מזונות עתירי חלבון, דלי קלוריות הם דרך נהדרת לארוז את התזונה שלך מלאה בחומרים המזינים שאתה צריך. הם אפשרות מושלמת למי שמנסה לרדת במשקל ולשמור על מסה רזה. נוסף על כך, הם טעימים מדהימים וניתן להשתמש בהם בהמון מתכונים שונים.
היתרונות של דיאטה דלת קלוריות
דיאטות דלות קלוריות משמשות לרוב לירידה במשקל, וזאת מכיוון שיש להן תוצאות מוחשיות. אכילת פחות מהקלוריות המומלצות מהנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים מקלה על השגת משקל בריא.
הגבלת קלוריות יעילה לירידה במשקל, על פי סקירה שפורסמה בגיליון מרץ 2014 של כתב העת למחקר במדעי הרפואה . יתר על כן, תזונה עשירה במזונות עתירי חלבון יכולה לעזור לכם להישאר מלאים יותר, כפי שפורסם במחקר קטן שפורסם בגיליון אוגוסט 2015 של כתב העת השמנת יתר . וזה נהדר, מכיוון שצמצום צריכת הקלוריות שלך יכול להותיר אותך רעב ולהקשות על דיאטה.
מלאו במזונות עתירי חלבון ומיקרו-תזונה, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. בחר במקורות חלבון דלי קלוריות להישאר מלאים יותר תוך הגבלת קלוריות. המטרה היא לספק לגופכם את החומרים המזינים שהוא זקוק להם כדי לשגשג ולתפקד בצורה מיטבית.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
חלבון וירידה במשקל
כשאתה מחליט כמה תרצה להגביל את הקלוריות שלך, שקול את רמת הפעילות שלך ואת צרכי הבריאות שלך. תוכל לעיין בהנחיות התזונה של אמריקאים לקבלת המלצות.
נשים בשנות ה -20 לחייהן עם רמת פעילות בינונית, למשל, מומלץ לצרוך 1, 800 עד 2, 000 קלוריות ביום. אבל אם אתה אדם פעיל מאוד, אתה צריך להגדיל את המספר הזה כדי להבטיח שגופך יקבל את האנרגיה שהוא זקוק לו.
אכילת תזונה עשירה בחלבון היא דרך נהדרת להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך לפעילויות היומיומיות שלך. הדבר החשוב ביותר הוא לעשות בחירות בריאות. מחקר שפורסם בגיליון יוני 2014 של כתב העת לתזונה ומטבוליזם ציין כי תזונה של 1, 200 קלוריות הייתה ההמלצה הנפוצה ביותר לירידה במשקל, אך יתכן שזה לא מספיק בכדי לשמור על רמות האנרגיה שלך.
כפי שפורסם במחקר בהשמנת יתר באוגוסט 2015 _, אוכלים ארוחת בוקר עתירת חלבון עלולים לרסן את הרעב בהמשך היום. הפחתת סך הרעב תסייע לכם לשמור על צריכת קלוריות נמוכה יותר.
אם המטרה שלך היא לחתוך קלוריות, אז צריכת המזונות עם הרמות הגבוהות ביותר של חלבון ומספר הקלוריות הנמוך ביותר תקל על ההליכה להיות רזה יותר בלי שתרגיש רעב או מקופח.
מזונות עתירי חלבון, דלי קלוריות
בבחירת מזונות עתירי חלבון, דלי קלוריות, נסה לשמור על תזונה מגוונת. בעוד שבשר עשוי להיראות כאופציה הטובה ביותר, אל תשכח שאתה עדיין זקוק לירקות ודגנים.
מזון ללא חלבון עתיר בשר כולל:
- שעועית שחורה מבושלת מכילה 8.8 גרם חלבון ו -132 קלוריות של חלבון למנה של 100 גרם (כ- 3.5 גרם).
- סובין שיבולת שועל גולמי מכיל 17.3 גרם חלבון ו 246 קלוריות למנה של 100 גרם.
- טמפה הוא אחד המקורות הטובים ביותר בחלבון דל קלוריות ללא בשר, עם מעל 20 גרם חלבון ו -192 קלוריות למנה של 100 גרם.
אם התזונה שלך כוללת מוצרים מהחי, מלא את:
- טונה מבושלת מתהדרת ב 29.21 גרם חלבון ו 184 קלוריות למנה של 100 גרם.
- בחזה עוף יש 24 גרם חלבון ו 143 קלוריות למנה של 100 גרם.
- ביצים מספקות 12.5 גרם חלבון ו 143 קלוריות למנה של 100 גרם.
- סלמון גולמי מספק 19.84 גרם חלבון ו -142 קלוריות למנה של 100 גרם.
