מפרק הברך שלך הוא אחד המפרקים החזקים בגוף, ובריאותו ותפקודו התקין הם מכריעים לפעילות יומיומית ופעילות ספורטיבית. כאשר הברך מתכופפת לאחור - בכיוון ההפוך שהיא אמורה - זה יתר לחץ הדם. זה יכול להיות מזעזע כשזה מתרחש, וזה די כואב.
בנוסף לכאב, אתם עלולים לחוות נפיחות, הצטברות נוזלים, שטפי דם, חוסר יציבות וחוסר ניידות לאחר יתר לחץ דם. לאחר שכאב ונפיחות שככו, תוכלו להתחיל לשקם את הברך בעזרת תרגילים בבית המעודדים כוח מוגבר, יציבות וניידות.
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מטפל ביתר לחץ דם בבית. מקרים מסוימים של יתר לחץ דם יכולים להיות רציניים ומחייבים ניתוח.
חיזוק תרגילים
לפעמים, יתר לחץ דם הוא תוצאה של חוסר יציבות בברך. אם השרירים והגידים התומכים במפרק הברך הם חלשים, סביר יותר שהברך תתארך. אם יש לך רגליים חזקות, אך פציעה חריפה מביאה להרחבת יתר לחץ דם, אתה עלול לחוות חוסר יציבות מוגבר ואובדן כוח. ללא קשר למצבך, המטרה היא לבנות כוח בשרירים התומכים במפרק הברך.
הרמת רגל ישרה: שב על הרצפה ונשען לאחור על המרפקים. כופפו ברך אחת והניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה. ישר את הרגל הפגועה שלך והרם אותה ל 45 מעלות. החזק לספירה של חמש ואז הורד למטה. יש לחזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות. הוסף משקל עם פסי קרסול משוקללים.
צעד לרוחב חד-רגליים: לעמוד ליד מדרגה בגובה 6 עד 8 אינץ '. הגבר עם הרגל הפגועה, העביר את המשקל והרם את הרגל הפסיבית מהאדמה. עלו להארכה מלאה דרך הירך והברך. צנח וגע קלות ברצפה בעזרת העקב שלך, ואז לחץ על הגב למעלה. יש לחזור על שלוש קבוצות של 15 חזרות.
הקיר יושב: הניח את גבך אל קיר עם הרגליים מרוחקות ירך זו מזו. הוצא את רגליך החוצה, החלק את הגב לאורך הקיר עד שברכייך כפופות בגובה 45 עד 90 מעלות. יישר את ברכייך על קרסוליך והחזק אותו עד 30 שניות. חזור שלוש פעמים.
כדורי קיר: הניחו כדור בגודל בינוני (כדור תרופות, כדורגל או כדורסל) בין הגב התחתון לקיר. לך את רגליך החוצה כמו שקרה בקיר לשבת ולאט לאט למטה לתוך שפוף. עצרו כאשר הירכיים שלכם מקבילות ושמרו על כפות רגליים שטוחות על הרצפה. גלגלו חזרה לעמידה וחזרו על שלוש סטים של 15 חזרות.
תרגילי מתיחות וניידות
כל פגיעה בברך תביא לאובדן ניידות ונוקשות ככל שהפציעה מרפאת. חוסר ניידות לא רק משפיע על תנועה וביצועים ספורטיביים, אלא זה יכול גם להוביל לפציעה נוספת. בצע כמה מתיחות עדינות ותרגילי ניידות מדי יום כדי להחזיר את טווח התנועה שאבד.
מתיחת חציר: שב על הרצפה כשרגליך מורחבות. מכווצים את שרירי הארבע ראשי כדי לקשור את הברכיים ואז קפלו קדימה על הרגליים. אל תתנו לברכיים להתרחב. החזק למשך 10 שניות ושחרר. חזור על פעמיים נוספות.
מתיחת ארבעה עומדים: נאחוז בקיר או בכיסא לאיזון. כופפו ברך אחת ומשכו את העקב כלפי מעלה לעבר התחת שלכם. שמור על שתי הברכיים בקו אחד ומשוך את העקב פנימה מספיק כדי להרגיש מתיחה בקדמת הירך. החזק למשך 10 שניות ושחרר. מחליף צדדים. חזור על שני הצדדים פעמיים נוספות.
מקצפי ביצים: שכבו על הגב עם הברכיים והירכיים ב 90 מעלות. שמירה על ירכיים ורגליים עליונות יציבה, הפוך עיגולים עם הרגליים התחתונות. בצע 10 מעגלים בכיוון אחד ואז החלף כיוונים. חזור על פעמיים נוספות.
s
