חילוף החומרים שלך מורכב מהאנרגיה שאתה משתמש בכדי להתקיים, לבצע פעולות יומיות, להתעמל ולעכל אוכל. קצב חילוף החומרים הבסיסי וקצב חילוף החומרים במנוחה הם שני מדדים שונים המראים לך כמה קלוריות שורפים ללא פעילות יומית נוספת - כאילו שוכבת במיטה כל היום. אתה עשוי לראות את המונחים "BMR" ו- "RMR" בשימוש זה בזה, אך הם לוקחים בחשבון נסיבות שונות במקצת. ההבדל בין BMR ל- RMR הוא באמת רלוונטי רק במסגרת קלינית שבה קל יותר לחשב את RMR ומספיק לקביעת צרכי הקלוריות היומי שלך.
ההבדל בין RMR ל- BMR
ניתוח הגז מספק את המדד המדויק ביותר של BMR ו- RMR, מסביר המועצה האמריקאית להתעמלות. ניתוח זה מחייב אותך ללכת למתקן בדיקה ולעבוד עם טכנאי מוסמך להשתמש בציוד.
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, מתייחס למספר הקלוריות שאתה שורף כדי להתקיים פשוט ללא השפעות חיצוניות. המדידה מתבצעת בדרך כלל בחדר חשוך כשהנושא משופע. אתה מודד BMR רק לאחר שנת לילה טובה של לפחות שמונה שעות, 12 שעות של צום, בלי בליעת קפאין או ממריצים אחרים. מצבים אלה מבטיחים שדרכי העיכול מונחות, ואינך שורף קלוריות בתנועות נוספות.
קצב חילוף החומרים במנוחה, או RMR, מתייחס באופן דומה למספר הקלוריות שאתה שורף מחוץ לפעילות גופנית. ההערכה הקלינית מתבצעת בתנאים פחות מחמירים. יתכן שלא תידרש לישון במתקן הבדיקה או להימנע ממזון כל כך הרבה זמן לפני שנמדד.
שתי המדידות מעניקות לך מידע זהה למעשה, אך BMR עשוי להיות מעט יותר מדויק.
משוואת האריס-בנדיקט
משוואת האריס-בנדיקט המתוקנת היא חישוב עט ונייר המשמש לעיתים קרובות להערכת BMR, או RMR, בקרב גברים ונשים. במשוואה לגברים יש לך להוסיף 88.4 פלוס פי 13 ממשקלך בקילוגרמים ואז להוסיף פי 4.8 מהגובה שלך בסנטימטרים. ממספר זה, גרעו פי 5.68 מגילכם בשנים. עבור גבר בן 30 ק"ג, בן 30, העומד מטר וחצי, 10 אינץ ', התוצאה היא 1, 898 קלוריות ליום רק כדי לשמור על פעילות גופנית, כמו נשימה, שאיבת דם וויסות חום הגוף.
אצל נשים הנוסחה שונה. הוסף 447.6 עד 9.25 משקלך בקילוגרמים; ואז הוסף פי 3.1 מגובהך בסנטימטרים. מתוך סך זה, גרעו פי 4.33 מגילכם בשנים. עבור אישה בת 30 העומדת בגובה של מטר וחצי, ומשקל של 140 פאונד, הסכום הכולל הוא 1, 417 קלוריות.
כדי להמיר ממדידות מטריות, שימו לב ש -2.54 סנטימטרים שווים לאינץ 'ו -2.2 קילוגרם שווה לירה אחת.
המפלין-סנט. משוואת ג'ור
משוואה אחרת מעט שונה לשימוש בכדי להבין את BMR או RMR שנחשבים מדויקים יותר עבור חלקים היא המיפלין-סנט. משוואת ג'ור. לגבר, הכפל פי 9.99 ממשקלך בקילוגרמים, הוסף פי 6.25 מגובהך בסנטימטרים, וחסר פי 5 מגילך שנים. הוסף 5 לסך הכל כדי לקבל BMR שלך. לדוגמא הגברית לעיל, המספר מגיע ל -1807 קלוריות.
עבור אישה, המפלין-סנט. משוואת ג'ור מחייבת אותך להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב 9.99, להוסיף פי 6.25 מגובהך בסנטימטרים, ולחסור פי 4.92 מגילך בשנים. לאחר מכן אתה גורר 161 מהמספר כדי לקבל BMR שלך. לדוגמא, BMR של האישה מודד 1, 400 קלוריות.
שימו לב שההבדל באומדנים שסופקו על ידי משוואת האריס-בנדיקט והמיפלין-סנט. משוואת ג'ור היא פחות ממאה קלוריות.
משוואות באמצעות מסת גוף רזה
השתמש במשקל הגוף הרזה שלך כדי להעריך את BMR או RMR שלך בעזרת משוואות חלופיות. יחס גבוה יותר של מסת גוף רזה למסת שומן פירושו לרוב שאתה שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר מישהו באותו משקל שיש לו פחות רזה.
כדי לקבוע את ה- BMR שלך באמצעות משוואת Katch-McArdle, עליך לדעת את אחוז השומן בגופך. כך שאם הגבר במשקל 185 קילו מעל 10 אחוז שומן בגוף, הוא שוקל כ -84 קילוגרמים, 75.7 אחוז מהם מורכבים מרקמות רזות. חבר את המספר הזה למשוואה של 370 פלוס 21.6 פי מסת הגוף הרזה שלך בקילוגרמים. בדוגמה זו, לגבר יש BMR של 2, 005 קלוריות ליום. אישה משתמשת באותה משוואה, משתמשת במסה הרזה שלה בקילוגרמים.
משוואה נוספת המשתמשת במסת גוף רזה נקראת משוואת קנינגהם. זה מספק אומדן מעט גבוה יותר מכיוון שאתה מוסיף פי 500 עד 22 משקל מסת הגוף הרזה שלך בקילוגרמים. עבור הדוגמא הגברית לעיל, משוואה זו מעריכה את ה- BMR ב -2, 165 קלוריות ליום.
