קיצוץ קלוריות הוא דרך אמינה לרדת במשקל, עם או בלי פעילות גופנית. עם זאת, זה יכול להיות קשה לדבוק בדיאטה דלת קלוריות למשך זמן ממושך, וזו הסיבה שאנשים רבים בוחרים לשרוף קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית. אם אתה עושה דיאטה ללא פעילות גופנית, תצטרך לאכול את המאכלים הנכונים ולקבל כי הירידה במשקל שלך תכלול יותר איבוד שרירים מאשר אם היית מסתדר בכדי לרדת במשקל.
גורמים שקובעים ירידה במשקל
אתה צריך לשרוף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה לוקח כדי לאבד 1 קילוגרם. כמה קלוריות שאתה שורף בכל יום מעבר למה שאתה צורך תלוי במספר גורמים. גופך ישתמש יותר קלוריות אם אתה כבד מאשר אם אתה קל. זכרים שורפים יותר קלוריות ביום מאשר נקבות. אתה משתמש יותר קלוריות אם אתה עובד בנגרות מאשר אם אתה עובד בשולחן. כדי לחזות כמה קלוריות גופך ישתמש בכל יום, השתמש במחשבון מקוון של חילוף החומרים הבסיסי. כלי זה ייתן לך את מספר הקלוריות הדרושות לך להישרדות בסיסית. חתוך קלוריות מהמספר הזה כדי לרדת במשקל.
חיזוי לדוגמא
אישה בת 20 במשקל של 180 קילו. יש קצב חילוף חומרים בסיסי, או BMR, של 1, 650 קלוריות. אם היא ממשיכה בדיאטה של 1, 200 קלוריות ומנהלת אורח חיים בישיבה, סביר להניח שהיא תאבד בערך קילוגרם לשבוע. בינתיים היא לא בונה שריר מפתה קלוריות, מכיוון שהיא לא מתעמלת. חלק מהמשקל שהיא יורדת עשוי להגיע גם מכיוון שריר קיים וגם בתאי שומן. תרחיש זה יכול להרתיע, שכן היא עלולה לאבד 4 ק"ג ממשקל בחודש, אם היא תחזור לעשות זאת מאוחר יותר, היא עלולה בסופו של דבר להיות גדולה עוד יותר, מכיוון שהיא תעלה 4 ק"ג שומן, כשהמשקל המקורי שאיבדה היה גם שומן וגם שריר. מסיבה זו, כדאי לרדת במשקל באופן שאתה מאמין שתוכל לקיים לטווח הארוך.
רמת פעילות
גורם שקובע כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל הוא רמת הפעילות הכוללת שלך. אם אתה מושקע, תתקשה לרדת במשקל אך ורק על ידי קיצוץ קלוריות. הצלחה ארוכת טווח לטווח הארוך סבירה יותר אם תתעמל. אנשים ששמרו על עודף משקלם במשך יותר מחמש שנים מתאמנים בדרך כלל למשך שעה בכל יום, על פי הרישום הלאומי לבקרת משקל. על ידי התעמלות אתה יכול לשרוף תוספת של 300 עד 800 קלוריות ביום, תלוי בעוצמת הפעילות ובמשקל שלך. אם תבחר לא להתעמל, תרד לאט יותר במשקל. אם האישה בדוגמה שלמעלה שרפה 500 קלוריות בכל יום באימונים, סביר להניח שהיא הייתה מאבדת 2 קילו בשבוע במקום רק פאונד אחד.
דיאטה
יתכן שיהיה לך קל יותר לדבוק בדיאטה דלת קלוריות אם אתה כולל הרבה חלבון, המספק יותר שובע מאשר פחמימות או שומן. מחקר משנת 2005 שפורסם בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" מצא כי אנשים שקיבלו 35 אחוז מהקלוריות שלהם מחלבון, 20 אחוז משומן והשאר מפחמימות אכלו פחות קלוריות כל יום ודיווחו על פחות רעב. כלול גם מגוון ירקות ופירות צבעוניים לשמירה על צריכת התזונה שלך - ורמת האנרגיה שלך - גבוהה.
