כשאתה "צובט סנטימטר" סביב קו המותניים שלך, זה השומן התת-עורי הלא מזיק יחסית שיושב ממש מתחת לפני העור. אבל אם הבטן התחתונה שלך בולטת, יש לך בעיה חמורה יותר עם שומן קרביים העוטף את האיברים הפנימיים שלך, מזהיר הוצאת בריאות הרווארד. חשוב מאוד לבריאותך שתפחית את השומן הוויזראלי שלך, אוכלת אוכלים בריאים ותזונה דלת קלוריות - וכן על ידי העלאת רמת הפעילות הגופנית שלך.
טיפ
תזונה שומנית ב Visceral כוללת ירקות טריים, פירות, חלבון רזה ודגנים מלאים המסייעים למלא אותך ולהוריד את צריכת הקלוריות שלך.
הסכנות של שומן קרביים
שומן קרביים יושב עמוק בתוך חלל הבטן שבין הקיבה, הכבד והמעיים, ומכיוון שהוא כל כך קרוב לכבד, הכבד יכול למעשה להפוך את השומן הוויזראלי לכולסטרול, על פי אוניברסיטת ג'ונס הופקינס. הכולסטרול עובר בזרם הדם ויכול להצטבר בעורקים, מה שגורם להם להצטמצם ולהתקשה ולהגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, שומן, בעיקר שומן בבטן, פעיל ביולוגית ויכול להשפיע על אופן תפקוד ההורמונים בגוף. הפרעה בתפקוד ההורמונים עלולה להוביל למחלות.
בנוסף להמרה לכולסטרול, שומן בבטן מייצר גם כימיקלים של מערכת החיסון הנקראים ציטוקינים שיכולים להעלות עוד יותר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ביוכימיקלים אלה יכולים להשפיע על לחץ הדם ועל קרישת הדם. הם משפיעים גם על רגישות לאינסולין ומגדילים את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2.
סרטן השד, סרטן המעי הגס ומחלת אלצהיימר קשורים אף הם לשומן עודף בוויסות, כך מדווח Diabetes.co.uk. ככל שמדידת השומן הוויזראלי שלך גדולה יותר, כך הסיכון שלך גבוה יותר.
קלוריות לעומת קלוריות אאוט
במידה מסוימת, הגנטיקה קובעת היכן גופכם אוגר שומן בבטן. אם יש לך צורת גוף "תפוחית" - יותר שומן סביב החלק הפנימי ופחות בפלג הגוף התחתון - קל לך יותר לאסוף שומן קרביים, אומר הוצאת בריאות הרווארד. בנוסף, ככל שמתבגרים, כך גדל הסיכוי שתגבר עודף שומן במצבי הביניים.
אך עלייה בשומן היא בעיקר תוצאה של אכילת יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק מדי יום לתמיכה בתפקוד פיזיולוגי, פעילויות יומיומיות של מחייה וכל פעילות גופנית שתוכלו לעסוק בהן. כל קלוריות שעולות על צרכים אלו מאוחסנות כשומן - לעיתים קרובות כשומן בוויסר. עם הזמן, אם גופך אינו מסוגל להשתמש בחנויות אלה, מאגרי השומן שלך יגדלו לרמות מסוכנות.
גלה את צורכי הקלוריות שלך
הפחתת השומן הוויזראלי זהה להפחתת השומן בכל מקום בגופך. עליכם להוריד את צריכת הקלוריות שלכם מתחת לצרכי הקלוריות, כך שגופכם נאלץ להשתמש בשומן מאוחסן לצורך אנרגיה. בהדרגה, הגוף יחפור במאגרי שומן בבטן.
ראשית, עליך להבין כמה קלוריות אתה זקוק ליום כדי לשמור על המשקל שלך. קשה לאתר מספר מדויק, אז התחל עם אומדן המבוסס על גילך, מגדרך ורמת הפעילות שלך. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020, הנקבה הממוצעת הפעילה בינונית בגילאי 21 עד 50 זקוקה ל -2, 000 עד 2, 200 קלוריות בכל יום, והגבר הממוצע זקוק ל -2, 400 עד 2, 800 קלוריות מדי יום. אם אתה מושקע אתה זקוק לכ -200 פחות קלוריות, ואם אתה פעיל אתה זקוק לכ -200 קלוריות נוספות.
כדי לאבד שומן קרביים - ושומן גוף מוחלט - עליכם לאכול פחות מכמות זו. על פי מרפאת Mayo, אם תפחית את צריכת הקלוריות שלך ב 500 עד 1, 000 קלוריות מדי יום, אתה יכול לאבד בערך 1 עד 2 פאונד בכל שבוע. עם זאת, אובדן שומן אינו צפוי בקלות. זו רק הערכה.
טיפ
אינך יכול לכוון רק לבטן שלך לאובדן שומן. עליכם לאבד את שומן הגוף הכולל, אשר יכלול את הבטן. יתכן שייקח זמן רב יותר לראות אובדן שומן מהבטן, אך אם תישאר עם הגירעון הקלורי, בסופו של דבר תראה תוצאות.
