פיתוח כוח וגמישות בבטן התחתונה ובמפשעה מספק בסיס חזק למהלכים שאתה מבצע בחיי היומיום, כמו גם לאלו שנעשים במהלך אימונים ופעילויות גופניות אחרות.
על ידי שימוש בתרגילים ספציפיים שמבודדים את הבטן התחתונה, אתה יכול לחזק את הליבה שלך ולהקטין את הסיכוי שלך לפציעה כואבת. הבטן התחתונה והמפשעה שלך היא אזור רגיש לפגיעות.
בפעילויות הכרוכות בשינויי כיוון פתאומיים או בתנועות פיתול, תוכלו לשים מאמץ על גידים ושרירים בבטן התחתונה, בשרירים האלכסוניים בבטן התחתונה ובמפשעה.
ניתן למנוע פגיעה זו, המכונה בדרך כלל בקע ספורט, באמצעות כמה תרגילי חיזוק בטן תחתונה, הנעשים מספר פעמים בשבוע. תרגילים אלו יעניקו לכם בסיס טוב לפעילויות מאומצות כמו כדורגל, הוקי, כדורגל או היאבקות.
תרגיל מספריים
לתרגיל המספריים, התחל בשכיבה שטוחה, השאר את הרגליים, הידיים, הכתפיים והירכיים לחוצה לרצפה. ואז, כוון את רגליך ישר לכיוון התקרה וחצה את הרגליים קדימה ואחורה במהירות כשאתה מוריד את הרגליים לאט לאט לכ- 30 מעלות.
ברגע שתגיע ל 30 מעלות, החזיר את הרגליים למצב ההתחלה. חשוב לא לקשת את הגב, מכיוון שהדבר ימנע מכם להתעסק עם שרירי הבטן התחתונה. תרגיל זה טוב במיוחד לעיסוק שרירי המפשעה בירכיים הפנימיות שלך.
תרגיל מיקרו דחף
המהלך הבא, המכונה דחף המיקרו, מכוון ישירות לבטן התחתונה. התחל באותה תנוחת התחלה כמו המספריים, שמור על גב, כתפיים וזרועות שטוחות כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
בשלב הבא, הרם את הרגליים כך שיצביעו ישר באוויר. למשך 30 שניות, הרם את עצם הזנב מהאדמה, דחף את המותניים והרגליים ישר לאוויר כמה סנטימטרים. חזור על תנועה זו במהירות. לאחר 30 שניות, עצרו ונחו במשך 15 שניות לפני שתחזרו על עצמה.
הרים רגליים כפופות
מרימת הרגליים כפופה מחזקת את הבטן התחתונה ואת המפשעה. התחל באותה תנוחה כמו המספריים ודחף המיקרו, אך במקום להכניס את הרגליים ישר לאוויר, השאר את רגליך על הרצפה עם ברכיים כפופות בזווית ישרה.
בשלב הבא, הרם את כפות הרגליים מהרצפה כך שהירכיים ניצבות לרצפה עם ברכיים כפופות. חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה וחזרו במשך דקה שלמה.
אזהרה
אל תגזימו. תרגילים רבים נדרשים תרגול ובניית כוח לביצוע כראוי. אם התרגילים המפורטים קשים מדי, עבדו את דרכם אליהם לאט לאורך מספר שבועות או חודשים.
