לטיסימוס הענקית הענקית
ה- Latissimus dorsi הוא שריר גב גדול מאוד. זה עובר לאורך עמוד השדרה מאמצע כלוב הצלעות שלך עד לראש האגן. הגיד שלו מתחבר להומוס, או לעצם הזרוע העליונה.
שריר זה מזיז את זרועך לאחור אל הרחבה, מביא את הזרוע שלך ליד גופך - תנועה שנקראת adduction - ומסובב את היד לכיוון גופך, מבצע סיבוב פנימי או מדיאלי. כשאתה אוחז במוצב מוט נייח, שריר זה מרים את פלג גופך התחתון כשאתה מושך בזרועותיך, למשל בזמן הסתר או בזמן טיפוס.
בנוסף להזזת הזרוע והתא המטען, הלטיסימוס דורסי פעיל גם כשאתם נושמים עמוק וכשאתם משתעלים או מתעטשים.
מנגנון זן הלטיסימוס דורסי
זני שרירים לאטיים מופיעים לרוב משימוש יתר או מטראומה, כולל פגיעה ישירה בשריר או מתיחת יתר של סיבי השריר. הלטיסימוס דורסי נפגע לרוב במהלך פעילויות ספורט. לדוגמא, שריר זה משמש במהלך פעילויות התנדנדות - תחילה כייצוב כתפיים בשלב הנגיעה, אחר כך כרוטטור פנימי חזק בשלב ההאצה של התנועה.
חוקרים תיעדו מחקרי מקרה של ספורטאים שפצעו את חוליהם במהלך פעילויות ספורט. לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2013 על ידי Clinics and Practice מתאר פגיעה נדירה ב- latissimus dorsi במהלך מסלול ושדה. המטופלת ספגה דמעה בשריר זה כשהמריאה לרוץ ממצב כורע, ודחפה את עצמה קדימה עם זרועותיה על האדמה.
על פי מאמר זה, ענפי ספורט אחרים שיכולים לגרום לדמעות במחצלות כוללים פיתוח גוף, טניס, כדורעף, גולף, התעמלות, טיפוס צוקים והיאבקות. פציעה זו יכולה להתרחש גם במהלך דילול הסלאם בכדורסל. מחקר שפורסם בשנת 2015 על ידי ספורט הבריאות דן גם בדמיע הרעה שאירעה בעת ביצוע שרירים קופצים.
תסמינים של זן Lat
אם פצעת את החומר שלך בזמן ביצוע תרגיל ספציפי, אתה עלול לזהות את הבעיה מייד. תסמינים של שריר מושך בגב יכולים לכלול כאבים חדים, שטפי דם או אדמומיות מפגיעה בכלי הדם, נפיחות, התכווצויות שרירים, קושי בתנועה או חולשה. במתח לאחור, אתה עלול להבחין בכאבים כשאתה מנסה להושיט את זרועך לאחור ישר או כאשר אתה מסובב אותו לכיוון תא המטען שלך.
קרע בגיד הלטיסימוס גורם לעיתים קרובות לצליל קופץ נשמע בזמן הפציעה. עם טראומה, הנפיחות היא מיידית וייתכן שיש לך תחושת צריבה בבית השחי. עם דמעה מלאה, תוכלו גם לגמרי לא להיות מסוגל להזיז את היד אחורה ברגע שהפציעה תתרחש.
בדיקת הלטיסימוס דורסי
במתח קשה, סיבי שריר יכולים לקרוע. במקרה זה, סביר להניח שלא תוכלו להזיז את הכתף בכיוונים שביצעו החולצות.
בנוסף לתסמינים אלו, ניתן לאבחן מתח מאורך עם בדיקת שרירים ידנית. זה מבוצע לרוב על ידי פיזיותרפיסט או רופא בעת קביעת היקף הפגיעה שלך. המטופל שוכב על בטנו כשהזרוע הפצועה ליד הגוף מורם לכיוון התקרה. לאחר מכן המטופל מנסה להחזיק בתנוחה זו שכן הבוחן מפעיל התנגדות בכיוון ההפוך. עם פציעה, המטופל סובל מכאבים ואולי לא יוכל להרים את הזרוע כנגד לחץ הבודק.
אם יש חשד לפגיעה בשריר או בגיד, יתכן ויהיה הורה על בדיקת בדיקת MRI לאשר את האבחנה ולקבוע את היקף הפגיעה.
תרופות ביתיות למתח
זמן ההתאוששות מהעומק האחורי ישתנה בהתאם להיקף הפציעה שלך. על פי נתוני Mayo Clinic, זנים קלים משתפרים לעתים קרובות תוך שבוע בהתערבות רגילה של RICE - מנוחה, קרח, דחיסה והעלאה.
מנוחה לא אומרת להפסיק את כל פעילות האימונים. למעשה, תנועה עוזרת להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שיכול לעזור להאיץ את תהליך הריפוי. עם זאת, יש להימנע מתרגילים המגבירים את הכאב בחולדות שלך.
ניתן למרוח קרח על הלטיסימוס דורסי המתוחים שלך למשך 15 עד 20 דקות בכל פעם, כל כמה שעות, בימים הראשונים שלאחר הפציעה. יתכן שקשה להגיע לאזור הכואב בגבך, לכן שקל לשאוף את הקרח על גבי כרית ולשכב או להישען עליו. רק וודא שיש שכבת בגדים או מגבת בין העור לקרח כדי למנוע צריבה.
