האם אימון כוח יוגה? תלוי בסגנון שאתה מתרגל, כן - אבל התאמתו תלויה גם ביעדי הכושר שלך. יוגה קלה לא תבנה כוח לתחרות הרמת כוח, אבל סגנונות יוגה בונים שרירים יכולים לספק את היתרונות של אימוני כוח רגילים.
טיפ
סגנונות היוגה המאומצים יותר ובניית השרירים יכולים להיחשב לפעילות אימוני כוח, כל עוד הם מכוונים לשרירים בכל גופכם.
האם אימוני כוח יוגה?
אם יש סמכות אחת על כמה אתה צריך לממש בכדי להישאר בכושר, זו המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש, שמשחררת קבוצה חדשה של הנחיות לפעילות גופנית אחת לכמה שנים. הנחיות אלה מבוססות על מדע התרגיל האחרון, וגרסת 2015-2020 ממליצה לאמן כוח על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע.
עם זאת, חשוב לזכור שלא כל סגנונות היוגה נוצרים שווים, וזה חלק ממה שמושך יוגים רבים לתרגול מלכתחילה. אם התרגול שלך פותר סביב סגנון עדין ומשקם כמו יוגה יין או יוגה קריפו, אימוני כוח לא יהיו בין היתרונות שהוא יכול לספק. אבל אם אתה עושה סגנון מאומץ יותר כמו יוגה האטה, יוגה אשטנגה או יוגה כוח, תפתח כוח שרירי וסיבולת.
זה לא אומר שעליך להפסיק לעשות יוגה עדינה. סגנונות עדינים עשויים להתאים טוב יותר לגופים, אורח חיים וגישות רוחניות יותר מאשר הסגנונות הנמרצים - והם יכולים לספק רבים מהיתרונות הפוטנציאליים של יוגה שהוגדרו על ידי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. אלה כוללים הקלה במתח; שיפור שינה ואיזון רגשי; בריאות טובה יותר ועמידות; ניהול חרדות ודיכאון; גמישות מוגברת; ועוד.
טיפ
גם אם אתה עושה סגנון יוגה מאומץ ועתיר כוח, קח רגע ושאל את עצמך אם אתה משתמש בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך. בדרך כלל התשובה תהיה כן. אבל אם התנוחות שאתה מתאמן מתמקדות בחלק אחד בגופך ומזניחות אחרים, אתה יכול להוסיף כמה אימוני אימון כוח ממוקדים בכדי להתמודד עם כל השרירים שלא הצלחת לבצע יוגה.
יוגה יכולה להיות קרדיו מדי
ה- HHS ממליץ גם לעשות בין 150 ל -300 דקות של לב-ריאה בעוצמה בינונית בשבוע, או 75 עד 150 דקות של מחלת לב-עוצמה נמרצת. בעוד שסגנונות יוגה עדינים יותר בדרך כלל אינם נחשבים להמלצה זו לתרגיל לב וכלי דם, הגרסה המורחבת של הנחיות ה- HHS מציינת כי הצורות הפעילות יותר של יוגה - למשל, ויניאסה או כוח יוגה - יכולות לספור כפעילות קרדיווסקולרית בעוצמה בינונית.
עם זאת, סתם להגיע לשיעור יוגה אינו תירוץ לשים חריץ נוסף בחגורת הכושר שלך לשבוע. בין אם אתם מבצעים יוגה כסוג של אימון לב וכלי דם או אימוני כוח (או שניהם), עליכם להכניס את העבודה למעשה אם אתם רוצים לראות את היתרונות. מבחינת אימוני הכוח, שרירים עייפים או תחושה שאתה באמת דוחף את עצמך לאסאנות המאתגרות יותר - שניהם רמזים טובים לכך שאתה עובד קשה מספיק כדי לראות כמה יתרונות רציניים.
