אפילו עבור הרצים המוכשרים ביותר ברמה העולמית, מחזורי אימוני מרתון עדיין מאתגרים את הגוף פיזית ונפשית. שבועות של ריצת קילומטראז 'גבוהה ושעות שהות על כבישים ושבילים בריצות ארוכות יכולות לייצר רגליים עייפות וכאבי שרירים ומפרקים. עם זאת, הידיעה כיצד לשמור על גישה מאוזנת לאימוני המרתון יכולה לשמור על גופך בתחושה רעננה ולהפוך את הריצה לאותם מיילים אינסופיים לנעימים יותר.
קילומטראז 'קל
קילומטראז 'קל אמור להוות את הבסיס לכל תוכנית אימונים למרתון, לאפשר לך להגדיל לאט את הקילומטראז' מבלי להגדיל את כמות המתח על גופך. ריצות קלות, שפוגעות פחות בשרירים וברקמות ובכך דורשות פחות זמן התאוששות, צריכות להיות רצות בקצב של 6% עד 10 אחוז יותר איטי מקצב המרתון הצפוי שלך, או איטיות מספיק כדי לקיים שיחה עם בן זוג רץ. השתמש בריצות הקלות שלך לבניית כושר אירובי ושריפת שומן. ככל שמשתפר הכושר הכללי שלך, הגדל לאט את הקילומטראז 'השבועי שלך ללא יותר מעשרה אחוזים.
הריצה הארוכה
בעוד שריצות קלות צריכות להוות את עיקר מירוץ הקילומטראז 'במהלך תוכנית אימונים למרתון, הריצה הארוכה היא המרכיב היחיד הקריטי ביותר בתוכנית האימונים שלך למרתון. רוב תכניות האימונים למרתון דורשות ריצה ארוכה שבועית של 16 עד 22 מייל, עם שלוש עד ארבע ריצות ארוכות של 20 עד 22 מייל בשיא התוכנית. במהלך הריצות הארוכות הללו, עליכם להתמקד בהאטה בקצב של 45 שניות עד דקה לאט יותר מקצב המרתון שלכם, ובמניעת גופכם למצות את מאגרי האנרגיה הפחמימות והגליקוגן שלו מהר מדי. כדי להשלים את מאגרי האנרגיה ולשמור על גופך בתחושת לחות ורעננה, אתה יכול לפרק את הריצה הארוכה שלך על ידי עצירת מים כל 30 דקות או צריכת ג'ל אנרגיה כל 45 עד 60 דקות.
התאוששות לאחר הפעלה
השעות שלאחר ריצה ארוכה יכולות להשפיע לא פחות על האימונים שלך כמו השעות שבילו על הכבישים או השבילים במהלך ריצה ארוכה. עליך להתחיל להתייבש מחדש כדי להחליף נוזלים שאבדו. אתה יכול לשקול את עצמך כדי למצוא כמה משקל איבדת בנוזלים בטווח הארוך, ואז לשתות 16 גרם מים לכל קילוגרם שאבד. עליכם להתחיל לתדלק בארוחה שלאחר המירוץ של בערך 1, 500 קלוריות, כאשר כ -60 אחוז מאותן קלוריות מגיעות מפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, פסטה, אורז או לחם מלא. הארוחה שלאחר ההפעלה צריכה לכלול גם כ 20 אחוז חלבון רזה, ותסייע להתאוששות השרירים. ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימות וחלבונים מחדשת את השרירים העייפים, ועוזרת לך להרגיש רעננה למחרת.
לקחת הפסקה
אפילו אם תעקוב אחר תוכנית האימונים שלך בשקדנות ותגביר את ההתאוששות שלך באמצעות תזונה נכונה והידרציה, ייתכן שעדיין אתה נוטה לפציעה או לעייפות. כשנותרים לכם כואבים מדי או עייפים מכדי לרוץ, עליכם להקשיב לגופכם ולעשות את הדבר האחד שרצי המרתון לרוב מפחדים יותר מכל - צמצמו את הריצה. במהלך שבוע קיצוץ, אתה יכול לקצץ את הקילומטראז 'שלך עד 50 אחוז, תוך שימוש בזמן הנוסף הרחק מריצה למנוחת שרירים עייפים, מפרקים כואבים קרח ולקבל מנוחת לילה טובה. אתה יכול גם לשמור על שרירים רעננים ורופפים במהלך שבוע קיצוץ על ידי מתיחות או אימונים צולבים, בין אם באמצעות הרמת משקולות, רכיבה על אופניים, שחייה או משחק ספורט אחר.
