיבולת שועל יכולה להיות חלק בריא מהתזונה שלכם, בין אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל או להיות מפתח שרירים. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, שיבולת שועל מכילה בטא-גלוקן, סוג של סיבים שהוכח כמאט את העיכול, גורם לך להרגיש מלא ולדכא את התיאבון.
בגלל סיבים מסיסים בטא-גלוקן זה, מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) מונה גם שיבולת שועל כמגן מפני מחלות לב כליליות. שיבולת שועל מלאה גם בתרכובות פנוליות, שיש להם תכונות נוגדות חמצון ועשויות לסייע בהפחתת ההשפעות השליליות של דלקת כרונית.
אכילת שיבולת שועל עשויה לעזור לכם בבעיות במערכת העיכול ואף להגן עליכם מפני סרטן, כך עולה ממחקר שפורסם בפברואר 2015 בכתב העת Journal of Food Science and Technology .
מחקר שנערך בינואר 2016 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה מצא כי שיבולת שועל עשויה לעזור גם בפלורת הבטן שלך. כאילו זה לא מספיק, שיבולת שועל יכולה להועיל לירידה במשקל ולהגן עליך גם מפני סוכרת סוג 2.
מקור נהדר לחלבון
מפתחי גוף נשפטים על פי רמות השרירים והסימטריה השרירית שלהם. משמעות הדבר היא שהם צריכים לבנות שרירים חזקים אך גם להתנות את גופם להיות רזה ונטול שומן. למרבה המזל עבור מפתחי הגוף, תזונת שיבולת שועל מכילה שילוב נהדר של חלבון ופחמימות, והם דלים מאוד בשומן, מה שהופך אותם לתוסף אידיאלי לארוחות.
כשאתה מתאמץ ומרים משקולות, השרירים שלך חווים דמעות זעירות בהם, אשר אז בונים מחדש ומגדלים שרירים חדשים בשלב ההתאוששות לאחר האימון. אך גופך זקוק לחלבון ופחמימות כדי לבצע את עבודת ההחלמה.
חלבונים כמו בשר, דגים, אבקת חלבון וחלבון נוטים להיות הבחירה הראשונה עבור מפתחי גוף, הזקוקים לכ -2 עד 3 גרם לקילוגרם של משקל גוף חלבון ליום. לכן תראה לעיתים קרובות מפתחי גוף מוסיפים אבקת חלבון לארוחות והשייקים שלהם.
אך מפתחי הגוף השונים מייצרים שיבולת שועל כתוספת נהדרת לאותם מקורות חלבון עיקריים, במיוחד אם אתם כבר רזים ומקווים לצבור יותר מסת שריר. צריכת שיבולת שועל לפיתוח גוף יכולה להיות דרך טובה לחדש את כוח השריר שלך.
למעשה, מחקרים מראים שחלבון שיבולת שועל עשוי למעשה להיות מועיל באותה מידה להתאוששות שרירים כמו חלבונים על בסיס בעלי חיים. מחקר בספטמבר 2018 שפורסם בכתב העת Food & Function מצא כי חלבון שיבולת שועל סייע בהגנה מפני נזק לשרירים או לברכיים הנגרמים על ידי התעמלות.
מנה של שיבולת שועל בעלת 200 קלוריות מכילה כ -8.7 גרם חלבון, וניתן לערבב אותה עם ביצים או חלב שקדים לארוחת הבוקר או לאכול עם מאכלים טעימים לארוחת הערב.
דלק אנרגיה יציב
חשוב לא פחות מחלבון, ואולי אף חשוב יותר, היא כמות מפתחי הפחמימות שאוכלים כדי להשיג את האנרגיה הדרושה להם.
מסתבר שלמרות ירידה במשקל ואפילו תזונה מחזקת כוחות, חלבונים ומזון דל פחמימות מועברים לטובתם, אך זה בהחלט לא המקרה עבור מפתחי הגוף. אם אתה מתכנן להשיג רווחי שרירים עצומים, תצטרך יותר מסתם חלבון לשגרה האירובית וההרמתית העזה שלך
יתרונות שיבולת שועל לפיתוח גוף נמשכים כמקור אנרגיה נהדר. על פי מחקר בינואר 2018 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition , פיתוח גוף יכול להיות מאמץ מסובך, הדורש הקפדה על שגרות דיאטות קפדניות ולקחת חלק באימוני התנגדות, פעילות אירובית, הפחתת צריכת השומן ועדיין לאכול מספיק כדי לבנות שריר נטול שומן.
החוקרים של אותו מחקר גילו כי מרבית מפתחי הגוף אותם ניתחו צרכו תזונה עשירה בחלבון עתיר פחמימות, דל שומן. הם הגיעו למסקנה שיותר פחמימות עשויות להועיל לשמירה על מסת שריר במהלך תחרויות.
