חלבון הוא חומר חיוני; צריכתו חיונית לבריאות השרירים ובריאות הלב וכלי הדם. אכילת חלבון יכולה גם לעזור לכם בניהול מחלות מסוימות ואף לתמוך במאמצי הרזיה שלכם. כמות החלבון שעליך לצרוך מבוססת על משקלך, פעילות גופנית, גיל וגורמים אחרים.
ה- RDA לחלבון
הקצבה התזונתית המומלצת, או RDA, לחלבון מבוססת על המשקל שלך. על מרבית האנשים לצרוך 0.8 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף. עם זאת, גורמים כמו אתה אתלט או בהריון יכולים גם הם לשחק תפקיד בצריכת החלבון שלך.
אנשים יכולים לצרוך 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לטווח ארוך ללא בעיות. עם זאת, על פי מאמר סקירה משנת 2016 בכתב העת Journal of Food Functionality, המגבלה הנסבלת של צריכת חלבון היא 3.5 גרם לק"ג משקל גוף: יותר מפי ארבעה מאשר ה- RDA הרגיל לחלבון. צריכת חלבון מופרזת לטווח הארוך עשויה להשפיע על בריאות העיכול, הכליות או כלי הדם.
חישוב ה- RDA לחלבון
כדי לגלות כמה חלבון אתה צריך לצרוך, קח את המשקל שלך, שאתה בטח מכיר בקילוגרמים, והמיר אותו לקילוגרמים. הגבר האמריקאי הממוצע שוקל 195.7 פאונד (המקבילה של 88.77 קילוגרם) ואילו האמריקנית הממוצעת שוקלת 168.5 פאונד (שזה שווה בערך 75.21 קילוגרם).
מכיוון שרוב האנשים צריכים לצרוך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, פירוש הדבר הוא שנוסחת ה- RDA היא:
(0.8 גרם חלבון) x (משקל בקילוגרמים)
בהנחיה זו, על מרבית הגברים לצרוך כ 71 גרם חלבון ליום, מכיוון ש- 0.8 x 88.77 = 71.016. נשים צריכות בדרך כלל לצרוך כ 60 גרם חלבון ליום, מכיוון ש- 0.8 x 75.21 = 60.168.
אם אתה מתקשה לחשב את משקל גופך בקילוגרמים, אתה יכול פשוט להכפיל את משקלך בקילוגרמים ב- 0.36 גרם חלבון. פירוש הדבר שנוסחת RDA היא:
(0.36 גרם חלבון) x (משקל בפאונד)
אם לא נוח לך לחשב את ה- RDA שלך לחלבון באופן ידני, ישנם מגוון מחשבון של צריכת חלבון באינטרנט. לדוגמה, אתה יכול להשתמש באתרים כמו מחשבון צריכת התזונה של מחלקת החקלאות של ארצות הברית.
אנשים הזקוקים לחלבון נוסף
למרות שה- RDA לחלבון הוא בדרך כלל 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, אנשים רבים יכולים לצרוך חלבון יותר בבטחה. ספורטאים, למשל, יכולים לצרוך כמות כפולה של חלבון זה. אנשים אחרים, כמו נשים בהריון, אמהות מניקות ומבוגרים מבוגרים גם כן צריכות לצרוך יותר מזן זה.
כמות החלבון שעליכם לצרוך כספורטאי תלויה בסוג הפעילות הגופנית בה אתם עוסקים. באופן כללי, אנשים המבצעים פעילות גופנית קבועה צריכים לצרוך:
- פעילות גופנית מינימלית (הליכה או מתיחה מדי פעם): 1.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף
- פעילות גופנית מתונה (הרמת משקולות רגילה, הליכה מהירה): 1.3 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף
- פעילות גופנית אינטנסיבית (ספורטאים, רצים רגילים): 1.6 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף
נשים בהריון צריכות גם לצרוך יותר חלבון מהממוצע. על פי מחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת Journal of Advances in Nutrition, נשים צריכות לצרוך בין 1.2 ל 1.52 גרם חלבון לקילוגרם משקל ליום במהלך ההיריון.
הכמות התחתונה (1.2 גרם) מתאימה להריונות מוקדמים של כ -16 שבועות, ואילו הכמות העליונה מומלצת להריונות מאוחרים יותר של כ -36 שבועות. חלבון בנשים בהריון אינו חשוב רק לצמיחת העובר המתפתח; זה גם חיוני בכדי לעזור לגוף האם להתכונן להניק את ילדה.
מדוע חלבון חשוב?
צריכה של מעט מדי חלבון זה רע בשבילך. כמבוגר אתה יכול להיתקל בבעיות כמו אנמיה, חולשה ועייפות, נפיחות, בעיות כלי דם וחיסון, אם אתה צורך מעט מדי חלבון. אם אתה עדיין מגדל, מעט מדי חלבון יכול לעורר את הצמיחה שלך. אנשים העוקבים אחר דיאטות דלות חלבון, טבעונים וצמחונים הם בעלי הסיכוי הגבוה ביותר מהצריכה של מעט חלבון.
זה לא אומר שאתה צריך לאכול כמה שיותר חלבון. יותר מדי חלבון יכול להיות רע גם לך. צריכת חלבונים העולה על 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום יכולה לגרום לבעיות בכלי הדם וכן לבעיות במערכת העיכול והכליות שלך. אנשים הדבקים בדיאטות עשירות בחלבון או שותים מספר רב של שייקים חלבוניים עשויים להיות הסיכוי הגבוה ביותר לצרוך כמויות גדולות של חלבון.
ללא קשר לסוג הדיאטה שתבחר לבצע, עליך לצרוך לפחות 5 אחוז חלבון. פחות מכמות זו היא מעטה מכדי לשמור על בריאות גופכם ועלולה להוביל לאובדן מסת שריר. רוב האנשים צריכים לצרוך דיאטות שהם בערך 12 עד 20 אחוז חלבון.
מקורות חלבונים בריאים
רוב האנשים שומעים את המילה חלבון ומיד חושבים בשר. בעוד שמוצרים כמו בקר, כבש, חזיר ועוף יכולים כולם להיות מקורות טובים לחלבון, הם אינם האלטרנטיבות היחידות שלך. דגים ורכיכות הם גם מקורות טובים. יצורים ימיים אלה מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, הטובות ללב, למוח ולמערכת החיסון שלך.
לצמחונים יש גישה למגוון רחב של מקורות חלבון. צמחונים רבים צורכים ביצים ומוצרי חלב, כמו יוגורט וחלב, העשירים בחלבון. מקורות נפוצים אחרים לחלבון ידידותי לצמחוניים הם שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים, טופו וסייטן. חלבונים מבוססי צמח אלה הם כולם אפשרויות טובות גם לטבעונים.
פירות וירקות מסוימים, כמו אבוקדו, תרד, נבטי ברוס, הם גם מקורות חשובים לחלבון. אפילו פירות כמו לוקומה, הניתנים לעיבוד לאבקת לוקומה ומשמשים כממתיק טבעי, יכולים לעזור לכם לספק חלבון. כמו כן, הוכח כי לוצומה עוזרת לקדם הנקה אצל נשים לאחר הלידה. זה הופך אותו למזון מועיל במיוחד עבור נשים הרות או אמהות מניקות שמעדיפות מקורות חלבונים על בסיס צמחי.