טיפ
הכוונה לאימוני כוח לא אומרת שצריך להפחית לזחילה משיעור היוגה. זה בסדר - ולמעשה מקובל - להרגיש רעננים, טעונים ומוחזקים לאחר סשן יוגה. אבל אם אתה יוצא החוצה כאילו לא התמודד עם השרירים שלך, זה רמז שלא הגעת לרמה של מאמץ נכונה כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים של אימוני כוח.
כדי לאמוד את עוצמת הלב וכלי הדם שלך, "מבחן השיחה" הוא דרך קלה לבדוק כמה אתה עובד קשה. המדד הרגיל הוא שאם אתה יכול לנשום מספיק טוב בכדי לנהל שיחה דו צדדית, אך לא מספיק טוב לשיר או להעביר מונולוג, אתה מסתדר בעצימות בינונית.
אכפת לך, צ'יט-צ'ט, שירה ומונולוג (נבלים או אחרת) נוטים להתייאש משיעורי יוגה. אבל אם תשתמש במבחן הדיבורים לסוגים אחרים של פעילות אירובית, תוכל להשוות תחושה זו לרמת המאמץ שלך במהלך שיעור יוגה. ואם עוצמת האימונים המודדת באמת חשובה לך, תמיד תוכל לבקש מהמדריך לבוא ולעזור לך "לנסות" שיחה שקטה.
האם אימוני כוח בפילאטיס?
יוגה ופילאטיס גושים לעתים קרובות לאותו "דלי אימונים", ולו רק משום ששניהם מעודדים התפתחות של איזון גופני, יציבה טובה וגוף ארוך ורזה. אבל אם היוגה יכולה להתאמן כאימוני כוח, האם גם ההדרכה המעודנת והמאתגרת שתקבלו בשיעור פילאטיס תעפילה?
לאו דווקא - והנה הסיבה לכך. סוג אימוני הכוח לבריאות שמומלץ על ידי HHS מחייב אותך לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לכוח שרירי, סיבולת או שניהם. ולמרות שפילאטיס יכול לספק אימון ליבה פנטסטי לכל אחד, הוא בדרך כלל לא מתמקד בכל קבוצות השרירים הגדולות שעליך להתאמן לבריאות מיטבית.
זה לא אומר שפילאטיס לא יכול להועיל, לשפר את כוחך, לעזור לתנוחה שלך או לגרום לך להרגיש טוב יותר - ובסופו של דבר, כל הפעילות הגופנית היא פעילות טובה כל עוד לא מתאמנים יתר על המידה או מתאמנים בצורה כזו אני אפצע אותך. עליך פשוט להוסיף את אימון הפילאטיס לאימוני כוח - או יוגה - כדי למקד לקבוצות השרירים העיקריות שאינן מטופלות באימון הפילאטיס שלך.
היתרונות של אימוני כוח
האם אימוני כוח אינם רק למתיחה מול מראה? למעשה, לא - המדע הוכיח שממש כמו פעילות קרדיווסקולרית, אימוני כוח קבועים מספקים כמה יתרונות בריאותיים בגוף מלא. ניתוח שפורסם בגיליון יולי 2012 של דוחות רפואיים ספורטיביים הנוכחיים מציע סקירה נאה של היתרונות המוכחים הרבים של אימוני כוח:
- שיפור לחץ דם מנוחה, כולסטרול וטריגליצרידים
- קידום צפיפות עצם
- הפחתת כאבים הקשורים לדלקת פרקים ופיברומיאלגיה
- שפר את חילוף החומרים שלך
- חידוד היכולות הקוגניטיביות
- הפחתת סמני שומן קרביים ודלקות
- שיפור הרגישות לאינסולין
וכמובן, יש את היתרון האמיתי והמוחשי של להיות כוח וסיבולת לבצע פעילויות יומיומיות, בין אם זה נשיאת שקיות מצרכים, הליכה במדרגות ובמורדות, או הרמת ילדיך או נכדיות מעל הראש.
