אם אימנתם אי פעם לאירוע אתלטי או חקרתם מה לאכול לאחר אימון קשה, סביר להניח ששמעתם על גליקוגן: סוג של אנרגיה - המאוחסנת בשרירים ובכבד - שמזינה את הפעילות היומית. באופן כללי יש לחדש את הגליקוגן לאחר האימון. אולם אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, יתכן וזה לא יהיה כל כך קל.
הסיבה לכך היא שהגליקוגן נוצר כאשר הגוף מפרק פחמימות לגלוקוז, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). ללא פחמימות, חסר לך מקור חיצוני לגלוקוז, מה שעלול לגרום לאגירת גליקוגן מדולדל.
הגליקוגן חשוב לא רק להתפתחות השרירים, אלא גם לתדלוק המוח, כדוריות הדם האדומות ואיברים פנימיים, כך על פי המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה (NCBI). אז מה קורה כשלא נותנים לגוף את מה שהוא צריך? זה תלוי בתזונה הספציפית שאתה עוקב ובמצב המטבולי שגופך נמצא בו. הנה מה שאתה צריך לדעת על מאגרי הגליקוגן ועל תזונה דלת פחמימות או קטוגניות.
תדלוק בדיאטה דלת פחמימות מאוד
ההנחיות התזונתיות הנוכחיות לאמריקאים ממליצות לקבל 45 עד 65 אחוז מהקלוריות מפחמימות, וזה בדרך כלל מספיק כדי לשמור על מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד מלאים - במיוחד אם אתם צורכים מעט פחמימות במהלך אימונים ארוכים ואחריה. בתזונה של 2, 000 קלוריות, למשל, מדובר בין 225 ל- 325 גרם פחמימות מדי יום.
אולם כמה דיאטות דלות פחמימות ממליצות לדרג את צריכת הפחמימות שלך בחמישים גרם או פחות ביום. דוגמאות לתכנית מסוג זה כוללות את השלב הראשון של דיאטת אטקינס 20 או גרסאות מסוימות לתזונה הקטוגנית.
הנושא: זה לא מספק מספיק פחמימות בכדי לשחזר את גליקוגן הכבד או השריר, אומר דייוויד ברידג'ס, דוקטורנט, עוזר פרופסור למדעי התזונה בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת מישיגן. ובעצם, הגוף אינו זקוק לייצור גליקוגן רב בשלב זה, מכיוון שהוא עובר לקטוזיס - מצב בו הגוף פועל ממקור דלק שונה המורכב מחומצות שומן וקטונים. (קטונים הם תרכובות שגופך מייצר באופן טבעי כאשר מעט מדי גלוקוז חיצוני זמין, לפי NCBI.)
"כשאתה בקטוזה, הכבד לוקח את השומן ומהר מאוד הופך אותו לגופי קטון של הלב והמוח והשרירים שישמשו לדלק", אומר ברידג'ס. במקביל, הוא מוסיף, הגוף מייצר גם כמות קטנה של גלוקוז בתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה, תוך שימוש בחומצות אמינו במקום בפחמימות.
בני אדם יכולים בהחלט לתפקד בקטוזה, אם כי המדע לא בדיוק ברור אם התפקוד הזה יעיל פחות או יותר במצב זה. במחקר שנערך ביולי 2014 שפורסם ב- Nutrients, החוקרים גילו כי במהלך מאמצי אינטנסיביות גבוהה, התרגיל עלול להיפגע כתוצאה מהתזונה הקטוגנית - ככל הנראה בגלל ירידה במאגרי הגליקוגן.
על פי אימונים קצרים יותר או קלים יותר, הגליקוגן המיוצר באמצעות גלוקונאוגנזה מספיק בדרך כלל בכדי לשמור על ספורטאים בהרגשה מהירה וחזקה, על פי Bridges. אבל בפגישות ארוכות או קשות יותר - כמו טיולי אופני סיבולת או ריצות מרתון - זה לא מספיק. "מדענים לומדים שתזונה קטוגנית היא רע לביצועים הספורטיביים שלך או לכל הפחות, לא טוב, " הוא אומר. "עם התזונה הספציפית הזו, הגוף פשוט לא יכול לעמוד בדרישה לאנרגיה לאימונים ארוכים באמת."
אם אתה מחויב לדיאטה דלת פחמימות מאוד, הקפד לצרוך - יחד עם הרבה ירקות עליים וחלבונים - כמויות בשפע של שומנים בריאים, כולל אגוזים וזרעים, שמן זית ואבוקדו, אומר גוס. אתה לא משחזר גליקוגן, אבל אתה מספק קלוריות שומן לשימוש כדלק.
התרכז בפחמימות איכותיות שלאחר האימון
יש גם דיאטות מתונות יותר בפחמימות, שממליצות להגביל את הפחמימות בין 50 ל -150 גרם ביום. תוכנית כזו עשויה להיות הגיונית יותר עבור ספורטאים רציניים, אומרת ברידג'ס, מכיוון שהם עדיין ייקחו מספיק פחמימות כדי להחזיר גליקוגן בכבד ובשרירים שלהם.
חכם לתדלק עם פחמימות לאחר אימון ארוך או קשה, גם אם אתה דבק בתזונה בינונית או דלת פחמימות. אבל זה לא אומר שעליך לעבור על השולחן.
"אני תומך גדול באימוני הדרך בה תתמודד, וזה גם לגבי מה שאתה אוכל, " אומר ברידג'ס. "אם אתה אתלט ואתה מגביל את הפחמימות שלך בחיי היומיום, אתה לא צריך לאכול פתאום המון לחם או פסטה אחרי אימון או ממש לפני מירוץ."
במקום זאת, תכנן את הארוחות והחטיפים כך שתוכלו להשתמש בחלק מקצבת הפחמימות לאחר כל מפגשי זיעה, או קבעו את האימונים כך שתוכלו לאכול ארוחה מלאה תוך שעה לאחר מכן. כלול גם חלבון כדי לעזור בתיקון שרירים, ממליץ האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. דוגמאות לחטיפים מתאימים שלאחר האימון כוללים ניילון הודו מלא, כוס חלב שוקולד או יוגורט רגיל עם פירות יער טריים.
כדי לפנות מקום לפחמימות אלה בתזונה שלך, ברידג'ס מציע לחתוך סוכרים ותוספת קלוריות ריקות, כמו סודה ודגנים מעודנים. "זו בעצם תזונה דלת פחמימות במובן הרחב ביותר, וזו דרך די בריאה לעשות את זה", הוא אומר. "במיוחד עבור ספורטאים הזקוקים לאנרגיה שיכולה לספק פחמימות באיכות גבוהה."
