ספורטאים שרוצים להגדיל את מסת השריר שלהם צריכים להגדיל את צריכת הקלוריות שלהם מעבר למה שגופם משתמש באנרגיה לאורך היום. הגישה הפשטנית היא לאכול כל דבר בהישג יד שעתיר קלוריות, אך זוהי שיטה בטוחה להרוויח יותר שומן מאשר שרירים. למרות שאינך יכול להימנע מהוספת שומן לגופך בעת התפיחה, המטרה שלך היא לצמצם את עליית השומן על ידי חישוב מדויק של צריכת קלוריות המספקת את החומרים המזינים הנוספים להוסיף שרירים, אך לא כל כך רבים שגופך אוגר אותם כשומן.
שלב 1
קבע את המשקל שלך באמצעות הסולם. לדוגמא שלנו נשתמש ב 200 פאונד.
שלב 2
הכפל את המשקל שלך ב 17.5 כדי לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כל יום. ב 200 קילו תצטרך לצרוך 3, 500 קלוריות ביום.
שלב 3
חשב את צריכת החלבון היומית שלך ב -1 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. בהתאם, אדם במשקל 200 קילו ישאף לצרוך 200 גרם חלבון ביום.
שלב 4
חשב את צריכת השומן היומית שלך ב- 0.5 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. זה היה שווה 100 גרם שומן ליום עבור הספורטאי שלנו 200 קילו.
שלב 5
המירו את הצריכה היומית של חלבון ושומן מגרמים לקלוריות. הכפלו את מספר גרם החלבון בארבע ואת המספר גרם השומן בתשעה. לדוגמא, 200 גרם חלבון שווים ל 800 קלוריות, ו- 100 גרם שומן שווים ל 900 קלוריות.
שלב 6
חישוב צריכת הפחמימות היומית שלך על ידי הפחתת קלוריות החלבון והשומן מהצריכה הקלורית הכוללת שלך. במקרה זה, הצריכה הקלורית היומית היא 3, 500 קלוריות. הפחתת 800 קלוריות לחלבון ו- 900 קלוריות לשומן משאירה איזון של 1, 800 קלוריות שמקורן בפחמימות.
שלב 7
חלקו את קלוריות הפחמימות בארבע כדי לקבוע את המקבילה לגרם. בהתאם לכך, 1, 800 קלוריות המחולקות בארבע שווים ל- 450 גרם פחמימות ביום.
שלב 8
חלקו את צריכת החלבון, השומן והפחמימות היומית במספר הארוחות שתאכלו כל יום כדי לקבוע מה אתם צריכים לאכול בכל ארוחה. אצל מרבית מפתחי הגוף שאוכלים חמש ארוחות ביום, יעד מקרוני-תזונה לכל ארוחה יהיה 40 גרם חלבון, 20 גרם שומן ו -90 גרם פחמימה.
דברים שתצטרכו
-
קנה מידה
מחשבון
טיפ
נתונים אלו הם נקודות התחלה, ותצטרך להתאים את הצריכה שלך על סמך האופן בו הגוף שלך מגיב. אם אתם צוברים יותר מדי שומן בגוף, צמצמו את צריכת הקלוריות היומית שלכם ב -500 קלוריות. באופן דומה, אם תגלה שאינך עולה במשקל לאחר שבועיים, הגדל את הקלוריות שלך ב 500.
עליכם להתאים את הדיאטה שלכם לתוכנית אימונים מעוצבת לצמיחת שרירים והתפשטות.
אזהרה
אתה עלול לחוות מצוקה במערכת העיכול אם תגדיל את צריכת הקלוריות שלך ביותר מאלף קלוריות ביום. אם אתם אוכלים כרגע פחות קלוריות באופן משמעותי מאלו שנקבעו על ידי חישובי התפשטות שלכם, הקלו בתכנית האכילה המוגברת על ידי הוספת לא יותר מ- 250 קלוריות ביום. המשך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ב- 250 עד 500 קלוריות ביום עד שתגיע לנקודת ההתחלה שלך.
