אתה יכול להשיג רווחים גדולים במסת השריר במהירות על ידי אכילת מזון שלם ושימוש במעליות המורכבות. מעליות המתחם הן כאלו שמשתמשות בקבוצות שרירים מרובות כגון סקוואט, הרמת סד, סנטר מעלה, שורה, לחץ על ספסל ועיתונות צבאית. על ידי אימונים קשים ואכילה חכמה, תוכלו להשיג רווחים בולטים בזמן הקצר. עליכם לתכנן את האימונים כך שתחלימו לחלוטין לקראת האימון הבא, יצרו את הארוחות שיעזרו לכם להתאושש ולגדול ולהשתמש בתקופות המנוחה שלכם בכדי להבטיח ביצועים מיטביים. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית.
הרכבת הדרך הנכונה
שלב 1
סקוואט כבד בטכניקה טובה. אחוז בחוזקה במשקולת על הגב העליון והכתפיים, לא על הצוואר שלך. צא על ידי כיפוף בירכיים, בברכיים ובקרסוליים מבלי לעגל את הגב ואז לקום למעלה. השתמש תמיד במדף בטיחות או בבקבוקים.
שלב 2
הרמת מתים כבדה בטכניקה טובה. עשה זאת על ידי הליכה אל הבר, הנח את שקעיך נגדו, הושיט את ידך ואחוז בחוזקה במוט, ואז קם מבלי לעגל את הגב או לכופף את המרפקים. הגדר את המוט לאורך אותו נתיב.
שלב 3
ספסל כבד בעזרת מגוון תנועה מלא. אל תקפיץ את המוט מהחזה שלך, אלא יורד עד הסוף על ידי כיפוף הכתפיים והמרפקים. דחף את המוט להארכה מלאה לאחר שהוא נוגע בחזה שלך.
שלב 4
עיתונות צבאית כבדה בטכניקה טובה. התחל עם הבר היטב בחזית הכתפיים והידיים שלך מעט רחבות יותר מהכתפיים. כשאתה שומר על מפרקי כף היד שלך, דחף את המוט מעל לראשך, הזז את הראש מהדרך במידת הצורך. התחתון באותו שביל.
שלב 5
שורה כבדה. עשה זאת על ידי כיפוף קדימה ואחיזת מוט עם הידיים רחבות יותר מהחזה שלך, ואז משיכת המוט לחזה שלך. אל תעגל את הגב שלך או תקפיץ את המוט מהרצפה.
שלב 6
בצע טווח תנועה מלא עם סנטרים על ידי אחיזת מוט עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. משוך את עצמך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך יהיה לגמרי מעל המוט ואז הורד את עצמך באותה דרך. אל תסתובב מתחת לתחתית החזרה, מכיוון שזה מציב אותך בסיכון לפציעה.
אכלו את הדיאטה הנכונה
שלב 1
אכל הרבה חלבון ממזונות שלמים. מזונות אלו כוללים בקר, עוף, ביצים, דגים, חלב וחזיר. צרכו חלבון בכל ארוחה וחטיפים המכילים חלבון בין הארוחות. שתיית חלב נוסף בין הארוחות היא דרך פשוטה להשיג יותר חלבון.
שלב 2
אכלו הרבה פחמימות. השג את המקורות שלך מפירות, ירקות ודגנים מלאים. צרכי פחמימות עם חלבון מיד לאחר האימון כדי להחזיר את רמות הסוכר המדוללות.
שלב 3
אכלו מספיק שומן תזונתי בכדי לשמור על רמות הטסטוסטרון הגבוהות. קבל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 מדגים, פשתן, אגוזים וזרעים. אם אתה מנסה בתפזורת, אל תדאג לגזום כל פיסת שומן אחרונה מהחלבונים שלך - תהנה מהטעם.
שלב 4
שתו הרבה מים. מכוון לפחות ל- 64 גרם ליום, יותר אם ניתן. השרירים שלך הם בערך 70 עד 75 אחוז מים, ואם אתה מתאמן קשה, אתה מזיע הרבה ממנו. החלף את מה שאיבדת.
שלב 5
הכינו שייקים בין ארוחות כמו חלב ופירות לקלוריות נוספות. אם אתם מנסים ברצינות לתפזורת, שייק מחלב, גלידה, שוקולד וחמאת בוטנים הוא דרך מוצקה להכניס חלבון, שומן, פחמימות ותוספת קלוריות.
דברים שתצטרכו
-
משקולות
צלחות למשקולת
מתלה לסקוואט או כלוב בטיחות
ספסל מתכוונן
טיפ
אזהרה
אל תתאמן יתר על המידה אם אתה מנסה לתפזורת. שמור על הפעלות קצרות. בילוי ארוך מדי בחדר הכושר יגרום לכם לשרוף קלוריות, והמטרה שלכם היא לצמוח, לא להקטין.