מפתחי הגוף הגברים במחקר אכלו כ -3, 200 קלוריות ביום כשהם נערכים לתחרות, וזה הרבה יותר ממה שאדם ממוצע יאכל ביום אחד. מפתחי גוף, בינתיים, אכלו יותר מ- 1, 700 קלוריות ביום. אצל גברים ונשים כאחד, יותר ממחצית מהקלוריות היומיות שלהם היו פחמימות, כאשר הפחמימות היוו עד 59 אחוז ממקורות האנרגיה של הנשים.
בסופו של דבר, הכניסה של רמה גבוהה זו של פחמימות לתזונה כיצרנית יכולה למעשה לספק לך יתרונות רבים יותר מאשר חסרונות. אפילו סתם הוספת מעט פחמימות נוספות לתזונה שלך ככל הנראה לא תעשה את ההבדל, מכיוון שאימוני פיתוח גוף הם כה אינטנסיביים עד שהוא מרוקן את מאגרי הגליקוגן של השרירים, לפי אותו מחקר שנערך בינואר 2018.
הגליקוגן משמש לאנרגיה כאשר רמות הגלוקוז בדם יורדות ומשוחזר באמצעות צריכת פחמימות. בקיצור, סביר להניח שתזדקק להרבה פחמימות. אכילת דיאטה דלת פחמימות, בינתיים, עשויה למעשה להזיק לרווחים בפיתוח גוף ולגרום למסת גוף רזה נמוכה יותר. זו הסיבה ששיבולת שועל היא אפשרות נהדרת לדיאטה פיתוח גוף, מכיוון שהם סוג של פחמימה בריאה ומורכבת הגורמת לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה מצא כי אכילת שיבולת שועל הביאה לרמות שובע גבוהות יותר, או להרגיש מלאות, מאשר דגני בוקר מוכנים לאכילה. הסיבה לכך היא שיבולת שועל מכילה רמות גבוהות יותר של חלבון וסיבים תזונתיים, ורמות סוכר נמוכות בהרבה בהשוואה לדגנים הממוצע, מאפים או מאפים.
אכילת שיבולת שועל לפיתוח גוף יכולה להיות דלק לשובע ארוך טווח. גופך יזדקק לזרימת אנרגיה קבועה שתביא אותך לשעות אימונים ארוכות.
מתכוני שיבולת שועל לשרירים חזקים
הנה החלק המהנה: מציאת מנות יצירתיות לשילוב שיבולת שועל עם חלבונים, ירקות ופירות אחרים לבניית תזונה מאוזנת. אכילת שיבולת שועל במנות מתוקות וארוזות חלבון יכולה להיות מועילה לפיתוח גוף בכך שהיא מספקת לך תכניות ארוחות יומיות.
נתחיל בארוחת הבוקר, הארוחה שרבים טוענים שהיא החשובה ביותר ביום. בין אם אתם אוכלים ארוחת בוקר לפני האימון שלכם או אחריו (יתכן שאדם אימון מוקדם בבוקר, ובמקרה כזה עליכם להצטייד במזון לאחר האימון), ארוחת הבוקר עבור מפתחי הגוף צריכה להיות עמוסה בהרבה חלבון ופחמימות.
חלב שקדים ושיבולת שועל פרי: לארוחת בוקר מתוקה, יש להשרות את שיבולת השועל שלך למשך הלילה עם חלב שקדים, יוגורט או כל חלב שתבחר. בבוקר הם יהיו נחמדים וקרירים ומתערבבים בקלות בבננות, תותים, פטל, אגוזים ואפילו גבינת ריקוטה.
חשיש שיבולת שועל של ביצה ותרד: יכול להיות שמעולם לא דמיינת שיבולת שועל היא דבר מלבד מתוק, אבל היא ממש יכולה להיות טעימה כמנה טעימה. בתור מפתח גוף, יתכן ואתם אוכלים כמה ביצים בכל בוקר - עד חמש ומעלה, תלוי בתוכנית הארוחה שלכם - אז אל תהססו לטגן אותן, להרתיח אותן או לרוקן אותן. הניחו אותם על גבי קערה גדולה של שיבולת שועל שתוכלו לערבב עם תרד, עגבניות, בצל ורוטב חם. לקבלת דחיפה נוספת של שומנים בריאים, הוסף מעט אבוקדו.
שיבולת שועל קייל ובצל: אפשר אפילו להשתמש בשיבולת שועל כפחמימה בשילוב עם בשר או דגים לארוחת הערב. מערבבים כמה שיבולת שועל עם קייל משובח, בצל, פטריות וכל סוג אחר של ירק שתרצו להוסיף. אכל קצת בשר או דגים לצד מנת שיבולת השועל שלך לארוחה המלאה בחלבון. על ידי שילוב של מנות אלו עם תזונה מאוזנת היטב, תוכלו לרתום לחלוטין את היתרונות של שיבולת שועל לפיתוח גוף.
