הסקוואט הוא דפוס תנועה בסיסי - קשה לדמיין את הצורך לעבור את היום בלי לעשות לפחות כמה סקוואטים. קמה מכיסא, כניסה ויציאה מהמכונית שלך ואפילו ישיבה על האסלה, כל התנועות כרוכות בסקוואט. בנוסף להיותו תנועה קבועה כל כך עבור רוב האנשים, סקוואטים הם גם תרגיל חשוב ומועיל ברגליים המשמשים את מפתחי הגוף, מרימי משקולות וספורטאים אחרים ומתאמנים המחפשים לפתח רמות גבוהות של כושר, כוח וביצועים.
הסקוואט הוא תרגיל מורכב, כלומר הוא מכוון למספר מפרקים שונים - ומכאן לקבוצות שרירים - בבת אחת. השתמש בסקוואט כדי לאמן את פלג הגוף התחתון שלך, כמו גם את הליבה שלך.
הליבה
"ליבה" הוא המונח המשמש לתיאור השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך, ובייחוד את פי הטבעת שלך, עמוד השדרה, זקיקים ו transversus abdominis. כשאתה מבצע סקוואטים משוקללים, על שרירים אלה לעבוד קשה כדי להבטיח שעמוד השדרה המותני שלך יהיה במצב הנכון וכי הגב התחתון שלך לא יתעגל.
בנה את הליבה שלך לפני שאתה מבצע סקוואטים כבדים שכן התמיכה שהיא מספקת מסייעת במניעת פציעות.
: האם סקוואטים שורפים שומן בבטן?
המסטרינגס
ממוקם בחלק האחורי של הירכיים שלך ובורח מבסיס האגן למטה מתחת לגב הברכיים, האסטרינגס שלך אחראים לשליטה על הארכת הירך כשאתה גוץ. ישנם שלושה שרירים המרכיבים את ההמסטרינגס: שריר הזרע (biceps femoris), semimembranosus ו- semitendinosus. הם עובדים כבלם כשאתם יורדים ואז מתכווצים בעוצמה להאריך את הירך ולעזור לכם לקום. Hamstrings הדוקים יכולים לגרום לעיגול הגב התחתון, לכן גמישות חשובה כמו גם כוח.
גלוטוס מקסימוס
ה- gluteus maximus שלך הוא שריר גדול ועוצמתי שעושה הרבה עבודה כשאתה כורע. ממוקם על החלק האחורי של הירך ובעצם התחת שלך, gluteus maximus שלך עובד עם האצבעות שלך ושולט על הירך. כמו ההאסטרינגס שלך, הגלוסים שלך עוזרים לשלוט בירידה שלך ואז הם מעורבים בהרחבת המותניים שלך כדי לדחוף אותך אחורה כלפי מעלה. סקוואטים הם תרגיל יעיל לבניית התחת.
הארבע ראשי
ממוקם בקדמת הירך ובריצה מהמותן ועד מתחת לברך, שרירי הארבע ראשי הם שרירי מאריך הברך העיקריים שלך. ידוע בתור quads עבור ארבעה שרירים קצרים מהווים את הארבע ראשי שלך: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis ו- vastus medialis. שרירים אלו הם אלו אשר סביר להניח שתרגיש לאחר מערכת גבוהה של סקוואטים.
שרירים נוספים
אמנם ישנם מספר שרירים ראשוניים המעורבים בכריעה, אך ישנם גם מספר שרירים משניים המסייעים לאפשר תרגיל זה אפשרי. השרירים בחלק הפנימי והחיצוני של המותניים והירכיים, המוליכים והחוטפים שלך, פועלים על מנת להבטיח כי הברכיים יתקדמו על כפות הרגליים ולא יתנדנדו פנימה או החוצה. גם שרירי פלג הגוף העליון חייבים לעבוד קשה מאוד בכדי להחזיק ולתמוך במשקולת בחלק הקדמי או האחורי של הכתפיים - תלוי אם מבצעים סקוואט קדמי או אחורי. בעוד שסקוואט בדרך כלל מסווג כתרגיל ברגליים, שרירים רבים כל כך מעורבים ביכולת משנית, עד כי הסקוואטים הם כמעט תרגיל בגוף כולו.
: 100 סקוואט ביום לאובדן משקל