דחוס והרומם
בשל מיקומה, סביר להניח שיהיה קשה להחיל דחיסה על החולטים שלך. עם זאת, דחיסה יכולה לסייע בהפחתת הנפיחות. אם הפציעה שלך נמצאת בגיד ליד הכתף שלך, ייתכן שתוכל לעטוף אותה עם תחבושת דחיסה. וודאו שתוכלו להחליק אצבע אחת או שתיים בין עורכם לניילון. אחרת, זה צמוד מדי.
הרם את זרועך הפגועה מעל לרמת הלב בזמן שאתה נח כדי לעזור לכוח הכבידה להפחית את הנפיחות שעלולה להתרחש באזור.
תרופות ללא מרשם יכולות לעזור להפחית את הכאב והנפיחות לאחר מתיחה מאוחרת, אך בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שהתרופות הללו בטוחות עבורך.
למתוח את החולצות שלך
למתוח את החלבונים שלך בכדי להקל על הסימפטומים הנגרמים כתוצאה ממאמץ שרירים. המתן מספר ימים עד שתצליח לזוז ללא כאבים חדים לפני שתתחיל בתרגילים אלה. מתיחת שריר דלקתית חדה עלולה לגרום להידוק יותר.
בצע מתיחות בכתף פעמיים ביום כדי לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה. מתחו את שני הצדדים, גם אם רק אחד כואב. הדוק בצד אחד של הגוף יכול לתרום לבעיות בצד ההפוך.
כיצד לעשות זאת: קם זקוף והרים את שתי הידיים מעל לראש. שורט את האצבעות שלך והשעין לאט את תא המטען לצד שמול לטיסימוס דורסי הפצוע שלך. עצור כשאתה מרגיש תחושה מושכת לאורך הגב שלך (אך ללא כאבים). החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
אמור את תפילתך
לחילופין, מתיחת התפילה מכוונת גם ללטפות.
כיצד לעשות זאת: כרע ברכיים מולך. כופפו את שני המרפקים והניחו אותם על מושב הכיסא. הורד לאט את המותניים שלך, והורד את התחת שלך לעבר העקבים שלך. עצור כשאתה מרגיש מתיחה בגב והחזק למשך 20 עד 30 שניות.
גלגל אותו
קצף מגלגל את החוליות יכול לעזור להפחית את ההידוק ולשפר את הגמישות לאחר הפציעה. כדי להגדיל את כמות הלחץ המופעלת, ערמו את הרגליים אחת על השנייה במקום לכופף את הרגל התחתונה.
כיצד לעשות זאת: הושג את התקורה ונשלב את הידיים שלך. שכב על הצד הפגוע שלך עם גלגלת הקצף מתחת לבית השחי, בניצב לגופך. כופפו את הרגל התחתונה והניחו על הקרקע. שמור את הרגל העליונה ישרה והבהונות על הקרקע.
לחץ למטה דרך רגל זו וגלגל את המחצית העליונה של צד הגב לאורך הגלגל. השלם 10 מעברים, או בצע את הפעילות הזו למשך זמן מוגדר, כגון 60 עד 90 שניות. גלגל גם את הצד ההפוך, הלא פצוע.
חיזוק הגב
לאחר שהכאבים שלך נפתחו, בצע תרגילי חיזוק לאט שיאפשרו לך לחזור לאימונים. חיזוק יכול גם לעזור במניעת פציעה עתידית. ניתן לבצע תרגילים מתחילים בבית עם להקת התנגדות. התחל עם שורות מכוסות.
כיצד לעשות זאת: יש להדק את אמצע רצועת ההתנגדות לחפץ יציב סביב גובה המותניים, כמו ידית דלת. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד וכופפו את המרפקים ל 90 מעלות. התחל את התנועה על ידי לחיצה על השכמות יחד, ואז משוך את שני המרפקים לאחור ככל האפשר. החזיקו שתיים עד שלוש שניות ואז הרגעו.
היעד לאטס עם כתפיות
כיפות יד ישרות מחזקות גם את שרירי הרגליים.
כיצד לעשות זאת: אבטח את הרצועה סביב גובה הכתפיים. אוחז בקצה אחד בכל יד, ישר את המרפקים ומשוך את הידיים כלפי מטה עד שהם מגיעים לצדדיך. החזיקו שתיים עד שלוש שניות, ואז הרשו לאט לאט לעלות חזרה למצב ההתחלה.
הולכת יד אחת
תרגילי אימוץ מכוונים גם לשרירי הרגליים שלך, צד אחד בכל פעם. הקשו על התרגיל הזה על ידי צעד נוסף כדי להגביר את המתח על הלהקה.
כיצד לעשות זאת: עמדו לצדדים עם הלהקה ביד הפצועה. הרימו את היד החוצה לצד, עד לגובה הכתפיים. זו עמדת ההתחלה.
משוך את היד למטה לצד גופך. החזק למשך שניים או שלוש שניות, ואז חזור למצב ההתחלה.
ראה רופא
גש לרופא אם זמן ההתאוששות מהמתח שלך נראה מוגזם או אם אינך יכול להזיז את היד לאחר הפציעה. זה יכול להצביע על נזק משמעותי יותר. אם אינך יכול להזיז את היד שלך, יתכן ויהיה לך קרע בגיד, המצריך התערבות כירורגית בזמן.
פיזיותרפיה יכולה לסייע גם בריפוי מתח מאוחר, כולל טיפול בהתערבויות נוספות כמו אולטרסאונד, גירוי חשמלי וטיפול ידני. פיזיותרפיסט יכול לגייס את מפרק הכתפיים כדי לשפר את הגמישות במהירות רבה יותר ולעצב תכנית אימונים ספציפית לדרישות חיי היומיום שלך והשתתפות בספורט.
