פחמימות, כמו חלבון ושומן, הם החומרים המזינים מהם אנו מקבלים אנרגיה. סוכר מספק פחמימות פשוטות ואילו עמילן וסיבים תזונתיים מספקים פחמימות מורכבות. הראשונים נחשבים לעיתים קרובות לפחמימות "גרועות", אך חלקם, כמו פירות ופירות חלב, הם בריאים. עם זאת, הרבה פחמימות פשוטות וכמה פחמימות מורכבות, כמו אלה מדגנים מזוקקים, גורמות לדוקרנים מהירים וקריסות ברמות הגלוקוז בדם. אלה פחמימות גרועות. אף על פי שהפחמימות קיבלו מוניטין רע מאנשים הדוגלים בתזונה דלת פחמימות, זו הפחתת הקלוריות, ולא הפחמימות, זו שגורמת לדיאטה לעבוד. פחמימות טובות הן חלק חיוני בתזונה בריאה, ומידע בנושא נמצא בתווית התזונה של המזונות.
שלב 1
השג בין 45 ל 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. דגש על קבלת כמה שיותר מהפחמימות "הטובות", כולל אלו המתקבלות מדגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. בנוסף, שואפים להשיג לפחות 14 גרם סיבים ביום לכל 1, 000 קלוריות בתזונה היומית.
שלב 2
התבונן בחלקו העליון של תווית התזונה שבמזון שלך כדי לברר את גודל ההגשה. מדדו את האוכל שאתם לוקחים בעזרת כוסות מדידה או כפות כדי שתדעו בדיוק כמה מנות אתם לוקחים למטרות חישוב פחמימות.
שלב 3
קרא את מידע השומן, הכולסטרול והנתרן בתווית התזונה כדי למצוא את המידע הנוגע לתכולת הפחמימות.
שלב 4
שימו לב לסך הפחמימות הנתון בגרמים. בצד ימין, התווית מציגה גם לאיזה אחוז מהצריכה המומלצת של תזונה של 2, 000 קלוריות זה מספק.
שלב 5
הכפל את מספר גרם הפחמימות למנה במספר המנות שאתה לוקח. לדוגמה, אם כוס אחת מהמזון מספקת 30 גרם, ואתה מגיש לעצמך 1/2 כוסות, אתה אוכל 45 גרם פחמימות. אם פרוסת לחם אחת מכילה 14 גרם פחמימות, ואתה מכין כריך עם שתי חתיכות, אתה מקבל 28 גרם פחמימות מהלחם בלבד.
שלב 6
בדוק מתחת לסך הפחמימות כדי לראות כמה ממנו מגיע מסיבים וכמה מגיע מסוכר. פחמימות מהראשון הן פחמימות טובות. למרות שלעתים מתקבל סוכר במזון בריא, הגביל את הצריכה שלך. הכפלו את תכולת הסיבים והסוכר במספר המנות שאתם צורכים, בדיוק כמו בסך כל הפחמימות.
דברים שתצטרכו
-
כוסות מדידה
מדידת כפות
טיפ
קבל פחמימות בריאות מדגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום, אורז בר, שעורה ופופקורן. חפש מזונות המפרטים דגנים מלאים כמרכיבם הראשון. הנפוצים כוללים חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, שיפון מלא, תירס מלא, בורגול, כוסמת ודוחן. בזמן שאתה קורא את החומרים, בדוק אם הוסיף סוכר ופחמימות פשוטות שלו. מלבד סוכר, סוכר חום, דבש ומולסה, חפש סירופים ומילים המסתיימות בסיומת "-אוז".
