יתכן שתשתוקק לרבדים ש"פופצים ", אבל יש הרבה יותר שרירים אלה מאשר רגליים אסתטיות וחטובות. ארבעה שרירים בקדמת הירך מהווים את הארבע ראשי. העצם medialis, lateralis ו- intermedius נקשרים לעצמות הירך ועצמות השוק, והרקטוס פמוריס מתחיל באגן ונמצא לרוחב מפרק הירך. השרירים ממלאים תפקיד מרכזי בתנועות הליכה ותוך כדי אמבולטוריה.
פונקציות
שרירי הארבע ראשי מעורבים כמעט בכל תנועה של הרגליים. התפקיד העיקרי של השרירים הוא לכופף וליישר את הברך. שריר הרקטוס פמוריס הוא גם השריר העיקרי המעורב בסיבוב המותניים. Quads שלך עובד יחד עם שרירי רגליים אחרות, כמו hamstrings, כדי לקדם תנועה יעילה, ריצה, כריעה, רכיבה על אופניים ואיזון.
: תרגילי הרביעייה הטובים ביותר לרצים
טיפול
כאשר הארבעים נפגעים או משתמשים בהם יתר על המידה, הם יכולים להקשות על הסביבה. רביעיות, כמו כל קבוצות השרירים העיקריות האחרות, דורשות טיפול ותחזוקה. מתיחה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור על גמישות הארבע ראשי, להגדיל את טווח התנועה שלהם ולשמור על זרימת דם וחמצן מתאימים בהם.
יש לחמם את הרביעים שלך במתיחות דינאמיות - למשל, פעילות אירובית עדינה כמו הליכה על הליכון או צעד במקום - לפני שתתחיל להתאמן. למתיחה סטטית לאחר האימון, עמד ליד חפץ יציב והחזק רגל אחת למעלה מאחורי הקצה האחורי שלך. משוך בעדינות את כף רגלך לעבר גופך ומרגיש את המתיחה בארבע הידיים שלך. החזיקו למשך 20 שניות, שחררו וחזרו על הרגל השנייה.
פציעה אפשרית
כל אחד מארבעת השרירים עלול להיפגע, וכתוצאה מכך קרע קטן או קרע מוחלט. השרירים פגיעים במיוחד למתח ולדמעות כשאתם מבצעים פעולות מאומצות מבלי להתחמם קודם את השרירים.
עצם הרקטוס פמוריס היא השריר הפצוע ביותר, ולעתים קרובות הוא נפגע תוך כדי בעיטה, ריצה או קפיצה. תדע מתי פגעת באחד משרירי הארבע ראשי כשאתה מרגיש עקצוץ או עווית בירך שלך או כאשר ההליכה הופכת לא נוחה. קרע רציני יותר מביא לנפיחות וכאבים עזים ופתאומיים.
תרגילי הארבע ראשי באמצעות משקל גופך
טיפול
תלוי בחומרת הנזק, יתכן ותתבקש להשתתף בספורט ובתרגיל מאומץ עד 12 שבועות. ללא ארבע-ראשי יעיל, אינך יכול להתמודד באירועים תחרותיים, אימונים ואף עשוי לדרוש ניתוח.
עיסוי ספורטיבי יכול לעזור להקל על אי הנוחות של quads מתוחים קלות, וגם גירוי חשמלי או אולטרסאונד יכולים להאיץ את הריפוי. עבור דמעות קלות יתכן שתוכל להשתמש בזרועותיך זמן קצר לאחר תקופת מנוחה, קרח, דחיסה וגובה או RICE. תחבושות דחיסה עשויות לאפשר לך לשמור על ניידות בזמן שהפציעה מרפאת.
