התוספי תזונה המקבוצתית - פחמימות, חלבון ושומן - הם מקורות קלוריות לגופך. אבל פחמימות צריכות להוות את האחוז הגדול ביותר מהקלוריות שתקבלו מכיוון שהן מחולקות לגלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי של גופכם. על ידי לדעת כמה קלוריות בסך הכל צורכים בדרך כלל, אתה יכול לחשב במהירות את צורכי הפחמימות שלך ביום, כך שהמערכת שלך תקבל את כל הגלוקוז שהיא צריכה.
שלב 1
רשמו את כל מה שאתם אוכלים במשך כמה ימים. עקוב אחר גדלי המנות שלך ועקוב אחר סך הקלוריות שאתה צורך על ידי ביצוע מידע על תווית עובדות התזונה.
שלב 2
הוסף את סך כל הקלוריות שצרכת ביומן המזון שלך וחלק לפי מספר הימים. לדוגמה, אם סך הקלוריות שלך מסתכם בכ- 6, 000 קלוריות בשלושה ימים, אתה מקבל בממוצע 2, 000 קלוריות בתזונה היומית שלך.
שלב 3
הכפלו את מספר הקלוריות הממוצע שאתם צורכים ביום בכ -45 אחוזים. זהו האחוז המינימלי מהקלוריות שלך שצריכות להגיע מפחמימות, על פי הפרסום "הנחיות תזונה לאמריקאים, 2010." רשום את המספר הזה.
שלב 4
הכפל את הקלוריות הממוצעות היומיות שלך שוב ב 65 אחוז, המהווה את האחוז המרבי של הקלוריות שלך שצריכות לנבוע מפחמימות. עקוב אחר המספר הזה - עכשיו יש לך מגוון קלוריות מפחמימות שאליהן עליך לכוון.
שלב 5
חלקו את שני המספרים ב -4 מכיוון שהפחמימות מכילות 4 קלוריות בכל גרם. כדוגמא, לתזונה של 2, 000 קלוריות, תזדקק ל 900 עד 1, 300 קלוריות מפחמימות כל יום. לאחר שתחלק ב -4, תמיר את הקלוריות לגרמים שהם 225 עד 325 גרם פחמימות.
שלב 6
קרא את תוויות עובדות התזונה על כל המזונות שאתה אוכל. בחלקו העליון של התווית תוכלו לראות את גודל המנה המופיע בבירור. כל חומרי התזונה על התווית מבוססים על מנה אחת ולא על כל האריזה. מדדו את החלק של כל מזון ועקבו אחר גרם הפחמימות. המשך לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך בכל יום כדי להבטיח שאתה עונה על צרכיך.
טיפ
על כל המבוגרים לקבל לפחות 130 גרם פחמימות בכל יום, כך מדווח מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה. כמות זו, המכונה "צריכה מספקת", היא הסכום המינימלי שנקבע על ידי מרבית האנשים הבריאים לתמיכה בתפקודים גופניים. אם אתה בהריון או מניקה, ההמלצה היא עד 175 ו 210 גרם פחמימות, בהתאמה.