מקורות חלבון דלים בשומן
אם אתם בדיאטה הדורשת מזון דל קלוריות, עשיר בחלבון, אתם עשויים להיות מודאגים מצריכת השומן שלכם. מכיוון ששומן מכיל 9 קלוריות לגרם, למזונות עשירים בחלבון עם כמות גבוהה בשומן יהיו יותר קלוריות.
מזונות ללא בשר עתירי חלבון ודלים בשומן כוללים:
- יוגורט יווני רגיל ודל שומן מכיל פחות מ 1.9 גרם שומן, 9.95 גרם חלבון ו 73 קלוריות למנה של 100 גרם.
- גבינת קוטג 'מתהדרת ב -2.21 גרם שומן, 10.62 גרם חלבון ו -80 קלוריות למנה של 100 גרם.
- חלב דל שומן יתן לך רק 3.3 גרם חלבון ו 42 קלוריות, אך הוא גם מספק רק 1.04 גרם שומן למנה של 100 מיליליטר (כ -3.4 גרם נוזלים).
- לטופו יש 2.35 גרם שומן, 10.5 גרם חלבון ו -82 קלוריות למנה של 100 גרם.
כמה אפשרויות בשר עשירות בחלבון ודלות שומן כוללות:
- הליבוט מכיל רק 1.61 גרם שומן ו 22.54 גרם חלבון, והוא דל בקלוריות, ורק 111 לכל מנה של 100 גרם.
- בשרימפס 25 גרם חלבון, פחות מ- 1.79 גרם שומן ו -119 קלוריות למנה של 100 גרם, מה שהופך אותו לאחת האפשרויות הטובות ביותר במזון דל שומן, עשיר בחלבון.
לכל מקורות החלבון יש קלוריות
אתה עלול לחשוב על קלוריות כמו אותו דבר כמו התוכן של פריט מזון, כמו חלבון, פחמימות או שומן. אבל קלוריות הן סוג של מדידת אנרגיה. הם קובעים כמה אנרגיה אוכל ייתן לך להשתמש או כמה אנרגיה תשרוף באמצעות פעילות גופנית ופעילויות אחרות. אתה יכול לחשוב על קלוריות כמה אנרגיה עומדת לרשותך לאחר צריכת מזון או כמה אוכל אתה צריך לאכול כדי להיות מסוגל לבצע פעילות.
גרם אחד של חלבון מכיל 4 קלוריות, כלומר אינך יכול להגדיל את צריכת החלבון שלך בלי להגדיל את הקלוריות. המטרה היא להגביל את הקלוריות שלכם תוך צריכת כמויות גדולות של חלבון.
עם זאת, קלוריות אינן השיקול התזונתי היחיד שצריך לדאוג. גם איכות המזון והמגוון חשובים. תזונה מאוזנת צריכה להיות מבוססת על מזונות שלמים ומעובדים באופן מינימלי העונים על צרכי התזונה שלך. אם תאכלו רק בשר, דגים ומזונות עתירי חלבון אחרים, לא תקבלו מספיק סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון מסוימים שנמצאים רק במזון מבוסס צמחים.
מה עם אבקת חלבון?
אבקת חלבון עשויה להיראות כאופציה המושלמת עבור דיאטות דלות קלוריות. תלוי באבקה ואיך אתה משתמש בה, זה יכול להיות.
חלבון מי גבינה נחשב לאבקת חלבון דלת קלוריות. זה יעיל באספקת הגוף לחומצות אמינו חיוניות, סידן, חלבון, פחמימות, וכמה מותגים מועשרים באשלגן וברזל.
אמנם יש צורך במחקרים נוספים, אך כיום ישנן מעט תופעות לוואי שליליות הקשורות לחלבון מי גבינה. מותגים מסוימים מכילים רכיבים שעשויים ליצור אינטראקציה עם תרופות מסוימות, לכן הקפד לאשר עם הרופא שלך כי אף אחת מהתרופות שלך איננה התווית.
אחד הדברים שכדאי להיזהר מהם כשאתם מחפשים אבקות חלבון שתוסיפו את צריכתכם, סומכים עליהם יתר על המידה, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון מאי 2018 של כתב העת לתוספי תזונה . זה נפוץ מכדי להשתמש במוצרים אלה יותר מהנדרש בגלל הנוחות שלהם.
רק זכרו, אבקות חלבון הינן מזון מעובד שעלול להיעדר חומרים תזונתיים חיוניים הנמצאים במזונות שלמים. למרות שהם עשויים למלא פער בתזונה שלך, הם עלולים להוביל לחסרים תזונתיים כאשר הם נצרכים בעודף או כתחליף למזון אמיתי.