דיאטת שומן קרביים
אכילת הרבה מזון מעובד, מזון מהיר, אוכל מטוגן וממתקים ושתיית משקאות ממותקים היא דרך בטוחה לארוז על שומן קרביים. כדי לאבד אותו, עליכם לגזור תחילה את המזונות הללו. בעוד שהטיפול לפעמים הוא בסדר, אינך יכול לאכול את המזונות האלה על בסיס קבוע ועדיין לאבד שומן.
הדבר הטוב ביותר הוא להימנע מרוב המזונות המגיעים בשקית, קופסא או מגש. מזונות אלה הם בדרך כלל מעודנים, מופשטים מחומרים מזינים ועשירים בשומן ו / או סוכר. דוגמאות מכילות:
- פיצה קפואה
- צ'יפס וצ'יפס תפוח אדמה
- לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה
- גלידה
- מיץ פירות
- מאפים, עוגיות ועוגות
- חטיפי ממתקים
- בירה
- בשר מעדנייה מעובד
- בשר אדום שומני
- דגני בוקר מסוכרים
- חטיפי גרנולה
- יוגורט בטעם
- משקאות קפה בטעם
יציאה ממזונות אלה יכולה להיות מאתגרת. במקום זאת, התרכזו במציאת דרכים לשיפור איכות התזונה לאורך זמן, כמו החלפת חתיכת פרי לקערת גלידה לאחר הארוחה, או לקיחת סלט לעבודה במקום לתפוס מזון מהיר.
טיפ
פעילות גופנית קבועה מסייעת בשריפת קלוריות עודפות ליצירת גירעון. הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים ממליצות לכל המבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית, או 75 דקות של פעילות קרדיווסקולרית נמרצת בכל שבוע. הגדלה ל- 300 דקות של אינטנסיביות בינונית או 150 דקות של פעילות נמרצת בכל שבוע מציעה תועלת רבה יותר. הוספת אימוני התנגדות בונה מסת שריר רזה, ומסייעת עוד יותר לאובדן שומן חזותי.
לאכול יותר חלבון וסיבים תזונתיים
מחקר משנת 2018 בנושא תזונה ביקש מהמשתתפים להגדיל את צריכת החלבון והסיבים שלהם במשך 12 שבועות למטרה יומית של 35 גרם סיבים ו-.8 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף. לא הייתה הגבלה קלורית מאולצת, ובכל זאת צריכת הקלוריות של המשתתפים פחתה באופן טבעי והם ירדו במשקל.
סיבים וחלבונים כאחד הם חומרים תזונתיים מרווים מאוד שהוכחו כמשפיעים על מדדים סובייקטיביים של בקרת התיאבון, כך עולה ממחקר קרוסאובר משנת 2018 שנערך בהתפתחויות נוכחיות בתזונה. ישנן כמה סיבות לכך. שני חומרים מזינים אלה מתעכלים באטיות, נשארים בבטן ובמעי זמן רב יותר, ומספקים תחושת מלאות מתמשכת יותר. בנוסף, התנהגות קיבה - במיוחד מצריכת סיבים עשירים - יכולה לעכב את שחרורו של הורמון מגרה תיאבון הנקרא גרלין, על פי מאמר משנת 2019 בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism.
מקורות סיבים בריאים כוללים פירות וירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, ובחירת חלבון טובה כוללת עוף בשר לבן ללא עור, דגים, ביצים, שעועית, טופו ואגוזים וזרעים.
בחר את הפחמימות הנכונות
אתה לא בהכרח צריך להפחית את צריכת הפחמימות שלך בתזונה שומן ב Visceral, אבל אתה צריך לבחור את הנכונים. מזונות רבים ברשימה "לא אוכלים" לעיל הם פחמימות פשוטות. אלה פשוטים במבנה, וגופך מפרק אותם בקלות לסוכר. סוכרים אלה מציפים את זרם הדם שלך, וגורמים לשלל תופעות שליליות, כולל עייפות, תנודות במצב הרוח והשתוקקות למזון, על פי ד"ר מרק היימן.
פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר. הם משחררים אספקה קבועה של סוכרים לזרם הדם ושומרים על רמות סוכר בדם יציבות. פחמימות מורכבות נמצאות בירקות, שעועית, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
כלול שומנים בריאים
למרות ששומנים רוויים וטרנסיים יכולים להשפיע לרעה על בריאותך, שומנים בלתי רוויים ממזונות מבוססי צמחים יכולים לשפר את בריאותך, ובמיוחד את בריאות הלב שלך, על פי הוצאת הרווארד. שומנים אלה צריכים להיות חלק מתזונת השומן הוויסאלי שלך, והם יכולים להימצא במזונות כמו אבוקדו, זיתים ושמן זית, אגוזים וזרעים ודגים. שומנים הם בעלי כמות גדולה יותר בקלוריות מאשר בפחמימות ובחלבון, גרם לגרם, אז רק הקפד לשמור על צריכת השומן שלך עד 20 עד 30 אחוז מסך הקלוריות, מייעץ ג'ונס הופקינס.
