אשלגן
מחסור באשלגן יכול לגרום לעייפות, חולשת שרירים והתכווצויות. אשלגן הוא חומר מזין חשוב לאיזון האלקטרוליטים בגוף. חולשת שרירים ברגליים יכולה להעיד על חוסר איזון אלקטרוליטי. כמות האשלגן היומית המומלצת למבוגרים היא 4, 700 מג. מקורות אשלגן כוללים תפוחי אדמה אפויים עם עור, בננות, שזיפים, צימוקים, מיץ שזיפים מיץ עגבניות.
מגנזיום
לשרירים שלך יש כ 27 אחוז מגנזיום, חומר מזין הנדרש לאנרגיה. מגנזיום נחוץ גם להתכווצות שרירים. הכמות היומית המומלצת של מגנזיום לגברים היא 400 עד 420 מג 'ואצל נשים היא 310 עד 320 מג'. מקורות המגנזיום כוללים סובין שיבולת שועל, חיטה מגורדת, אורז חום, תרד, שעועית לימאה ושקדים.
סידן
סידן חשוב לעצמות ושיניים בריאות, אך הוא גם משחק תפקיד בהתכווצות השרירים. כאשר סידן נקשר לחלבון הוא מפעיל אנזימים המסייעים לספק אנרגיה לשרירים שלך, על פי מכון לינוס פאולינג. כמות הסידן המומלצת היומית למבוגרים היא 1, 000 עד 1, 200 מג. מקורות הסידן כוללים חלב, יוגורט, גבינה, שעועית פינטו, שעועית אדומה, שעועית לבנה, תרד וגם ריבס.
ויטמין די
מחסור בוויטמין D יכול לגרום לחולשת שרירים וכאבים שכן רקמת שריר זוהתה כבעלת קולטנים ספציפיים לוויטמין D, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2003 בכתב העת "Journal of Bone and Mineral Research". מחקר זה בדק תוסף של ויטמין D בקרב נשים קשישות ותפקוד שרירים. התוצאות הראו עלייה בחוזק השרירים לאחר שלושה חודשים. הכמות היומית המומלצת למבוגרים היא 600IU ולמבוגרים מעל גיל 71 הוא 800IU. מקורות הויטמין D כוללים אור שמש, סלמון, סרדינים, מקרל וחלב מועשר, מיץ תפוזים ודגני בוקר.
ויטמין B1
ממכון לינוס פאולינג נמסר כי מחסור בוויטמין B1, או תיאמין, עלול לגרום לבריברי יבש, המאופיינים בנוירופתיה היקפית, רפלקסים לא תקינים, כאבי שרירים וחולשה בזרועות וברגליים. הכמות היומית המומלצת לתאמין היא 1.2 מג לגברים ו -1.1 מג לנשים. מקורות התיאמין כוללים נבט חיטה, עדשים, אפונה, אורז חום ארוך דגנים ואורז לבן ארוך.
