אזור הירך הוא מפרק כדור ושקע המהווה את הבסיס לשאר חלקי הגוף. אך פעילויות כמו ישיבה ממושכת או צמרמורות קלות, מעדות או החלקה יכולות להעביר את הירכיים מיושר. התאמה לא נכונה בירכיים עלולה להוביל לבעיות בעמוד השדרה ובגב התחתון, ואפילו לברכיים ובאזורים אחרים בגוף. תנועות או מתיחות מסוימות עוזרים להתייצב מחדש את המותניים לאורך זמן, ומפחיתים את הסיכון לכאבים ופציעות.
לונג עמוק
הרינג העמוק פותח את כופפי הירך, אותם ניתן לקצר לאורך זמן עם תקופות ישיבה ממושכות. עמדו וצעדו צעד גדול קדימה. כופף לאט את הרגל הקדמית, תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה. תחכו את עצם הזנב מתחת ותרגישו מתיחה בקדמת הרגל האחורית. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
כיפוף רגל רחבה קדימה
עיקול הרגל הרחב קדימה מותח את הירכיים הפנימיות ואת האגרסטיות, שתיהן קבוצות שרירים שמתחברות לאזור הירך. הדוק באזורים אלה יכול לתרום להתאמה לא נכונה בירכיים. שבו על הקרקע והביאו את הרגליים ישר לפניכם. פרשו את הרגליים למרחק נוח, צרו איתם "וי". הורד לאט את פלג גוף עליון קדימה עד שתרגיש מתיחה. החזק.
תנוחת יומן אש
תנוחת יומן האש היא תנוחת יוגה המותחת את המותניים באינטנסיביות, כולל פירפיריס. זהו אזור בירכיים שהוא לרוב שורש לכאב סקיאטי, שהוא כאב בגב התחתון או בחלק החיצוני של הישבן שיכול להקרין במורד הרגל. פתיחת אזור זה יכולה לעזור להקל על כאבים סקיאטיים לאורך זמן. שב על הרצפה. הביא את רגל ימין מקדימה, כופף את הרגל בברך והניח את הרגל התחתונה במקביל לגוף על הרצפה. הניחו את רגל שמאל על גבי רגל ימין, כאשר הברך ישירות מעל הקרסול והרגליים התחתונות מקבילות זו לזו, כמו שני בולי עץ אחד על השני. יתכן שתרגיש כאן מתיחה. אם אתה זקוק ליותר מתיחה, נשען לאט לאט והחזק.
קיפול קדימה עם מתיחת להקת IT
הקיפול קדימה מסייע במתיחת הגב התחתון וההמסטרינגים, והוספת טוויסט תתמקד ברצועת ה- IT ובחוטפים, בשרירים המתחברים מהירך לברך. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. התכופפו לאט קדימה מהירכיים, שמרו על גב ישר כדי לא להתאמץ. הביאו ידיים לרגליים התחתונות או לרצפה. התפתל לאט לצד אחד, מביא את הידיים לחלק החיצוני של הרגל התחתונה או לרצפה בחלק החיצוני של כף הרגל. החזק כאן ואז התפתל לאט לצד השני.
