"אל תאכל אחרי 8 בערב" "אכול ארוחת ערב בשעה 19:00" "לא נשנוש אחרי 21 בערב". יש המון וריאציות של המיתוס שאכילה בלילה משמינה במיוחד; עם זאת, קלוריות משפיעות על גופך באותה שעה בכל יום, מציינים המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אם אתה מבחינה לגיטימית, רעב פיזיולוגית בלילה, זה בסדר לאכול חטיף קטן ומזין. אם אתה אוכל בגלל שעמום או טריגרים רגשיים או אם אתה חוטף קלוריות ריקות, זה לא בריא. אם זו בעיה עבורך, ישנן דרכים בריאות להימנע מחטיפים לאחר הארוחה.
שלב 1
מרכז את ארוחת הערב סביב מקור חלבון איכותי - זהו החומר המזין הכי ממלא בטווח הרחוק. הכינו פירות ים, עופות נטולי עור ומזונות על בסיס סויה וקטניות אחרות לארוחות הערביות שלכם. אכלו בשר אדום רזה רק מדי פעם, מכיוון שלמרות שהוא עשיר בחלבון, הוא גם עשיר בשומן רווי, קלוריות וכולסטרול.
שלב 2
שלב ארוחת ערב סיבים תזונתיים מכיוון שהוא חיוני לבריאות טובה והחומר המזון השני ביותר במילוי. כלול ארוחות דגנים מלאים כמו אורז חום או בר, קינואה, קוסקוס, פסטה מלאה ושעורה. אכלו שעועית, עדשים, אפונה מפוצלת וקטניות אחרות, עשירות בסיבים תזונתיים ומכילות חלבון, עם ירקות עלים ירוקים כהים, כמו תרד, קייל, ירקות קולארד וירק חרדל. הכינו סלט כמתאבן, ונסו לאכול כמה צבעי ירקות בארוחה הלילית.
שלב 3
איזנו את ארוחת הערב עם שומנים בלתי רוויים משמנים, אגוזים וזרעים, מעט פירות ומנה של חלב דל שומן או ללא שומן. אכל קינוח הגיוני, כמו יוגורט מופחת שומן או גלידה עם פירות טריים. איזנו את ארוחת הערב והקינוח שלכם בכדי להספיק ממגוון חומרים מזינים, כך שתרגישו מלאים ותוכלו למנוע את התשוקה המאוחרת הקשורה לחסרים.
שלב 4
שתו כוס מים או שתו כוס תה או קפה נטול קפאין כשאתם שמים לב לדחף לאכול מכיוון שמשקאות ללא קלוריות עדיין מתמלאים, ולעיתים טועה הצמא לרעב.
שלב 5
מצא דרכים להעסיק את זמנך ותשומת הלב בלילה אם אתה נוטה לנשנש משעמום. הימנע מפעילויות חסרות דעת למדי כגון צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט, מה שעשוי אולי לעודד חטיפים חסרי דעת; במקום זאת, קרא או כתב, עשה פאזלים או מצא תחביב מרתק.
שלב 6
השתמש בפעילויות להפחתת לחץ כדי להילחם בדחף לנשנוש הנובע מלחץ וגורמים רגשיים. צאו לטיול או התאמנו בדרך אחרת, הקשיבו למוזיקה מרגיעה, נסו יוגה או מדיטציה או מצאו פעילויות מרגיעות אחרות.
שלב 7
שימו לב לטריגרים אישיים לנשנושים לאחר הארוחה, כמו טלוויזיה, ריחות מסוימים או פעילויות או נושאי שיחה מסוימים שמעוררים את הדחף לאכול. ערכו יומן אוכל המפרט כשאתם מקבלים דחפים פתאומיים לאכול ומה אתם אוכלים אם אתם נאבקים עם טריגרים רגשיים לאכילה, וחפשו דפוסים והימנעו מהטריגרים.
טיפ
שימו לב לגופכם כדי להבדיל בין חשק הנובע מרעב פיזיולוגי לבין אלו הנובעים מסיבות רגשיות. אם הבטן שלך נוהמת והדחף שלך לאכול לא נעלם ואפילו מתעצם, כנראה שזה רעב. במקרים כאלה, יש חטיף קטן וצפוף מבחינה תזונתית, כמו קומץ אגוזים, כמה פרוסות גבינה דלה בשומן על קרקרים מלאים, פירות או פרוסות ירקות גולמיים עם או בלי מטבל דל שומן.
